התכווצויות שרירים בגב העליון יכולות לגרום למגוון של תסמינים החל מאי נוחות קלה ועד כאבים מסריחים. ישיבה בשולחן העבודה יותר מדי זמן, יותר מדי זמן ליד המחשב או נסיעה במשך שעות ארוכות הם רק כמה מהדברים שגורמים להידוק, החלשה של שרירים או שניהם. זה הופך אותם לפגיעים לעווית.
בטווח הקצר, תוכלו להקל על התכווצויות שרירים בגב עליון בעזרת חום, קרח ונוגדי דלקת שאינם סטרואידים כמו איבופרופן, נפרוקסן או אספירין. בטווח הרחוק תרגילים ומתיחות הממוקדים לשרירי מפתח וגידים יכולים למנוע התכווצויות עתידיות.
1. סחיטת להב כתף
סחיטת הכתף עובדת את מעי הפרזמה המחזירות את שכמות הכתפיים ואת שרירי הטרפזיוס, המשתרעים מבסיס גולגולתך לתחתית השכמות. זה תרגיל קל שמרגיש טוב, קל ויכול להיות ליד שולחן העבודה שלך.
כיצד לעשות זאת: בין אם אתה יושב ובין שאתה עומד, תן לזרועותיך להיתקע לצדך. ואז פשוט משוך את הכתפיים לאחור כאילו אתה מנסה לגרום להם להיפגש באמצע. החזיקו את התנוחה למשך 5 שניות או יותר, שחררו וחזרו על כמה פעמים שתרצו.
2. מטוסים
תרגילי מטוס עובדים את השרירים בין עצמות העצם לאלו שבחלק העליון של הגב.
כיצד לעשות זאת: שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה ורגליך במצב יונה. הרחב את הידיים בזוויות ישרות כשכפות הידיים פונות כלפי מטה. הרימו את הראש, הכתפיים, הזרועות והגב העליון מהרצפה. ברגע שאתה מוטס, כופף את הידיים כלפי מעלה לכיוון התקרה.
3. פוש-אפ
שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הטובים ביותר סביבך שתוכלו לעשות. בנוסף לחיזוק צרורות השרירים והגידים שרצים כל עמוד השדרה ומורד, הם מגיעים לחזית הסראטוס, שריר חשוב ליציבות להב הכתפיים.
כיצד לעשות זאת: התחל במצב קרש יציב על הידיים והרגליים. כופפו את המרפקים והורידו את החזה ארצה. דחוף חזרה להתחלה.
: טכניקת Push-Up נכונה
4. מתיחת קיר זרוע כפופה
מצבי גב עליון כואבים רבים יכולים להוות אשמתם של שרירי פלג גוף עליון קדמיים כמו שרירי הגב. קטין פקטורליס צמוד או מקוצר, שריר קטן הממוקם מתחת לשרירי החזה הגדולים יותר, יכול למשוך את כתפיך קדימה ולגרום לך להתכופף ולכאוב. מתיחת קיר זרוע מכופפת נהדרת למורחבת קטין הפין.
כיצד לעשות זאת: עמדו במסגרת דלת כשרגליכם מופרדות במצב עמדה חלקי. רגל שמאל נמצאת מאחור ורגל ימין קדימה. הרם את הזרוע השמאלית לגובה הכתפיים והנח את כף היד ואת החלק הפנימי של היד על מסגרת הדלת כאילו הזרוע שלך היא עמדת מטרה.
דחפו את החזה קדימה בעדינות עד שתרגישו מתיחה. הזיזו את היד למעלה או למטה כדי לחוש את המתיחה בחלקים שונים של החזה. חזור על הצד השני.
