לעיתים מכונה הידוק בברך "ברך רץ", אם כי זה לא קורה רק לרצים. מצב זה גורם לכאבים סביב הברך או מאחורי הברכיים, ויכול להרגיש גרוע יותר כאשר הולכים או רצים בירידה או יורדים במדרגות; אתה יכול אפילו לשמוע צליל מתכווץ או לחיצה כשאתה מכופף או מאריך את הברך שלך. ישנם מספר תרגילים שתוכלו לעשות על בסיס יומי כדי לעזור בתיקון הבעיה.
גורמי הדוק בברך
הדוק בברך לא בדרך כלל מקורו בברך עצמה. למען האמת, סביר להניח שהבעיה נובעת מכפות הרגליים והירכיים, מכיוון שהן אולי לא נמצאות בקו ישר בזמן שאתה זז. מכיוון שברך הברך נע בחריץ צר בעצם הירך, כאשר הרגליים והרגליים עובדות ביעילות, הברך שלך נעה בצורה חלקה בכל צעד.
כאשר מפרק הברכיים אינו מיושר כתוצאה משרירי ירך חלשים או חוסר תמיכה בכף הרגל, הסחוס סביב הברך יכול להתבלה עם הזמן ולגרום להתכווצות או כאבים. סיבה נוספת יכולה להיות כפות רגליים לא יציבות, ביצוע תנועות הגורמות להעלמת יתר, או גלגול כף הרגל פנימה, או שכיבה, או גלגול כף הרגל כלפי חוץ.
מעליות רגל ישרות
אטימות ברכיים גורמת בדרך כלל לכאבים סביב, מתחת או בקדמת הברך. מרימי רגליים ישרות מחזקים את השרירים המסייעים לתמוך בברך, אך מבלי להפעיל לחץ מתחת לברך הברך.
כיצד לעשות זאת: שכב שטוח על הרצפה והחזק רגל אחת זקופה ככל האפשר בזמן שהרגל השנייה כפופה מעט על הרצפה. החזיקו את התנוחה הזו למשך שתיים עד שלוש שניות וחזרו עם הרגל השנייה. חזור על תרגיל זה 10 פעמים בכל רגל. תרגיל זה מחזק את שרירי הארבע ראשי ומרתק את השרירים לתמיכה בברך.
למתוח את רביעי שלך
מכיוון שריר הארבע ראשי מסייע בהרמת הברכיים, בצע מתיחות ארבע ראשי כדי למנוע או להקל על קשיחות. הדוקות באזור הארבע ראשי ובברכיים יכול להקשות עליכם להרים את כפות הרגליים מהאדמה.
כיצד לעשות זאת: קם ישר, אוחז באובייקט נייח לאיזון ביד אחת. השתמש ביד השנייה כדי לתפוס את הרגל הדו צדדית סביב הקרסול והרימה אותה לעבר הישבן שלך. החזק את המתיחה הזו למשך 20 עד 30 שניות וחזור על שלוש פעמים. זכרו לשמור על גב ישר, והימנעו מלהניח לברך לפתח קדימה.
בצע כמה ערכות מרובע
חיזוק חיוני כדי להשאיר את הברכיים רופפות וחזקות על מנת למנוע פציעה. סטים מרובעים מחזקים את השרירים בקדמת הירך השולטים בתנועת הברך.
כיצד לעשות זאת: שב שטוח על שולחן עם מגבת מתחת לברך והדק באטיות את הארבע ראשי על ידי דחיקת הברך למגבת. שים את האצבעות שלך ממש מעל הברך על הארבע ראשי כדי לחוש את השריר מתהדק במהלך התכווצות. החזיקו במצב זה שתיים עד שלוש שניות, וחזרו על הפעולה 10 פעמים. הגדל בהדרגה את החזרות ואת עוצמת התכווצות השרירים שלך ככל שתתחזק.
