אם אתה מתכוון לעשות תרגיל אחד בלבד אי פעם, הדחיפה צריכה להיות זה. זה מלמד את השרירים שלך לעבוד בתיאום, מחזק את פלג הגוף העליון והליבה שלך ונטול דיאגנים לעשות כמעט בכל מקום. עם זאת, דחיפה רגילה עשויה להיות משעממת עם הזמן, לכן יש להוסיף וריאציות.
וריאציה אחת שמשנה את האופן בו הדחיפה משפיעה על שרירי פלג הגוף העליון שלך היא הדחיפה כלפי מטה. אתה מרים את הרגליים על משטח שנמצא בדרך כלל 12 עד 20 סנטימטרים מהרצפה ומניח את הידיים על הרצפה, ליד בתי השחי שלך ומעט רחבים יותר ממרחק הכתפיים זה מזה. מזווית זו, לאחר מכן מבצעים תנועת push-up קלאסית על ידי כיפוף והארכת המרפקים.
וריאציה של ירידה מכוונת לחזה העליון שלך ולחזיתות הכתפיים בצורה אגרסיבית יותר מאשר שכיבות סדירה רגילה המתבצעת על קרקע מפולסת. בצעו בנוסף לדחיפה רגילה - כמו גם עם תרגילי חזה אחרים - כדי לקבל את התפתחות החזה המעוגלת והטובה ביותר.
: מה היתרונות של שכיבות סמיכה?
איפה החזה שלך מתפתח
Pectoralis major הוא שריר דמוי מניפה המרכיב את דופן החזה. החלק העליון של שריר זה נקרא אזור הבריח העצמי והחלק האמצעי-התחתון הוא אזור הבור. השפלות כלפי מטה בירידה שמה דגש רב יותר על ראש החזה הבריח. שכיבות סמיכה רגילות מדגישות בעיקר את החלק האחורי של ה- pectoralis major. אזור עצם הבריח עדיין מופעל, אך לא באותה אינטנסיביות כפי שהוא נמצא בשינוי הירידה.
ככל שהזווית דרמטית יותר, כך ההפעלה של אזור החזה העליון עולה. אבל, אם אתה מעלה גבוה מדי, כך שאתה קרוב או במצב של עמדת יד, הכתפיים עושות את העבודה העיקרית כשאתה דוחף למעלה ולמטה; החזה רק מסייע.
הפעלת כתף
בנוסף להגברת ההפעלה של בית החזה העליון, שכיבות סמיכה בירידה מכריחות גם את חזיתות הכתפיים שלך - המכונות הדלתות הקדמיות - לעבוד ביתר שאת מכפי שהן יפעלו בפוש-אפ רגיל. זה הופך שכיבות סמיכה לירידה לתרגיל כתף יעיל.
שיקולי טופס
גם קריאת שכיבות סמיכה וגם דחיפת דחיפת פלג גוף עליון נוקשה, שמושגת על ידי חיזוק חזק של שרירי הבטן. אם הירכיים שקועות או עולות כלפי מעלה, אתה מאבד יתרון גדול משני סוגים של שכיבות סמיכה - הפעלה רצינית של הליבה שלך.
למי זה מיועד?
אדם שרק מתחיל להתאמן צריך להשתלט על הפוש-אפ הרגיל לפני שמנסה לדחוף את הדחיפה. בעזרת שכיבות סמיכה רגילות, תוכלו לשנות בקלות את המהלך, כך שלא תשברו צורה, למשל על ידי הנחת הברכיים או דחיפה כלפי מעלה לקיר או שיפוע. דחיפה של ירידה לא באה עם שינוי כזה - אם הנחת את הברכיים, איבדת את הזווית.
תרגילים משלימים
עבור חזה מפותח באופן שווה, כלול את הפוש-אפ הרגיל והדחיפה של הדחיפה באימונים שלך. תרגילים אחרים שהמועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית מצאה כמועילים ביותר להתפתחות החזה כוללים:
- מכבשי ספסל
- מעברי כבלים מכופפים
- מכונת סיפון Pec
