הישארות בכושר לאחר גיל 60 לא רק גורמת לך להיראות ולהרגיש טוב, זה גם עוזר לך להימנע ממחלות הקשורות לגיל כמו מחלות לב וסוכרת, ופציעות כתוצאה מנפילות. למרות סטריאוטיפים מתמשכים, להיות גבר בוגר לא מגביל אותך לגולף וגינון קל. מגוון תרגילים, כולל הרמת משקולות, רכיבה על אופניים וטאי צ'י, מספקים אפשרויות אימון בטוחות ועם זאת מאתגרות לגברים בני 60 ומעלה.
תרגילי איזון וגמישות
איזון וגמישות טובה מפחית את הסיכון לנפילות ומקל על משימות הכרוכות בהגעה. כדי לעבוד על איזון, עמדו על רגל אחת או צעדו עקב עד הבוהן. לקבלת גמישות משופרת, מתיחו בעדינות קבוצת שרירים, כמו העגלים או הכתפיים עד כמה שאפשר בלי כאבים, והחזיקו בתנוחה במשך 10 עד 30 שניות. שימוש בטאי צ'י, יוגה או פילאטיס יכול גם לעזור לכם להישאר גפיים ולשמור על איזון טוב.
תרגילי סיבולת
הליכה, ריקודים ותרגילי מים כמו שחייה או אירובי מים מסייעים לשמור על כושר הלב והריאות. אם אתם במצב טוב, תוכלו לנסות גם ריצה קלה, רכיבה על אופניים או טניס. לריקודים חברתיים תכופים, שלא כמו פעילויות סיבולת רבות אחרות, יש היתרון הנוסף להפחתת הסיכון לדמנציה, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת "New England Journal of Medicine" ביוני 2003. נסה להשיג לפחות 30 דקות של סיבולת בעצימות בינונית. פעילות לפחות ארבעה ימים בשבוע.
תרגילי אימוני כוח
לאחר גיל 40 גברים חווים ירידה מתמשכת של טסטוסטרון התורם לאובדן מסת השריר וצפיפות העצם. אימוני כוח רגילים יכולים להאט אובדן שריר ועצם זה. אימון עם מכונות התעמלות, רצועות התנגדות ומשקולות חופשיות קלות הן כל האפשרויות עבור גברים בוגרים. תרגילים כמו שכיבות סמיכה בקיר, מרימות גב וגב ברגליים ותלתלי ברכיים מאפשרים לכם להתאמן בבית ללא משקולות. מכוון לשני אימוני כוח של 30 דקות בשבוע, אך לעולם אל תעבוד את אותה קבוצת שרירים יומיים ברציפות.
להישאר בטוח
לפני שתתחיל בשגרת אימונים חדשה, יש להתייעץ עם נותן שירותי בריאות לגבי סוג ועוצמת האימון המתאימה לך. כגבר מבוגר אתה עשוי להיות רגיש יותר לקור ולחום ופחות סביר שתבחין בצמא, אז דאג להתלבש נכון למזג האוויר ולהישאר לחות. אם אתה נתקל בכאבים או לחץ בחזה, קשיי נשימה, קלילות או בחילה, הפסק להתאמן והתייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך.
