על מנת לאכול בריא, מלאו את המקרר, המזווה וקערת הפירות שלכם בעזרת אפשרויות קלות ומזינות. בננות ויוגורט הם שני מצרכים עיקריים מזינים ומספקים שתוכלו לתפוס בדרכים או להשתמש במספר ארוחות וחטיפים.
תזונה ביוגורט
החומרים המזינים ביוגורט משתנים בהתאם לתכולת השומן והטעם של היוגורט. מיכל בן 6 אונקיה של יוגורט רגיל, דל שומן, מספק 107 קלוריות, כולל 8.93 גרם חלבון, 2.63 גרם שומן ו -11.97 גרם פחמימות, שכולן סוכרים.
יוגורטים בטעמים ויוגורטים מלאי שומן הם גבוהים יותר הן בקלוריות והן בסוכרים. לדוגמא, מיכל בן 6 אונקיות של יוגורט וניל דל שומן מספק 144 קלוריות ו 23.46 גרם פחמימות שכולן סוכריות.
יוגורט יווני מכיל יותר חלבון מאשר אפשרויות שאינן יווניות. מיכל בן 7 אונקיות של יוגורט יווני רגיל ללא שומן מכיל 17.32 גרם חלבון. יוגורטים יוונים בטעמים הם בעלי יותר קלוריות וסוכר לעומת מקביליהם.
מיכל בן 6 אונקיה של יוגורט יווני דל שומן בטעם תות מספק 178 קלוריות, 13.89 גרם חלבון, 4.37 גרם שומן ו 20.89 גרם פחמימות, מהן 1.7 גרם סיבים, 19.09 גרם סוכר.
בבחירת יוגורט, קרא את תווית עובדות התזונה כדי לבדוק את תוכן החלבון ומספר הקלוריות והפחמימות בחטיף שלך. אתה יכול גם לבדוק את המרכיבים כדי לבדוק אם יש ממתיקים כמו סירופ אגבה, דבש או סירופ תירס עתיר פרוקטוז.
יש יוגורטים המכילים חומרי עיבוי כמו גואר גארם, מסטיק קסנטן, עמילן או ג'לטין, או חומרים משמרים כמו אשלגן סורבט, נתרן בנזואט ונטמיצין. תוספים אלה יכולים לשפר את המרקם של יוגורט שנקנה בחנות למרות שהם עשויים לגרום לך להרגיש נפוח.
היתרונות של יוגורט
יוגורט יכול להוות מקור טוב לחלבון, ויוגורטים מסוימים מועשרים ב B12, תיאמין, ריבופלבין ופולאט. אוניברסיטת אורגון ממליצה לך לבדוק על התווית שעל מיכל היוגורט שלך חותמת "תרבויות חיות ופעילות", מכיוון שיוגורטים עם חותמת זו מכילים פרוביוטיקה. היתרונות הבריאותיים של פרוביוטיקה כוללים דלקת מופחתת, חסינות מוגברת ובריאות עיכול מוגברת.
מרבית היוגורט מכיל סידן, אך חלק מהיוגורטים היווניים מתוחים ומכילים פחות סידן כתוצאה מכך. השווה את תוויות עובדות התזונה על יוגורטים יוונים ולא יוונים כדי לראות איזו אפשרות כוללת את החלבון, הסידן, הקלוריות והפחמימות המתאימות ביותר לתוכנית הארוחה היומית.
תזונה בבננות
בננות משתנות בגודלן ובצורתן, כלומר ספירת התזונה תשתנה מפרי לפרי. בננה בינונית אחת מספקת 105 קלוריות, 1.29 גרם חלבון ו 26.95 גרם פחמימות, מהן 3.1 גרם סיבים תזונתיים ו -14.43 גרם הם סוכרים טבעיים. בננה בינונית מכילה גם 422 מיליגרם אשלגן, 32 מיליגרם מגנזיום ו -26 מיליגרם זרחן.
אשלגן הוא מינרל חשוב המסייע בוויסות רמות הנוזל בתאים. צריכת האשלגן היומית המומלצת שלך משתנה בהתאם לגילך:
- גברים בגילאי 14 עד 18 - 3, 000 מיליגרם ליום
- גברים מגיל 19 ומעלה - 3, 400 מיליגרם ליום
- נשים בגילאי 14 עד 18 - 2, 300 מיליגרם ליום
- נשים מגיל 19 ומעלה - 2, 600 מיליגרם ליום
- נשים בהריון מעל גיל 19 - 2, 900 מיליגרם ליום
- מניקות נשים מעל גיל 19 - 2, 800 מיליגרם ליום
המגנזיום חשוב לתפקוד העצבים והשרירים, לוויסות פעימות הלב שלך, שמירה על מערכת החיסון שלך בריאה ומספר דברים אחרים. כמו באשלגן, הצריכה היומית המומלצת תלויה בגילך ובמין שלך:
- גברים בגילאי 14 עד 18 - 410 מיליגרם ליום
- נשים בגילאי 14 עד 18 - 360 מיליגרם ליום
- גברים בגילאים 19 עד 30 - 400 מיליגרם ליום
- נשים בגילאי 19 עד 30 - 310 מיליגרם ליום
- גברים בגילאים 31 עד 50 - 420 מיליגרם ליום
- נשים בגילאים 31 עד 50 - 320 מיליגרם ליום
- גברים מעל גיל 51 - 420 מיליגרם ליום
- נשים מעל גיל 51 - 320 מיליגרם ליום
היתרונות הבריאותיים של בננות
מאוניברסיטת אלבמה שבברמינגהם אומרים כי בננות יכולות לתרום לבריאות לב וכלי דם טובה בגלל תכולת האשלגן הגבוהה שלהן. אשלגן יכול לסייע באיזון עודף נתרן בכדי להקל על הלחץ בדפנות כלי הדם וממלא תפקיד לצד מגנזיום כדי לשמור על פעימות לב רגילות.
בננות הן גם חלק מתזונת ה- BRAT (בננות, אורז, רסק תפוחים וטוסט). רופאים ממליצים לרוב על דיאטת BRAT לטיפול בשלשול, במהלך ההחלמה משפעת הקיבה או בכל פעם שהמטופלים צריכים לבצע דיאטה פשוטה ובלתי.
מהי דיאטת הבננה?
על פי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH צ'אן, רופאים וחוקרים בראשית המאה העשרים המליצו על תזונה בננה לטיפול במחלות צליאק וסוכרת. לאחרונה, בראשית שנות האלפיים, פיתחה רוקח יפני את דיאטת הבננות בבוקר כדי לעזור לבעלה לרדת במשקל.
אנשים שעוקבים אחר דיאטת הבננות בבוקר יכולים לאכול כמה בננות שהם רוצים, יחד עם מים בטמפרטורת החדר או מנה אחת של חלב, לארוחת הבוקר שלהם. אין הגבלות על ארוחת צהריים וערב, כל עוד הדיאטה מפסיקה לאכול במשך היום בשעה 20 בערב והולכת לישון לפני חצות.
דיאטת בננה ויוגורט
אם אתם מחפשים להוסיף עוד בננות ויוגורט לתזונה שלכם, קחו בחשבון שיש המון דרכים טעימות לאכול את שניהם בנפרד וגם יחד. ארבעה מתכונים המשלבים בננות ויוגורט עם תוצאות טעימות הם:
- PB יוגורט יווני ובננה פרפייט מכינים ארוחת בוקר קלה ומזינה אם אתם ממהרים.
- בננה שוקלט פרו-יו משלבת בננות, יוגורט יווני ועוד כדי ליצור פינוק מתוק שטעמו ממש כמו יוגורט קפוא.
- אתה יכול להכין מאפינס חלבון אוכמניות-בננה לפני הזמן ולאחסן אותם במקפיא לתפוס לפי הצורך.
- פיצול בננות טוב יותר בשבילך יספק את כל התשוקה לקינוח שלך.
