האגרסינגס ושרירי השוקיים נמצאים ישירות מאחורי הברך. שרירים מכווצים נובעים ממתח ויכולים לגרום להתכווצויות שרירים. יש צורך במתיחה כדי להפחית את ההתכווצות ולהגדיל את הגמישות של שרירים אלה. מגוון תרגילי תנועה, או מתיחות, מסייעים בחימום השרירים שלך. כמו תמיד, יש לפנות לרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים.
מתיחות קיר מועדות
מתחו את גב הברך על ידי ביצוע תרגיל מתיחה לקיר. שכב על גבך על משטח שטוח ליד קיר. הנח את עקב רגלך הפגועה על הקיר. אל תכופפי את הברך. הגדל את המתיחה על ידי קירוב גופך לקיר. החזק את המתיחה למשך 30 שניות. הזיז את גופך לאט לאט מהקיר, והקטין את מתיחתך. הניחו את הרגל שטוחה על פני השטח. נוח דקה אחת. חזור על תרגיל זה שמונה פעמים. כאשר הברך שלך מתחזקת, הגדל את המתיחה שלך על ידי הזזת הרגל לכיוון פלג הגוף העליון. שמור על ברך ישרה בזמן שאתה עושה זאת.
שרפרף רגליים מתיחה
למתוח את האגרסטים המכווצים שלך באמצעות שרפרף רגל. הניחו את הרגל על שרפרף רגל. ישר את הרגל ככל האפשר. כופף לאט את פלג גופך העליון לפנים. הביאו את הראש קרוב ככל האפשר לכיוון הרגל. אתה תרגיש את המתיחה לאורך החלק האחורי של הברך. החזיקו את המתיחה הזו למשך 10 שניות. החזר לאט לאט את פלג הגוף העליון למצב העמידה. הסר את הרגל מהצואה והחזיר את הרגל לרצפה. הרגע למשך 20 שניות. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
תמרון רגל לחזה
שחרר את המסטרינגים המכווצים שלך על ידי ביצוע מתיחות רגליים לחזה. שב זקוף בכיסא איתן. הניחו את שתי הרגליים בחוזקה על הרצפה. הרם לאט את הרגל עם השרירים המכווצים מהרצפה. כופפו את הברך בזמן שאתם מרימים את הרגל לכיוון החזה. הניחו את הידיים מאחורי הברך כדי להגדיל את המתיחה. החזק את המתיחה הזו למשך חמש שניות. החזר לאט לאט את הרגל למצב המקורי. הרגע למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה שמונה פעמים.
הארכת הברך
עזור ליישר את השרירים המכווצים שלך על ידי ביצוע שלוחה פאסיבית. שכב על משטח שטוח על גבך. הרחב את הרגליים. תן לרגלך למתוח את עצמה באופן טבעי. החזק את המתיחה הזו למשך חמש שניות. כופפי את הברך בעדינות כדי להקל על המתח. הרגע למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה חמש פעמים. בצע הארכת ברך נוספת על ידי שימוש בכרית. הניחו את קרסול הרגל עם השרירים המכווצים על הכרית. תן לברך שלך להתמתח באופן טבעי. החזיקו את המתיחה הזו שמונה שניות. הסר את הכרית וכופף את הברך בעדינות. הרגע למשך 10 שניות. חזור על תרגיל זה חמש פעמים.
מתיחת קיר זקופה
מתיחו את שרירי השוקיים באמצעות קיר. עמד שלוש מטר מהקיר. פתח את כפות הידיים והניח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים. נשען לאט קדימה תוך כיפוף המרפקים. אל תכופפו את הברכיים או פלג הגוף העליון. שמור את העקבים שלך על פני השטח. הרגישו את המתיחה לאורך גב הרגליים. החזק את המתיחה הזו למשך 20 שניות. החזירו את גופכם למצב המקורי. חזור על תרגיל זה 10 פעמים.
