בעוד שהורמונים ממלאים תפקיד בעלייה במשקל הקשורה לגיל, כך גם אורח החיים שלך. התזונה הטובה ביותר לנשים מעל גיל 50 היא תזונה התואמת את צרכי הקלוריות היומיות שלהם ואת יעדי הירידה במשקל. נשים בגיל זה נוטות להיות פחות פעילות ואוכלות יותר קלוריות ממה שהגוף שלהן זקוק, אומרת האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. כדי להתנדנד לכיוון השני, עליכם למצוא תוכנית מבוקרת קלוריות המלאה במזונות עשירים בתזונה ומתאימה לבלוטות הטעם שלכם.
טיפ
התזונה הים תיכונית, דיאטת DASH והתזונה Ornish תומכים בבריאות ורווחת הכלל. למרות שתוכניות אלה אינן מיועדות במיוחד לירידה במשקל, הן מעודדות צריכת מזון שלם וטבעי ויכולות לעזור לך להיות רזה יותר. המפתח הוא שליטה בצריכת הקלוריות היומית שלך.
תוכניות הרזיה בחלבון גבוה
קבלת מעט יותר חלבון בתזונה עשויה להיות הדרך ללכת כשאתה מנסה לרדת במשקל, כך עולה ממאמר מחקר מדצמבר 2014 שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity. לחומר מזין זה השפעה תרמית גבוהה יותר מפחמימות ושומנים, כלומר הגוף שלך משתמש יותר אנרגיה בכדי לעכל אותו. יתר על כן, חלבון עוזר בשימור המסה הרזה ושומר על חילוף החומרים שלך תוך דיכוי התיאבון.
התזונה הטובה ביותר לנשים מעל גיל 50 יכולה להיות תזונה עשירה בחלבון ודלה או בינונית בפחמימות. וודאו שהארוחות היומיות שלכם כוללות דגים, בשר רזה, עופות, קטניות ומזונות עשירים בחלבון. חלב וביצים דלות שומן הן גם אופציה טובה.
דוגמאות לתוכניות לירידה במשקל עשירות בחלבון כוללות שומרי משקל - עם 26 אחוז מהקלוריות מחלבון, דיאטת אטקינס - עם 29 אחוז מהקלוריות מחלבון ודיאטת סאות 'ביץ' - עם 30 אחוז מהקלוריות מחלבון. יתכן שתוכניות דיאטה אלה אינן בטוחות לכולם, לכן התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל.
דיאטות עשירות במזונות צמחוניים
אם אינך חובב בשר, אתה יכול לעשות טוב יותר בתוכנית לירידה במשקל המדגישה פירות וירקות. מחקר מספטמבר 2013 שפורסם בכתב העת Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics מצא כי נשים מעל גיל 50 הצליחו יותר לשמור על המשקל כאשר עקבו אחר דיאטות עשירות בפירות וירקות תוך הגבלת בשר וגבינה.
תוכניות הרזיה טובות עם דגש על פירות וירקות העשויות לעזור לנשים מעל גיל 50 לרדת במשקל כוללות את דיאטת DASH, התזונה הים תיכונית והתזונה של Mayo Clinic. למעשה, תכניות האכילה הללו מתאימות לכל הגילאים שכן הם מקדמים את הבריאות הכללית ומספקים לגופכם את חומרי המזון הדרושים לתפקוד מיטבי.
התזונה הים תיכונית , למשל, נקשרה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב ותמותה כוללת. כך עשוי להגן מפני סרטן והפרעות עצביות, כך על פי מרפאת מאיו. מכיוון שהוא מבוסס על מזונות שלמים, זה עשוי לעזור לך להיות רזה יותר. זה הופך אותה לאחת הדיאטות הטובות ביותר לירידה במשקל מעל 50.
תוכניות דיאטה לבריאות
בנוסף לעלייה במשקל, נשים מעל גיל 50 נמצאות בסיכון גבוה יותר לפתח מחלות כרוניות, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת ומחלות לב כתוצאה מהשינויים ברמות ההורמונים. תוכניות לירידה במשקל המתמקדות במניעה של מחלות ובבריאות כללית עשויות לעבוד גם על עזרה בהורדת קילוגרמים מעיקים.
תוכניות דיאטה התומכות בבריאות לב וכלי דם כוללות את דיאטת Ornish ואת דיאטת TLC וכן את הדיאטה הים תיכונית. על פי מרכז המחקר הלאומי ברפואה משלימה ואלטרנטיבית, דיאטת Ornish עשויה לשפר את בריאות הלב וכלי הדם בקרב חולי סרטן הערמונית. למרות שרוב המחקרים נערכו על גברים, ההשפעות המועילות שלה עשויות לחול גם על נשים.
תוכנית תזונה זו מעודדת פעילות גופנית סדירה, ניהול מתח וצריכת מזון טבעוני. הוא דל בשומן ומורכב בעיקר מדגנים מלאים, פירות, ירקות וקטניות.
להפעיל את הגרוב שלך
כשאתה מנסה לרדת במשקל, דיאטה היא חלק אחד מהפאזל; השני הוא פעילות גופנית. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה ממליצה לנשים מעל גיל 50 לעסוק בתרגיל של 30 דקות בעצימות בינונית, כמו הליכה מהירה או רכיבה על אופניים, ברוב ימות השבוע כדי לשרוף קלוריות נוספות. שני אימונים שבועיים של אימוני משקל יכולים לעזור לבנות ולשמר שרירים, דבר שמועיל לשמירה על ירידה במשקל.
על פי הרישום הלאומי לבקרת משקל, 94 אחוז מהאנשים שירדו במשקל והרחיקו אותו עוסקים בפעילות גופנית קבועה כלשהי. אם הרופא נותן את הסדר לאימונים, התייעץ עם מאמן אישי לקבלת רעיונות כושר המתאימים לצרכים שלך.
ללא קשר לאיזו תוכנית תזונה תבחר, זכור לשלוט בצריכת הקלוריות שלך. המפתח הוא ליצור גירעון קלורי. משמעות הדבר היא שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח. תזונה עשירה בחלבון, למשל, יכולה להקל על הירידה במשקל, אך אתה עדיין צריך לצפות בצריכת המזון היומית שלך ולהקטין את הקלוריות.
