הכאב במתח שרירים יכול להפוך את השינה לאתגר. מציאת תנוחה נוחה היא שיקול אחד, אך חשוב עוד יותר להימנע מתנוחות העלולות להחמיר את הפציעה או לעכב את ההחלמה. שמירה על כמה מושגים פשוטים יכולה לעזור להבטיח כי תנוחת השינה שנבחרה מסייעת בריפוי.
שמור על זה ניטראלי
ההגדרה של Mayo Clinic של זן היא "מתיחה או קריעה של שריר או גיד, חוט סיבי של רקמות המחבר שרירים לעצמות." כאשר נקרע שריר או גיד הגוף מתחייב בסדרה של צעדים מורכבים לתיקון הנזק. חלק גדול מעבודות התיקון הללו מתרחשות בתקופות שינה.
בתחילת ההחלמה, האקדמיה האמריקאית לכירורגים אורטופדיים אומרת שחשוב לשמור על החלק הפגוע במצב ניטרלי כדי לעודד את הרקמה הקרועה לסרוג יחד לאורך קווי אוריינטציה נורמליים. לעיתים יתכן ואף להמליץ על סד כדי לסייע בשמירה על יציבה ניטראלית.
הרם את הפציעה
ראשי תיבות ישנים לטיפול בפציעות ספורט כמו זנים הוא RICE. זה מיועד למנוחה, קרח, דחיסה והגבהה. בהתאם לחלק הגוף, ניתן להשיג לפחות שניים כאלה בזמן השינה. מנוחה יכולה להיות מובנת מאליה בתרחיש שינה.
אם המתח נוגע לשריר בזרוע או ברגל, ניתן להעלות את החלק הזה בכריות כדי לסייע לזרם ורידי שזורם מהאזור הפגוע ובחזרה ללב. זה עוזר למזער את הנפיחות הקשורה לפגיעה במתח חריף. שמירת הנפיחות למטה חשובה מכיוון שנפיחות יתר עלולה לעכב את ההחלמה.
בחר את המיקום שלך
על פי PhysioMed, תנוחות שינה מועתקות לרוב על סמך היכן הכאב שלך נמצא. לדוגמא, עם מאמץ שרירים שמאלי, אתה ככל הנראה סובל מכאבים יותר אם תשכב על הצד השמאלי. עליכם להימנע גם משינה עם הזרוע הפגועה מתחת לראש. ניתן להניח כרית קטנה מתחת לזרוע הפגועה, בין אם היא שוכבת על הצד או על הגב, בכדי להקל על הכאב בזמן שינה.
עבור זני שרירי גב, ירך וברך, ניתן להפחית את הכאב בזמן שינה על הגב על ידי הנחת כרית מתחת לברכיים. אם אתם ישנים על הצד, הימנעו משכיבה על הרגל הכואבת. הניחו כרית בין הרגליים כדי לעזור לתמוך באזור הפצוע.
למתוח את זה
עם התקדמות ההתאוששות מהזן, השריר הפגוע יישאר רך ולא גמיש למשך זמן מה. שחזור הגמישות של השריר והגיד הופך לאחת המטרות העיקריות של השיקום.
שלבי הריפוי מהזן, כמתואר במחקר משנת 2013 שפרסם "שריר, ligaments ו- Tendons Journal", מסתיימים בתיקון על ידי היווצרות רקמת גרגיר וצלקת. לרקמת צלקת זו אין אותן תכונות אלסטיות או מתכווצות כמו רקמת שריר רגילה.
אם השריר נשמר בתנוחה מקוצרת או מכווצת ככל שרקמת הצלקת נוצרת, החזרת הגמישות לשריר בהמשך יכולה להיות מרתיעה. שינה עם החלק הפגוע בתנוחה המאריך את שריר הריפוי תמעיט את הנטייה לרקמות צלקת לשדוד את שריר הגמישות.
לדוגמה, אם האמברסטינג מתוח, יש לישון עם הברך מורחבת. אם הצד הימני של הצוואר מתוח, אל תישן כשהראש מוטה לכיוון ימין.
