האם אתה אוכל נקי ודבק באימונים שלך, אך עדיין אינך יכול להיפטר משומן בבטן? ואז הגיע הזמן לשנות את הגישה שלך לדיאטה ופעילות גופנית. קו המותניים המתרחב יכול להעלות את הסיכון שלך לתנגודת לאינסולין, סוכרת מסוג 2, מחלות לב ועוד שלל בעיות בריאותיות. למרבה המזל, יש המון אימונים שורפי בטן שניתן לבצע בכל זמן ובכל מקום.
טיפ
סיים את אימוני הכוח שלך עם HIIT כדי להעביר את חילוף החומרים שלך ליותר מדי יתר ולשרוף יותר קלוריות לאחר אימון.
הסכנות בשומן הבטן
שומן בקיבה אינו סתם מכוער - הוא מזיק. בשונה מהשומן על הידיים, הרגליים ואזורי הגוף האחרים, שומן בבטן הוא ברובו חזותי. המשמעות היא שהיא עטופה סביב האיברים הפנימיים שלך ויש לה את היכולת לייצר הורמונים, ציטוקינים ושאר ביוכימיקלים שעשויים להשפיע על הבריאות הכללית.
על פי סקירה משנת 2017 שפורסמה בכתב העת Journal of Obesity and אובדן משקל, שומן ב Visceral פעיל במטבולית ותורם להופעת מחלות לב והפרעות אחרות הקשורות להשמנה. יתר על כן, זה מקטין את ייצור האדיפונקטין, חלבון המווסת את חילוף החומרים של השומנים ורמות הגלוקוז. תרכובת זו מגנה מפני דלקת, סוכרת ועמידות לאינסולין ותומכת בבריאות מטבולית.
שומן קרביים הוא חיזוי חזק לסוכרת ולקיחת סוכרת ועלול להוביל להפרעות מטבוליות. מחקר משנת 2019 שנערך באוניברסיטת לובורו בבריטניה קשר את שומן הבטן להתכווצות מוחית. חוקרים מצאו כי לנבדקים הסובלים מעודף משקל עם יחס גבוה למותניים עד הירך היה נפח מוח נמוך יותר מאשר אנשים במשקל בריא. הצטמקות מוחית היא גורם תורם לבעיות דמנציה ובעיות זיכרון.
תרגילי כושר לשומן בטן
כשמדובר באובדן שומן, תזונה ופעילות גופנית חשובים לא פחות. אימונים שורפי בטן בלבד לא יכולים לבטל את הנזק שנגרם כתוצאה מאכילה לא טובה. וחשוב לזכור כי לחץ מעודד אחסון שומן באזור הבטן.
קורטיזול, הורמון הלחץ, מגביר את רעב התשוקה למזון. במקביל, הוא מעורר דלקת, אשר בתורו עשויה לתרום לעמידות לאינסולין. רמות הקורטיזול המוגברות גם משבשות את השינה, מה שהופך את הסבירות הגבוהה יותר לאכול אוכלים עתירי שומן וסוכרים למחרת. גורמים אלה מעודדים עלייה במשקל בבטן ובריאות מטבולית.
אכול נקי והגביל את הלחץ כדי להפיק את המרב מהאימונים שלך. מלאו חלבון, גזרו סוכרים מזוקקים וצמצמו את המנות שלכם. התעמלו לפחות ארבע פעמים בשבוע והישארו פעילים בימי החופשה שלכם. צאו לטיול מהיר, תרגלו יוגה או תכננו סוף שבוע פעיל. נסה את אימוני הכושר האלה כדי לאבד שומן בבטן ולהיכנס לכושר מהיר:
הוסף HIIT לשגרה שלך
אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) אינם רק אופציה חולפת. למעשה, זה נחשב לאחד האימונים הטובים ביותר לשריפת שומן בבטן. התערבות מבוססת קבוצות מצאה כי HIIT בשילוב אימונים קונבנציונליים מפחית את השומן הכולל והקרביים במידה רבה יותר מאימוני כושר רגילים בלבד. התוצאות פורסמו בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני בשנת 2016.
שיטת אימונים זו יעילה יותר ופחות זמן רב ממחלת לב אירופאית. הפגישה טיפוסית אורכת 10 עד 15 דקות. מטה אנליזה משנת 2018 שפורסמה ברפואת ספורט מצביעה על כך ש- HIIT עובד טוב יותר מריצה ורכיבה על אופניים לצורך אובדן שומן כולל. קבוצת HIIT חוותה ירידה משמעותית בשומן הבטן והקרביים לאחר האימון.
אימונים בעצימות גבוהה מפעילים לחץ גדול יותר על גופכם בהשוואה לאימונים המסורתיים. זה מגביר את חילוף החומרים ושריפת השומן לאחר אימון כתוצאה מהאפקט של מה שנקרא Afterburn . בעיקרון גופך ישתמש באנרגיה רבה יותר לאחר אימונים אינטנסיביים להתאוששות ממתח ולתיקון רקמות פגומות. יתרה מזאת, HIIT משפר את הרגישות לאינסולין ועלול להוריד את הסיכון לבעיות קרדיומטבוליות הקשורות לגיל בקרב אנשים מבוגרים.
בנה שרירים כדי להגביר את חילוף החומרים
מטבוליזם מהיר יכול להקל על להישאר רזים ולהרחיק את הקילוגרמים. אחת הדרכים להגביר את קצב חילוף החומרים שלך היא לשים יותר שרירים. שם נכנס אימון כוח. הרמת משקולות מעודדת צמיחת שרירים ושורף שומן תוך שיפור הכושר הכללי שלך.
על פי מאמן הכוח וההתניות של אוניברסיטת קנטקי, ד"ר טד למברינידס, אימון משקולות מעלה את קצב חילוף החומרים בחמש עד 10 קלוריות בדקה, תלוי בשרירים שעבדו. תרגילי מתח, כמו מעליות מתות, סקוואטים, לחיצות רגליים וכפיפות, פגעו כמעט בכל קבוצת שרירים, בעיקר שרירים גדולים יותר. לפיכך, הם יעילים יותר לאובדן שומן מאשר תלתלי שריר הזרוע, מטבלים תלת ראשי ותנועות בידוד אחרות.
תעדוף מעליות כבדות בשגרת האימון שלך. התחל את אימון הכושר שלך בתנועות מורכבות והגדיל את העומס בהדרגה. אימון הרגליים שלך, למשל, עשוי לכלול סקוואטים עם רגל אחת, סקוואטים מפוצלים בולגריים, סקוואטים אחוריים, לונגס, מכבשי רגליים, מעליות מתות עם רגל ישרה ועוד. סיים עם תרגילי HIIT ו / או בידוד, כמו הרחבות רגליים והעלאת עגל.
שומן לפיד עם אינטרוולים של ספרינט
מחפש אחר תרגילי שריפת בטן אחרים? הוסף רווחי ספרינט לאימון שלך. על פי מחקר משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Hepatology, שיטת אימונים זו מפחיתה שומן בוויסות ותת עורית וכן שומן אינטראפטי. האחרון ממלא תפקיד מפתח בהופעתה והתקדמותה של מחלת כבד שומני לא אלכוהולית.
בהשוואה לריצות ואימונים אחרים, אימוני מרווחי ספרינט מגייסים מספר גדול יותר של סיבי שרירים מהעווית. בנוסף, זה אינטנסיבי יותר ותובעני פיזית, וגורם לגופך להשתמש יותר חמצן ממה שהוא לוקח. הדבר קורה כשאתה עושה HIIT. התוצאה הסופית היא חילוף חומרים מהיר יותר ושריפת שומן מוגברת.
התחל עם חמש דקות ריצה שלוש פעמים בשבוע והתאמץ עד 20 דקות. צורה זו של אימונים מועילה באותה מידה כמו אימון בעצימות בינונית אך לוקח פחות זמן. בנוסף, אינך צריך אפילו חברות לחדר כושר כדי לבצע את האימון. התנסה בספרינטים בגבעות, אימוני סולם וריצה במורד הגבעה כדי לגוון את השגרה שלך.
מה עם תרגילי Ab?
טעות נפוצה בקרב המתאמנים היא להסתמך על כפיפות בטן, מצבים, התנחלויות ותנועות בידוד אחרות. לתרגילים אלה מקומם בתוכנית אימון. הם בונים חוזק ליבה, משירים את מידת המשקל שלך ומשפרים את המצב הכללי. עם זאת, אין זה אומר שהם יעילים לאובדן שומן.
הדרך היחידה לגרום לפופ שרירי הבטן שלך היא לחסל את שכבת השומן שמכסה אותם. מכיוון שלא ניתן להבחין בהפחתה, קראנצ'ים ותרגילים דומים אחרים לא יעזרו. במיוחד מצבים קשים על גבך ועלולים לגרום לכאבים ופציעות.
אם אתה רציני באובדן שומן, קבע עדיפות לאימוני גוף מלא, אימוני כוח ו- HIIT. אימוני מעגלים עובדים גם כן, במיוחד אם אתה משתמש במשקלים כבדים ותנועות מורכבות. מערבבים והתאימו תרגילים שונים כדי לשמור על ניחוש גופכם ולמניעת מישוריים. זכור לאכול למטרות שלך - לנקות את הדיאטה שלך, לעקוב אחר הקלוריות היומיות שלך ולהגדיל את צריכת החלבון שלך.
