רוב החומרים המזינים בפירות וירקות, כמו תפוחים, נמצאים בעור או בקליפה. אם הורדת את הקליפה מהתפוח לפני שאתה אוכל אותו, יתכן שלא תפיק את המרב מהתזונה של התפוח. אמנם מפתה לקלף את התפוחים שלך, אולי תרצה לשקול מחדש.
תכולת התזונה של התפוח וטעמו הקריספי הפכו אותם לפירות השני הנצרך ביותר בארצות הברית. תפוחים הם אחד משלושת הפירות המובילים כיום בעולם, לפי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד TH Chan.
לפעמים אתה יכול לבחור לקלף את העור מהתפוח שלך. עם זאת, עורו של תפוח הופך אותו למזין יותר. השלכת העור גורמת לחלק מהסיבים, הוויטמינים, המינרלים והתכונות נוגדי החמצון של התפוח.
טיפ
תפוחים עם העור ובלעדיו מספקים ויטמינים ומינרלים חיוניים. עם זאת, לתפוחים עם העור יש יותר חומרים מזינים מאשר תפוחים קלופים.
עובדות תזונה תפוחים
תפוחים טריים נפוצים בוויטמינים ומינרלים. על פי ה- USDA, תפוח גדול עם העור מכיל את עובדות התזונה שלהלן:
- 116 קלוריות
- 30.8 גרם פחמימות
- 0.38 גרם שומן
- 0.58 גרם חלבון
כמות הסיבים בתפוחים עם עור היא 5.4 גרם. תזונת התפוחים כוללת גם מערך של ויטמינים ומינרלים, כגון אשלגן וויטמין C.
לפי דולר ארה"ב, הערך התזונתי של התפוחים של ויטמינים ומינרלים מופחת כאשר קלוף התפוח או הסרת העור. תפוח גדול ללא עור מכיל:
- 104 קלוריות
- 27.6 גרם פחמימות
- 0.28 גרם שומן
- 0.58 גרם חלבון
גם ללא העור, תפוחים עדיין מכילים כמות מספקת של ויטמינים ומינרלים. עם זאת הכמויות פחות מתפוחים עם קליפותיהם. באופן בולט, הסיב מצטמצם ל 2.8 גרם בלבד, רק קצת יותר ממחצית הסיבים שנמצאים בתפוח עם עור.
מחקר ביוני 2017 שפורסם ב- NPJ Precision Oncology מצא כי חומצה אורסולית, שנמצאת בקליפות תפוח, יכולה לעכב את צמיחתם של תאי סרטן הערמונית. החוקרים גילו כי לחומצה אורסולית, התרכובת השעווה בעור תפוח, יש תכונות נגד סרטן. בימים אלה הם בודקים את השילוב של חומצה אורסולית עם תרכובות נוגדות חמצון אחרות המצויות בצמחים, כמו כורכומין, ואת תפקידה בהפחתת פעילות סרטן הערמונית.
היתרונות הבריאותיים של התפוחים
במחקר שנערך באוקטובר 2015 שפורסם במחקר מזון ותזונה , החוקרים מצאו שילדים הצורכים מוצרים גדולים מהתפוחים הם בעלי צריכה גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, מגנזיום ואשלגן. באופן כללי, יש להם צריכת סוכרים נמוכה יותר בהשוואה לילדים שאינם צורכים כמות גבוהה של תפוחים.
התפוחים עשירים בקוורצטין הנוגד חמצון ובפקטין, סיבים מסיסים. קוורצטין הוא פלבנואיד שנמצא בפירות וירקות שעלולים להיות בעלי תכונות אנטי-סרטניות, אנטי-דלקתיות ואנטי-ויראליות, על פי מחקר במרץ 2016 שפורסם ב- Nutrients .
הפקטין, סיב בתפוחים, יכול לעזור להוריד את רמת הכולסטרול LDL ה"רע "המגביר את הסיכון למחלות לב כליליות. כמו כן, מוצע שבגלל שהפקטין מותסס על ידי חומצות שומן בעלות שרשרת קצרה הוא יכול למלא תפקיד מכריע במניעת מחלות כרוניות, כולל הפרעות במעי.
הפלבנואידים בתפוחים יכולים לעזור להפחית את הסיכון לסוכרת מסוג 2. על פי בית הספר לבריאות הציבור של הרווארד TH צ'אן, נשים שאוכלות תפוח אחד או יותר ביום נמצאות בסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
גם הפיטונוטנטים וגם הסיבים הנמצאים בתפוחים ממלאים תפקיד מפתח בהגנה מפני נזק לרדיקלים חופשיים והפחתת הסיכון לסרטן. מחקרים הראו שתפוחים יכולים להגן על הגוף מפני לחץ חמצוני. בפרט, קיימות עדויות המצביעות על ירידה בסיכון לחלות בסרטן הריאות, המעי הגס, השד ועיכול.
מחקר בפברואר 2017 שפורסם ב- Nutrients מצא שהתפוחים יכולים להועיל גם למיקרוביוטה של המעי האנושי. בפרט, החוקרים מצאו כי תפוחים יכולים להגדיל את המגוון של זני החיידקים במיקרוביומה של הבטן. בפרט, חוקרים חקרו שלושה זני תפוחים: רנטה קנדה, גולדן דיליס וגברת ורודה. מבין השלושה, לרנטה קנדה הייתה ההשפעה המשמעותית ביותר על מיקרוביוטה של הבטן. לא ניתן להפריז ביתרונותיו של מעי בריא.
האם עור התפוח בטוח?
עור התפוח לעיתים קרובות בשעווה וריסוס כדי להגן על הפירות. חלק מהצרכנים עשויים להיות מודאגים מכמות חומרי ההדברה המרוססים על תפוחים ובוחרים לקלף את העור במקום.
מדי שנה תפוחים מגיעים לראש רשימת התריסר המלוכלכת שנוצרה על ידי קבוצת העבודה הסביבתית. בממוצע, תפוחים לא אורגניים מכילים כמות בינונית עד גבוהה של שאריות הדברה. בפרט, הם מכילים ריכוז גבוה של דיפנילמין, חומר כימי המשמש למניעת חבלות בעור התפוחים במהלך ההובלה. ישנם מומחים הרואים בתפוחים כאחד המזונות לרכישה אורגנית תמיד.
עם זאת, אם אתה מנסה להימנע לחלוטין מדברה, החוקרים מחפשים דרך טובה יותר. במחקר שנערך באוקטובר 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Agricultural and Food Chemistry , נמצאו שני חומרי הדברה נפוצים, thiabendazole ו- phosmet, שחדרו לשעווה של עור התפוח. לאחר השוואה בין מי ברז, סודה לשתיה ופתרון אקונומיקה מסחרי המאושר על ידי EPA, החוקרים מצאו כי סודה לשתייה היא היעילה ביותר. הם גילו כי לאחר 12 עד 15 דקות של שימוש בסודה לשתייה, הוסרו 80 אחוז מהטיאבנדאזול ו- 96 אחוז מהפוסמט.
על פי מחקר שנערך ביולי 2019 שפורסם ב- Frontiers במיקרוביולוגיה , אכילת תפוח שלם בעור מספקת לך תוספת של סיבים תזונתיים, פלבנואידים וחומרים מזינים, כמו גם חיידקים טובים למעיים. עם זאת, האם זה דבר טוב תלוי איך גידלו התפוחים. מחקר זה בדק במיוחד את הפטריות בגבעול, בקליפה, בבשר, בזרעים ובגלידת התפוח. לתפוחים אורגניים יש מספר משמעותי של חיידקים ופטריות טובים בהשוואה לתפוחים שאינם אורגניים שנרכשו בחנות.
כאשר צורכים תפוח אורגני, אינכם צריכים לדאוג לחומרי ההדברה בהם נעשה שימוש. עם זאת, כאשר צורכים תפוח שאינו אורגני, שקול לשטוף אותו ביסודיות עם סודה לשתייה או לקלף את עור התפוחים שעווה.
אכלו עורות תפוחים אורגניים
בבחירת האם לקלף את עור התפוח או לא, שקול אם הוא אורגני או לא אורגני. תפוחים קונבנציונליים שנרכשו בחנות מכילים יותר שאריות חומרי הדברה על שעוות עור התפוחים ויש להם פחות חיידקים טובים למעיים. עם זאת, הסיבים בתפוחים - לא משנה אם הם אורגניים או קונבנציונאליים - קשורים ליתרונות בריאותיים רבים.
אכילת עור תפוח תעניק לך את כמות החומרים המזינים ביותר, כולל סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים. אם אתה חושש לאכול עור של תפוח, בחר לשטוף אותו עם סודה לשתייה כדי להיפטר מרוב חומרי ההדברה הנמצאים בדרך כלל. הבחירה שלא לקלף את התפוחים מעניקה לך את התזונה המרבית.
