עצירות מתרחשת כאשר קשה לעבור שרפרפים או שאתה עובר אותם לעתים רחוקות. המצב עלול לגרום לכאבי שרירים כתוצאה מהתכווצות מתמדת בבטן או מאמץ על הצוואר, הגב והרגליים בניסיון לעבור צואה. התוצאה יכולה להיות שרירים כל כך מתוחים וכואבים שאתה מרגיש כאילו עסקת בפעילות הרמת משקולות אינטנסיבית. כדי להקל על מתח זה, תוכלו לבצע תרגילי מתיחה בכדי להקל על כאבי השרירים וכאבים לאחר עצירות. דבר תמיד עם הרופא שלך לפני תחילת תוכנית אימונים לאחר חווית עצירות.
מתח שרירי רגליים
התאמצות מניסיון לעבור צואה עלולה לגרום לכאבי רגליים ומתח, בעיקר בחלק האחורי של הרגליים. כדי להקל על כאבים ברגליים, יש למתוח את שרירי הגסטה שלך. התרגיל המותח רגליים נפרד מותח את הרגליים ומגרה את המעיים הגדולים והקטנים שלך. התחל בעמידה כשרגליך מעט פחות מרוחב הכתפיים זו מזו, וכופפי קדימה כאילו אתה מקפל את גופך לשניים. הזז את הראש לכיוון רגל ימין כדי להעמיק את המתיחה. החזק למשך 15 עד 30 שניות ואז התחל לכיוון רגל שמאל. אם קשה לך לבצע את המתיחה הזו בעמידה, אתה יכול להשיג אותה כשאתה יושב עם הרגליים לפניך.
מתיחות צוואר
הרגליים שלך אינן האזור היחיד בו השרירים שלך מתוחים מעצירות. אתה יכול גם להתאמץ על שרירי הצוואר כשאתה נשען להעביר את השרפרף. כדי להקל על מתח שרירי הצוואר, אתה יכול למתוח את הראש לצד אחד כאילו אתה נוגע באוזן בכתף שלך ולעבור לכתף השנייה. נגיעה בסנטר בחזה יכולה גם למתוח את עורףך. החזק כל מתיחה למשך 15 עד 30 שניות לקבלת יתרונות מקסימליים.
תנוחות להקלה על הבטן
התכווצות אינטנסיבית מעצירות יכולה לגרום לתחושה כללית של מתח בבטן. כדי להקל על הכאבים הללו, נסו תרגילי יוגה קדימה. תרגילים אלה משחררים גזים לכודים בבטן שיכולים לתרום להתכווצות. דוגמא אחת היא התנוחה הקלה על רוח אחת. לביצוע תרגיל זה, יש לשכב על הגב עם הרגליים מורחבות. העלה את רגל ימין לכיוון הראש שלך בזמן שאתה מרים את הגב העליון מהאדמה. אחוז בברך בשתי הידיים, והרגיש באוויר בורח מהבטן. החזיקו שלוש עד חמש שניות ואז שחררו וחזרו על הצד הנגדי.
הליכה
למרות תרגיל לב וכלי דם פשוט, הליכה מספקת לך הזדמנות להתמתח ולנוע בעקבות עצירות ומתח שרירים. הליכה מעודדת את תנועת הצואה במעי שלך כדי להפחית את התרחשות העתיד של עצירות. אם לא התעמלתם זמן מה, הגבילו את אימוני ההליכה שלכם לתוספות קצרות של זמן, כגון 10 עד 15 דקות.
