גמישות מתייחסת לטווחי התנועה בשריר או במפרק שיכולים לעזור לכם לשפר את התנועה ואת הביצועים הספורטיביים. תרגילי מתיחות מסוגים שונים מניבים תוצאות שונות באופן התנועה והביצוע. סוגים מסוימים מרפים את נפש וגופך בעוד שאחרים מכינים אותך לתנועה. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה לעשות אימוני גמישות לפני האימון ואחריו.
שחרור עצמי-מיאפשי
שחרור עצמי של עצם המוח הוא תהליך של הסרת הידבקות רקמות ונקודות הדק מהשרירים והמפרקים שלך הגורמים לכאבים ונוקשות. השתמש ברולר קצף, במקל עיסוי או באצבעותיך ובאגודליך כדי להפחית או להסיר את ההידבקויות. בעזרת גלגלת קצף, גלגל לאורך עמוד השדרה שלך על ידי ישיבה על גבי הגלגל עם כפות הרגליים על האדמה. חצה את זרועותיך על החזה שלך והלך לאט לאט את התחושה שלך לאורך האדמה קדימה בזמן שאתה מגלגל את עמוד השדרה לעבר הצוואר שלך. נשמו עמוק תוך כדי עיסוי לאורך הגב. גלגל כל עוד אתה צריך כדי להפחית את הרוך.
מתיחות סטטיות
מתיחות סטטיות כוללות החזקת השרירים והמפרקים שלך במצב אחד למשך זמן. מתיחות כאלה מוחזקות לא יותר מ- 8 שניות במהלך חימום מוקדם לפני האימון, ו -15 עד 30 שניות למגורי גידול לאחר אימון. זה מפחית גירוי עצבי לשריר מה שמגדיל את אורכו ואת ההידוק שלו. האקדמיה הלאומית לרפואת ספורט ממליצה לעשות גמישות סטטית לאחר שחרור עצמי-מיאופשי כדי להקל עוד יותר על כל רגישות בשריר. לדוגמא, לאחר התגלגלות על הגב בעזרת גליל קצף, יש למתוח את הגב והכתפיים על ידי הנחת הידיים על הקיר. עמדו במרחק של זרוע מהקיר כשרגליים ברוחב הירך זו מזו. כופפו את פלג גוף עליון קדימה במותניים והחזיקו את המתיחה במשך חמש עד שש נשימות עמוקות. שמור על הידיים והרגליים ישרות כדי למתוח את הכתפיים, הגב, הישבן ואת גב הרגליים.
מתיחות דינמיות
מתיחות דינמיות כוללות הזזת השרירים והמפרקים שלך יחד דרך כל טווח התנועה שלהם במהירות, חזרה אחת אחרי השנייה. זה מגרה את הנפש והגוף שלך לזוז לפני האימון ומעלה את חום הגוף. נדנדת הירך היא מתיחה דינאמית אחת לירכיים ולרגליים בה אתה מניף אחת מרגלייך קדימה ואחורה או מצד לצד ממצב עמידה.
תובנה מומחה
הפיזיותרפיסט כריס פרדריק, מחבר משותף ל"מתח לנצח ", ממליץ לך להתמקד במתיחת קווים מיופאסיים ולא רק בשרירים עצמם. קווים אלו מתייחסים לרקמות חיבור ודפוסי תנועה המקשרים מקבוצת שרירים אחת לקבוצת שרירים אחרת כמו רשת עכביש. כשאתה נמתח בשיטה זו אתה מותח יותר שרירים בבת אחת ומשפר את היכולת שלך לזוז טוב יותר.
לדוגמא, המתיחה הקסומה הקדמית והאחורית פועלת על ניידות רקמות ושרירים בחלקים הקדמיים והאחוריים של גופך. עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו והרימו את הידיים מעל הראש. דחפו את הירך קדימה והישענו את פלג גופכם לאחור למתיחת חזה, שרירי הבטן והירך. נשפו וכופפו את פלג גוף עליון קדימה והגיעו לידיים אל האדמה, מותחים את הגב, הישבן ואת גב הרגליים. חזור על דפוס תנועה זה חמש עד שש פעמים.
