כפות ברכיים רופפות יכולות להיווצר כתוצאה מניקויים מרובים של הברך מספורט במגע, נטייה גנטית או פגיעה כרונית בברך בגלל מכניקת הגוף. למרות שלא ניתן להדק את הרצועות המשוחררות באמצעות תרגילים, ניתן לחזק את השרירים שלך ואת הגידים המחברים אותם לעצמות שלך כדי לנטרל את הגורמים לנקודת הברך שלך.
רצועות רופפות
חיזוק שריר הארבע שרירים הארבע-ראשי שלך
ארבע הידיים שלך, המורכבות מארבעה שרירים נפרדים, מחוברות ליד הברכיים או בסמוך להם באמצעות גידים. הרקטוס פמוריס שלך הוא השריר האמצעי בירך שלך, כאשר ה- vastus medialis מבפנים והווסטוס לטראליס בצד החיצוני של הירך. הרחבת הרגליים הישובה על Nautilus או מכונה אוניברסלית אחרת עם רגליים מקבילות זו לזו תחזק את קבוצת השרירים הזו. אתה יושב על המכונה, הרחב את הרגליים החוצה והפסיק רק לאחר הארכת רגל מלאה. ככל שתאריך וחוזר מהרגליים לאט יותר, כך תעסוק יותר סיבים, ויעשה התרגיל יעיל יותר.
חיזוק שריר הסרטוריוס שלך
שריר הסרטוריוס שלך מתחיל בסמוך לקדמת עצם הירך, המכונה גם עמוד השדרה האיליאקי, וחוצה את הרגל שלך בכדי להכניס מעט מתחת לברך הברך בחלק הפנימי של הרגל התחתונה. בשכיבה שטוחה על הצד עם הרגליים כפופות לכ- 45 מעלות, הביא באטיות את הברכיים לכיוון התקרה וחזרה למטה כדי לפגוש את הרגל השנייה. תרגיל זה יחזק את הסרטוריוס וימנע תנועה של הברך שלך לכיוון פנים הירכיים.
חיזוק ה- Tensor Faciae Latae וההמסטרינגס שלך
למרות שהמסטרינגס שלך נמצאים בחלק האחורי של הרגל שלך, הם עדיין יכולים למלא תפקיד בייצוב הברך שלך ובהרחבה, הברך שלך. אתה יכול לחזק את השרירים האלה על ידי ביצוע סקוואטים רדודים, הדורשים לא יותר מ 40 מעלות של כיפוף, עלייה וירידה במדרגות, והסרת תלתלים על נאוטילוס ומכונות אוניברסליות בחדר הכושר שלך. מחרוזת העור הטנסור שלך היא לרוב גיד בחלק החיצוני של הרגל שלך החודר ליד מפרק הברך, כאשר השריר שלו גבוה בגובה הירך. גיד זה יכול להיות נוקשה במיוחד אצל גברים. עמידה או שכיבה של הרמה לרוחב תרמה זו תחזק את השריר הזה ותסייע במניעת תנועה של הברך אל הצד החיצוני של הרגל.
