ירידה במשקל לאורך מספר חודשים היא פעולה קשה, אך הפחתת משקל גופך ב -10 פאונד תוך פרק זמן של שבועיים קשה עוד יותר. דרוש הרבה מיקוד ונחישות בכדי להשיג מטרה זו לירידה במשקל, אז וודאו שאתם מוכנים נפשית לשינוי גדול באורח החיים הזה. במקום להשתמש בכדורי דיאטה מיוחדים, אבקות או "אופני דיאטה" אחרים כדי לרדת במשקל, הרבה יותר בריא להוריד את 10 הקילוגרם באופן טבעי באמצעות דיאטה ופעילות גופנית. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) הם הדרך הטובה ביותר לשרוף קלוריות במהירות באמצעות אימון. עם זאת, שימו לב כי דרושה רמת כושר גבוהה לאימונים מסוג זה.
שלב 1
אכלו חמש ארוחות קטנות ביום; שלוש ארוחות עיקריות ושני חטיפים. צריכת הקלוריות היומית שלך צריכה להיות בין 1, 000 עד 1, 500 קלוריות ליום, תלוי בגודל הגוף והמין שלך (נשים דורשות פחות קלוריות ביום). צרכו מנה של ירקות בכל ארוחה / חטיף, לפחות שלוש מנות של בשר רזה ליום (עוף, דגים או הודו) ואחת עד שתי מנות פרי בכל יום. שתו הרבה מים ואכלו הרבה סיבים כדי לשמור על גופכם סדיר.
שלב 2
הרץ ספרינטים - רצוי במסלול סמוך - כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולשרוף מספר ניכר של קלוריות; חצי שעה של ריצה יכולה לשרוף 400 קלוריות ויותר. מתחים כחמש דקות ואז רצים לאורך כמאה מטרים ואז רצים את 100 המטרים הבאים; ספרינט לעוד 100 מטר ואז רץ למשך 100 מטר וכן הלאה. בצע ארבע מהפכות שלמות סביב המסלול (קילומטר אחד) לפני שתלך בחיק קריר. התאמנו בדרך זו למשך כ -30 דקות וסיימו את האימון בריצה של חמש דקות כמו גם חמש דקות של מתיחות. הרץ ספרינטים במשך שלושה ימים ואז לנוח למשך יום. המשך התבנית במשך 14 הימים.
שלב 3
דלג על חבל בעוצמה גבוהה למשך כ -30 דקות רצופות, תוך שימוש בתבנית מרווח של 30 עד 60 שניות של קפיצה איטית יותר (תקופת מנוחה) ואחריה 30 עד 60 שניות של דילוג מהיר (תקופת עבודה). השתמש בתבנית מרווחי "מנוחה ועבודה" ברציפות למשך 30 דקות. אתה שרפת בערך 400 עד 500 קלוריות בסוף האימון הזה. דלג על חבל מדי יום אך בימים שאתה רץ ודלג על חבל, דאג לנוח לפחות ארבע שעות בין לבין כדי לשמור על רמות האנרגיה לאורך היום ולא לשרוף.
שלב 4
השתמש בחדר אדים או בסאונה בחדר כושר מקומי כדי להירגע מהשרירים בסוף כל יום. גם חדר האדים וגם הסאונה יעזרו לכם להזיע מה שעוזר לכם לרדת במשקל המים. סאונות וחדרי אדים אינם כלים מוכחים שיעזרו לכם לשרוף שומן, אך הם נהדרים להרגעת השרירים, כלי הדם, המפרקים ולהכנת גופכם לאימונים שלמחרת. הקדישו כעשרים דקות לחדר האדים / סאונה, ושתו מים לאחר שתסיימו.
דברים שתצטרכו
-
מאכלים בריאים
נעלי ריצה
חבל קפיצה
חדר אדים או סאונה
טיפ
עליכם לשרוף כ -3, 500 קלוריות בכדי לאבד קילוגרם אחד ממשקל הגוף. HIIT יעזור לך לשרוף יותר קלוריות לאורך היום - אפילו כשאתה ישן - על ידי הגברת חילוף החומרים באופן דרסטי.
לוגמים מים לאורך כל היום כדי להישאר לחות. זה יעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך גבוהות.
אזהרה
התייעץ עם רופא לפני שמתחילים תוכנית HIIT או משנים את הדיאטה שלך.
הפסק את התרגיל אם אתה מרגיש קלוש, בחילה, סחרחורת או חלש במיוחד והתייעץ עם רופא.
לאבד משקל במהירות זו עלול להיות לא בריא אם נעשה בצורה לא נכונה.
