כשאוכלים יותר מדי מזונות חלבונים על בסיס בעלי חיים, לוקח למערכת העיכול שלך זמן רב יותר לפרק את המולקולות הגדולות שלהם. כשאתה משתהה במזון במערכת העיכול, אתה עלול להרגיש נפוח וסובל מלחץ גזי. אתה יכול להאיץ את תהליך העיכול על ידי בחירת אוכל מבוסס צמחים לאכילה המכילים מעט שומן רווי והרבה סיבים תזונתיים.
כפי שמתייחסים למכוני הבריאות הלאומיים, או NIH, סיבים מסיסים יכולים לעזור לעיכול על ידי יצירת חומר צמיגי עם התפרקותו. לאחר מכן יכולים סיבים בלתי מסיסים לנוע בצורה חופשית יותר דרך המעי הגס, ולפנות אותו מכמות גדולה ופסולת.
פירות יער ואגסים
פירות יער רכים ואגסים דקים עור קלים על מערכת העיכול ומכילים כמה מכמויות הסיבים הגבוהות ביותר מבין כל הפירות. לאגסים האסיאתיים יש תכולת סיבים גבוהה יותר מזנים ביתיים, בעוד שלפטל פטל שחור אוכמניות יש יותר מאשר אוכמניות ותותים, על פי מסד הנתונים התזונתי של USDA. שזיפים מיובשים ותפוזים הם אוכלים טובים לאכילה כדי לסייע בעיכול, אך מיץ שזיפים מיץ תפוזים, שמאבדים את מרבית הסיבים שלהם, שמורים בצורה הטובה ביותר לספק את צרכי הוויטמין והמינרלים שלך.
תרד מבושל וברוקולי
בישול ירקות מזינים וסיבים יכול לעזור בעיכול על ידי ריכוךם לתנועה קלה יותר דרך מערכת העיכול שלך. המרכיבים הלא-סיבים של תרד מבושל וברוקולי יתמוססו ביתר קלות, ויזרזו את ספיגת המעי של חומרים מזינים.
תרד וברוקולי הם מהמזונות עתירי הסיבים המספקים רבים מצרכי הוויטמין והמינרלים שלך בבת אחת. ה- NIH מציע גם סלק מבושל, לפת ואספרגוס כמזון רך לאכילה כדי להאיץ את העיכול.
דגנים ודגנים מלאים
קבל את מערכת העיכול שלך פועלת בבוקר על ידי אכילת שיבולת שועל, דגנים, חיטה, אורז או שעורה מלא. ה- FDA שוקל דגנים עם 5 גרם סיבים ומעלה לכל הצעה המגישים תרומות גבוהות לצריכת הסיבים היומית הכוללת שלך.
אתה יכול גם לעזור לעיכול על ידי בחירת צורות אחרות של דגנים מלאים, ולא מזונות שאוכלים לאכול, כגון אורז חום, בורגול מקמח מלא או קוסקוס, שעורה פנינה ופסטות או לחמים מלאים.
אפונה ושעועית
הקל את העומס על מערכת העיכול שלך על ידי הכללת אפונה יבשה מבושלת, עדשים ושעועית בתפריטים שלך לפחות פעמיים בשבוע, מציע בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. אלה בעלי תכולת הסיבים הגבוהה ביותר מכל המזונות מבוססי הצמח, והם מייצגים אלטרנטיבה דלה בשומן למנות בשריות. תפחית את צריכת השומן הרווי שלך ותאיץ את תפקוד העיכול שלך על ידי אכילת אפונה מפוצלת, עדשים, פולי סויה ופינטו, שחור, כליות או שעועית חיל הים.
