מכונת הקפה אינה מקור הכוח היחיד שלך. בזמן שאתה מחכה שהוא יבשל את תיקון הקפאין הבא שלך, שקול לעשות קצת יוגה כדי להגביר את האנרגיה שלך, להגדיל את המיקוד ולהילחם בעייפות - וכל זאת במקביל להפחתת הלחץ שקפה יכול לעורר לפעמים. קפאין נקשר לעלייה ברמות הקורטיזול, הורמון הלחץ. עם זאת, השפעה זו עשויה להיות מנוגדת על ידי התמקדות בנשימה ובתנועה שלך. המרכז לרפואה אינטגרטיבית מאוניברסיטת תומאס ג'פרסון מצא כי היוגה עוזרת להפחתת לחץ על ידי הורדת רמות הקורטיזול. זמן להילחץ ולהתעורר על ידי תרגול כל אחד מהתנוחות הבאות בזמן שאתה מחכה לקפה שלך להתבשל.
מכונת הקפה אינה מקור הכוח היחיד שלך. בזמן שאתה מחכה שהוא יבשל את תיקון הקפאין הבא שלך, שקול לעשות קצת יוגה כדי להגביר את האנרגיה שלך, להגביר את המיקוד ולהילחם בעייפות - וכל זאת במקביל להפחית את הלחץ שהקפה יכול לעורר לפעמים. קפאין נקשר לעלייה ברמות הקורטיזול, הורמון הלחץ. עם זאת, השפעה זו עשויה להיות מנוגדת על ידי התמקדות בנשימה ובתנועה שלך. המרכז לרפואה אינטגרטיבית מאוניברסיטת תומאס ג'פרסון מצא כי היוגה עוזרת להפחתת לחץ על ידי הורדת רמות הקורטיזול. זמן להילחץ ולהתעורר על ידי תרגול כל אחד מהתנוחות הבאות בזמן שאתה מחכה לקפה שלך להתבשל.
1. תנוחת יונים עומדת עם שולחן (Eka Pada Rajakapotasana)
שחרר את המותניים הדוקות שלך עם הפייבוריט הזה של פתיחת הירך. יונה עומדת מאריכה את כיפוף הירך, מותחת את הירכיים, את הישבן ואת שרירי piriformis ומרחיבה את הפסואות והמפשעה. למרות היונה היחידה נהוגה בדרך כלל בשטח, גרסה זו עשויה להתאים יותר לחכות לקפה שלך שיסיים את הבישול. כיצד לעשות זאת: עמדו קרוב לשולחן, לשולחן או לדלפק וכיוונו את ברך ימין לכיוון החזה. מקם את הברך והקרסול הימני במקביל לשולחן השולחן ובקצה כך הברך הימנית נמצאת ממש מחוץ למותן. שמור על כף רגל ימין ועצמות הירך פונות לשולחן העבודה שלך. לנוח כאן חמש עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הצד השני.
שחרר את המותניים הדוקות שלך עם הפייבוריט הזה של פתיחת הירך. יונה עומדת מאריכה את כיפוף הירך, מותחת את הירכיים, את הישבן ואת שרירי piriformis ומרחיבה את הפסואות והמפשעה. למרות היונה היחידה נהוגה בדרך כלל בשטח, גרסה זו עשויה להתאים יותר לחכות לקפה שלך שיסיים את הבישול. כיצד לעשות זאת: עמדו קרוב לשולחן, לשולחן או לדלפק וכיוונו את ברך ימין לכיוון החזה. מקם את הברך והקרסול הימני במקביל לשולחן השולחן ובקצה כך הברך הימנית נמצאת ממש מחוץ למותן. שמור על כף רגל ימין ועצמות הירך פונות לשולחן העבודה שלך. לנוח כאן חמש עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הצד השני.
2. תנוחת יומן חצי אש עומדת (ארדהה אגניסטמבהסנה)
פותחן הירך זה דומה לווריאציה של היונה העומדת, אבל אתה משתמש בגוף שלך כזרוע הקרסול במקום שולחן. תנוחה זו מאריכה את כיפוף הירך, מותחת את הירכיים, את הישבן ואת שרירי piriformis ומרחיבה את psoas ואת המפשעה. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים מרוחקות זו מזו. כופפו את הברכיים, התאזן ברגל ימין, תפסו את קרסולכם השמאלי והניחו על גבי ירך ימין ממש מעל הברך. לחץ על הברך השמאלית לכיוון האדמה. כשאתה מוצא את שיווי המשקל שלך, הביא את שתי כפות הידיים למגע במרכז החזה. הורידו את הירכיים לכיוון האדמה יותר כדי להרגיש את המתיחה בירך הימני החיצוני. החזיקו חמש עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הצד השני.
פותחן הירך זה דומה לווריאציה של היונה העומדת, אבל אתה משתמש בגוף שלך כזרוע הקרסול במקום שולחן. תנוחה זו מאריכה את כיפוף הירך, מותחת את הירכיים, את הישבן ואת שרירי piriformis ומרחיבה את psoas ואת המפשעה. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים מרוחקות זו מזו. כופפו את הברכיים, התאזן ברגל ימין, תפסו את קרסולכם השמאלי והניחו על גבי ירך ימין ממש מעל הברך. לחץ על הברך השמאלית לכיוון האדמה. כשאתה מוצא את שיווי המשקל שלך, הביא את שתי כפות הידיים למגע במרכז החזה. הורידו את הירכיים לכיוון האדמה יותר כדי להרגיש את המתיחה בירך הימני החיצוני. החזיקו חמש עד 10 נשימות עמוקות. חזור על הצד השני.
3. מתיחת צד אינטנסיבית (Parsvottanasana)
כיפוף קדימה חד-רגלי זה מספק מתיחה חזקה בחלק האחורי של הרגל ובעמוד השדרה ובו זמנית נפתח את מפרקי הירך והכתפיים. כיצד לעשות זאת: עמדו והדרכו את כף הרגל השמאלית בגובה של מטר עד ארבע רגל אחורה. שמור על כף רגל שמאל בקו עקב עקב שמאל. מרובע את הירכיים על ידי ציור מעט את הירך השמאלית קדימה ואת הירך הימנית מעט אחורה. שאפו, ונשפו, נשפו את הירכיים לקפל קדימה. שמור על צוואר ארוך והסנטר תחוב מעט פנימה. משוך את המצח לכיוון ברך ימין. שאפו והניחו את קצות האצבעות על כל צד ברגל ימין. החזיקו למשך שלוש נשימות או יותר. חזור על הצד השני.
כיפוף קדימה חד-רגלי זה מספק מתיחה חזקה בחלק האחורי של הרגל ובעמוד השדרה ובו זמנית נפתח את מפרקי הירך והכתפיים. כיצד לעשות זאת: עמדו והדרכו את כף הרגל השמאלית בגובה של מטר עד ארבע רגל אחורה. שמור על כף רגל שמאל בקו עקב עקב שמאל. מרובע את הירכיים על ידי ציור מעט את הירך השמאלית קדימה ואת הירך הימנית מעט אחורה. שאפו, ונשפו, נשפו את הירכיים לקפל קדימה. שמור על צוואר ארוך והסנטר תחוב מעט פנימה. משוך את המצח לכיוון ברך ימין. שאפו והניחו את קצות האצבעות על כל צד ברגל ימין. החזיקו למשך שלוש נשימות או יותר. חזור על הצד השני.
4. תנוחת גרלנד (Malasana)
קח את הריכוז צעד עמוק יותר. תנוחת גרלנד מועילה לפתיחת המותניים ומכוונת לשרירים, איברים ורקמות רכות של בטן האגן. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. הפוך את אצבעות הרגליים וכופף את הברכיים, והוריד את הישבן לכיוון הרצפה. קח את הברכיים רחבות זו מזו כדי שיהיו מעל להונות הרגליים. אם העקבים שלך מרימים, גלגל מגבת או שמיכה מתחתיהם. משוך את פלג גוף עליון קדימה והנח את המרפקים על פנים הברכיים. הביאו את כפות ידיכם לתנוחת תפילה. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. לשחרור, הבא את האצבעות לרצפה. שאפו, וכשאתם נושפים, מיישרים את הרגליים לאט לאט כדי לחזור לעמוד.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMקח את הריכוז צעד עמוק יותר. תנוחת גרלנד מועילה לפתיחת המותניים ומכוונת לשרירים, איברים ורקמות רכות של בטן האגן. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה. הפוך את אצבעות הרגליים וכופף את הברכיים, והוריד את הישבן לכיוון הרצפה. קח את הברכיים רחבות זו מזו כדי שיהיו מעל להונות הרגליים. אם העקבים שלך מרימים, גלגל מגבת או שמיכה מתחתיהם. משוך את פלג גוף עליון קדימה והנח את המרפקים על פנים הברכיים. הביאו את כפות ידיכם לתנוחת תפילה. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. לשחרור, הבא את האצבעות לרצפה. שאפו, וכשאתם נושפים, מיישרים את הרגליים לאט לאט כדי לחזור לעמוד.
5. תנוחת עץ (Vrksasana)
מצא את האיזון שלך עם תנוחת העץ. "תנוחות עומדות לגמרי מבוססות על העקבים", אומרת יוגי וונדה סקרוולי. "שמור את העקב מקורקע על הרצפה והחלקים האחרים רופפים וקלילים." כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וקרבו את המודעות לעקבים. העבירו את משקלכם לכף רגל ימין ושמרו על רגל ימין חזקה. כופפו את הברך השמאלית והניחו את סוליית כף הרגל כנגד שוקיכם או הירך הפנימית העליונה. (אל תניח את כף רגלך על הברך.) משוך את ברך שמאל לאחור כדי לפתוח את הירך השמאלית. קירב את כפות הידיים לפני חזיך. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. חזור על הרגל השנייה.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמצא את האיזון שלך עם תנוחת העץ. "תנוחות עומדות לגמרי מבוססות על העקבים", אומרת יוגי וונדה סקרוולי. "שמור את העקב מקורקע על הרצפה והחלקים האחרים רופפים וקלילים." כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וקרבו את המודעות לעקבים. העבירו את משקלכם לכף רגל ימין ושמרו על רגל ימין חזקה. כופפו את הברך השמאלית והניחו את סוליית כף הרגל כנגד שוקיכם או הירך הפנימית העליונה. (אל תניח את כף רגלך על הברך.) משוך את ברך שמאל לאחור כדי לפתוח את הירך השמאלית. קירב את כפות הידיים לפני חזיך. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. חזור על הרגל השנייה.
6. תנוחת עץ עם חצי וריאציה לוטוס (וריאציית ורקסאסנה)
מחפש לעבור מעבר לתנוחת העץ? אתגר את האיזון והגמישות שלך עוד יותר עם וריאציית עץ זו. כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, הזיזו את המשקל לרגל ימין והניחו את כף רגל שמאל בקמט הירך הפנימי הימני. סוליית כף רגלך השמאלית אמורה להיות פונה כלפי חוץ והברך צריכה להצביע על האדמה. משוך את הברך השמאלית לאחור כדי לפתוח את הירך השמאלית. קירב את כפות הידיים לפני חזהך, החזק אותן מעל לראש ורוחב הכתפיים זו מזו או כורך זרוע אחת סביב גבך כדי לתפוס את כף רגלך השמאלית תוך שמירה על מרכז ימין. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. שחרר את הידיים וחזור על הצד השני.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMמחפש לעבור מעבר לתנוחת העץ? אתגר את האיזון והגמישות שלך עוד יותר עם וריאציית עץ זו. כיצד לעשות זאת: עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך, העבירו את המשקל שלכם לכף הרגל הימנית והניחו את כף רגל שמאל בקמט הירך הפנימי הימני. סוליית כף רגלך השמאלית אמורה להיות פונה כלפי חוץ והברך צריכה להצביע על האדמה. משוך את הברך השמאלית לאחור כדי לפתוח את הירך השמאלית. קירב את כפות הידיים לפני חזהך, החזק אותן מעל לראש ורוחב הכתפיים זו מזו או כורך זרוע אחת סביב גבך כדי לתפוס את כף רגלך השמאלית תוך שמירה על מרכז ימין. החזיקו לחמש עד 10 נשימות. שחרר את הידיים וחזור על הצד השני.
7. ירח סהר עומד (Indudalasana)
התחל עם כוח עמוק במתיחה עמוקה זו כדי לפתוח את צידי גופך ולשפר את זרימת הדם. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו. שאפו והגיעו אל הידיים שלכם מעל הראש, שמרו על כפות הידיים זו בזו או שילבו את האצבעות לאחיזה במדרגה (אצבעות האצבע שלכם מראות כלפי מעלה ואגודל האגודל מצביע לאחור). הרפי את הכתפיים מטה וגב. נשוף וקשת ימינה תוך לחיצה על המותן השמאלית לצד שמאל אך שמירה על משקל בשתי הרגליים. עם כל שאיפה, יש להגיע דרך קצות האצבעות וכתר הראש. הורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע מעט רחוק יותר מכל נשיפה. עשו זאת עד שש נשימות. חזור על הצד השני.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMהתחל עם כוח עמוק במתיחה עמוקה זו כדי לפתוח את צידי גופך ולשפר את זרימת הדם. כיצד לעשות זאת: עמדו עם רגליים ברוחב הירך זו מזו. שאפו והגיעו אל הידיים שלכם מעל הראש, שמרו על כפות הידיים זו בזו או שילבו את האצבעות לאחיזה במדרון (אצבעות האצבע שלכם מכוונות כלפי מעלה ואגודל האגודל מצביע לאחור). הרפי את הכתפיים מטה וגב. נשוף וקשת ימינה תוך לחיצה על המותן השמאלית לצד שמאל אך שמירה על משקל בשתי הרגליים. עם כל שאיפה, יש להגיע דרך קצות האצבעות וכתר הראש. הורידו את פלג הגוף העליון לכיוון הקרקע מעט רחוק יותר מכל נשיפה. עשו זאת עד שש נשימות. חזור על הצד השני.
8. תנוחת הכיסא (Utkatasana)
כריעה היא אחת התנוחות החזקות ביותר שתוכלו לעשות כדי להעיר את גופכם ולחזק את כוח הרצון שלכם. תנוחת הכיסא מכוונת לשרירי הרגל והזרוע שלך וממריצה את הלב והסרעפת. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים יחד (או, למתחילים, רוחב ירך זה מזה). שאפו והאריכו את הזרועות מעל ומאריכים את עמוד השדרה. נשפו וכופפו את הברכיים כדי להביא את הירכיים במקביל לרצפה. העבירו את המשקל שלכם לעקבים. הרם את החזה והארך דרך האצבעות. אל תמשוך בכתפיים. הטה את האגן שלך כך שעצם הזנב תכוון לכיוון האדמה. החזיקו עד ארבע נשימות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMכריעה היא אחת התנוחות החזקות ביותר שתוכלו לעשות כדי להעיר את גופכם ולחזק את כוח הרצון שלכם. תנוחת הכיסא מכוונת לשרירי הרגל והזרוע שלך וממריצה את הלב והסרעפת. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים יחד (או, למתחילים, רוחב ירך זה מזה). שאפו והאריכו את הזרועות מעל ומאריכים את עמוד השדרה. נשפו וכופפו את הברכיים כדי להביא את הירכיים במקביל לרצפה. העבירו את המשקל שלכם לעקבים. הרם את החזה והארך דרך האצבעות. אל תמשוך בכתפיים. הטה את האגן שלך כך שעצם הזנב תכוון לכיוון האדמה. החזיקו עד ארבע נשימות.
9. קיפול קדימה (Uttanasana)
תנו למאצבים, לעגיים, לירכיים ולעמוד השדרה המותני מתיחה אינטנסיבית ולהיתלות הפוך קצת. קיפול קדימה מביא דם טרי למוח, משפר את העיכול וממריץ את הכבד והכליות. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים יחד, בהונות גדולות נוגעות. נשמו והרימו את הידיים מעל הראש. כשאתם נושפים, צירים על המותניים כשזרועותיהם מתארכות קדימה לקיפול. שמור את הרגליים ישרות אם הגב שלך חזק. הביאו את הידיים לרצפה לצד כפות הרגליים. אם אינך מצליח להגיע, גע בקצות האצבעות שלך באדמה כאשר הברכיים כפופות מעט. הישאר כאן במשך חמש נשימות עמוקות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMתנו למאצבים, לעגיים, לירכיים ולעמוד השדרה המותני מתיחה אינטנסיבית ולהיתלות הפוך מעט. קיפול קדימה מביא דם טרי למוח, משפר את העיכול וממריץ את הכבד והכליות. כיצד לעשות זאת: עמדו עם הרגליים יחד, בהונות גדולות נוגעות. נשמו והרימו את הידיים מעל הראש. כשאתם נושפים, צירים על המותניים כשזרועותיהם מתארכות קדימה לקיפול. שמור את הרגליים ישרות אם הגב שלך חזק. הביאו את הידיים לרצפה לצד כפות הרגליים. אם אינך מצליח להגיע, גע בקצות האצבעות שלך באדמה כאשר הברכיים כפופות מעט. הישאר כאן במשך חמש נשימות עמוקות.
10. קיפול קדימה עם פותחן כתפיים (ויטאנהאנה וריאציה)
וריאציה זו של קיפול קדימה מביאה גם דם למוח תוך מתיחת האצבעות, השוקיים, הירכיים ועמוד השדרה המותני. עם זאת, גרסה זו כוללת שזירה של הידיים שלך מאחוריך לפתיחת הכתפיים והחזה. איך עושים את זה: עמדו עם כפות הרגליים יחד, והבהונות הגדולות נוגעות. לאחוז את הידיים מאחורי גבך. שאפו ופתחו את החזה שלכם תוך כדי סחיטת השכמות יחד. כשאתם נושפים, צירים את המותניים ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה. שמור את הרגליים ישרות אם הגב שלך חזק. הזז את הראש לכיוון הירכיים שלך כשאתה מגיע לזרועותיך למעלה (או עד כמה שהם יכולים להגיע ללא מאמץ). הישאר כאן חמש נשימות עמוקות.
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMוריאציה זו של קיפול קדימה מביאה גם דם למוח תוך מתיחת האצבעות, השוקיים, הירכיים ועמוד השדרה המותני. עם זאת, גרסה זו כוללת שזירה של הידיים שלך מאחוריך לפתיחת הכתפיים והחזה. איך עושים את זה: עמדו עם כפות הרגליים יחד, והבהונות הגדולות נוגעות. לאחוז את הידיים מאחורי גבך. שאפו ופתחו את החזה שלכם תוך כדי סחיטת השכמות יחד. כשאתם נושפים, צירים את המותניים ומשכו את הטבור לכיוון עמוד השדרה. שמור את הרגליים ישרות אם הגב שלך חזק. הזז את הראש לכיוון הירכיים שלך כשאתה מגיע לזרועותיך למעלה (או עד כמה שהם יכולים להגיע ללא מאמץ). הישאר כאן במשך חמש נשימות עמוקות.
מה אתה חושב?
איך אתה אוהב להמשיך לנוע לאורך היום? אילו תנוחות, לדעתך, תנסו בזמן שתמתין לקפה שיתבשל? כמה תנוחות הצלחת לסחוט בזמן זה? אילו תנוחות אחרות לדעתך יתאימו לרשימה הזו? האם ריח הקפה הטרי כשאתה מתמקד בנשימתך לא היה מענג? שתף את מחשבותיך, החוויות והתנוחות המועדפות עליך עם קהילת Livestrong.com בתגובות למטה!
קרדיט: תאר את הפאונה / LIVESTRONG.COMאיך אתה אוהב להמשיך לנוע לאורך היום? אילו תנוחות, לדעתך, תנסו בזמן שתמתין לקפה שיתבשל? כמה תנוחות הצלחת לסחוט בזמן זה? אילו תנוחות אחרות לדעתך יתאימו לרשימה הזו? האם ריח הקפה הטרי כשאתה מתמקד בנשימתך לא היה מענג? שתף את מחשבותיך, החוויות והתנוחות המועדפות עליך עם קהילת Livestrong.com בתגובות למטה!
