סקוואטים פיתחו מוניטין כתרגיל לבניית שלל - אך האמת היא שהם מחזקים כמעט כל שריר בפלג הגוף התחתון. כשאתה עושה סקוואטים, השרירים שעבדו כוללים את המריצות שלך, החלקות, האגרסטים, השוקיים ואפילו את שרירי הליבה שלך.
טיפ
כשאתה עושה סקוואט אתה עובד על החלונות והרביעים שלך, בנוסף למוליכי הירך, האגרסטים, השוקיים ושרירי הליבה שלך.
שרירים עבדו בסקוואט
שרירי הארבע ראשי וגלודיך הם החזקים ביותר של "מנועי" השרירים המניעים אותך בתנועת הסקוואט. כשאתה יוצא ממצב הסקוואט, הארבע ראשי שלך נורה בכדי ליישר את רגליך בברך, בזמן שהחליקות שלך מיישרות את גופך בירכיים. התוצאה הסופית של פעולה סימולטנית זו? אתה קם.
ההפך קורה כשאתם שוקעים בחזרה אל הסקוואט: ארבע שריר העיניים וגלו שניהם מתארכים תחת עומס כשאתם מתכופפים בירך ובברך, תנועה המכונה כיווץ אקסצנטרי. התארכות זו תחת עומס היא זו ששולטת בירידה שלך ומונעת ממך פשוט לזלול על הרצפה בחסדי הכובד.
עם זאת, כפי שאתה יכול לצפות, קורה יותר במהלך התרגיל הזה מאשר הכוח הזרוע של ארבע הידיים שלך. כשאתה עושה סקוואטים, השרירים שעבדו כוללים גם:
השוקיים
שריר הסוליוס שלך, הקטן מבין שני שרירי העגל הראשוניים שלך, אחראי על כיפוף כף הרגל (או לשים את זה בדרך אחרת, לכוון את בהונותיך) כאשר הברך שלך כפופה. ולמרות שעקביך לעולם לא יורדים מהקרקע בזמן סקוואט, כיפוף פלנטרי הוא עדיין התנועה שעוזרת להחזיר את שוקך למצב אנכי מהרזה קדימה שהוא משער כשאתה במצב "למטה" של הסקוואט.
מכיוון שברך כפופה בזמן כיפוף פלנטרי קורה, הגסטרוקנמיוס שלך - השריר הגדול והבשר יותר שיושב בחלק החיצוני של העגל - אינו מספק כוח רב לתנועה, אך הוא כן עוזר לייצב את הרגל.
המסטרינגס והמנצח מגנוס
כשאתה עושה סקוואטים, השרירים שעבדו כוללים גם את המסטרינגס שלך. כפי שצוין בניתוח סקוואט שימושי מאוד מ- ExRX.net, המסטרינגים מונעים את הכוחות הישירים של הארבע ראשי כדי לסייע בייצוב הברך, בהפחתת כוחות הגזירה והמתח על פני המפרק.
שריר בולט נוסף, מגנט ההולכה , מחזיק את חברת האגרסטים שלך על החלק האחורי (האחורי) של הירך. שריר זה בועט גם הוא בכדי לעזור לגלוטים שלך להניע את התנועה, להאריך את רגלך בירך.
שרירי ליבה
מכיוון שהירכיים שלך מסתובבות לאחור, יש צורך בכמות מסוימת של רצועת פלג גוף עליון קדימה בכדי לגרום לסקווטים להתרחש - מה שאומר ששרירי הליבה שלך כולם ממלאים תפקיד חשוב בשמירה על צורת הגלישה התקינה ובמניעת פציעות.
ככל שאתה רוכן קדימה, כך שרירי עמוד השדרה שלך מעורבים בהחזקת הגב שלך זקופה, ואילו ה- rectus abdominis שלך (מה שמכונה "שריר שישה חבילות") ומכוניות נוגדות את משיכת שדרת הזקפה כדי לשמור על יציבותך.
טופס סקוואט נכון
כמובן שאתה תקבל סוג כזה של מעורבות שרירים אם אתה משתמש בצורה נכונה. סקוואטים הם תרגיל רב-תכליתי באינסוף שתוכלו לעשות רק עם משקל גופכם לצורך התנגדות, או שימוש במשקולות, קטבלונים או משקולת למשקל נוסף.
משקולת המשקולת (או לחלקם, גב גב) היא דוגמה נהדרת להוראת נקודות המפתח של הצורה הנכונה. בנוסף למשקולת ההיא, תצטרך מתלה גושני - מסגרת מתכתית חסונה עם סיכות חסינות לא פחות שתוכל לתלות עליה, או להניח עליה, את המשקולת. כך אתה נכנס למצב נכון לעשות סקוואט:
- מתלה את המשקולת ממש מתחת לגובה הכתפיים, ובמידת הצורך, הוסף צלחות משקל. הערה: אם אתה רק מתחיל, עדיף להתאמן על תרגיל זה ללא משקל, לעבוד עד לשימוש במשקולת (שמשקלו בדרך כלל 45 פאונד לבד), ואז ורק לאחר מכן, להוסיף משקל לבר.
- ברווז מתחת למשקולת וממקם את עצמך כך שהוא מונח על החלק הבשרני של הגב העליון, ממש מאחורי הצוואר שלך. המשקולת לא צריכה לנוח ישירות על הצוואר שלך. יש אנשים שיזדקקו לעזרת "גליל צוואר" (ריפוד העוטף את המוט) בכדי להניח את התנוחה הזו.
- סחט את שרירי הבטן שלך (חשוב "חזה למעלה, שכמות הכתפיים יחד ומטה") כדי לייצב את הליבה שלך כשאתה קם, מרימה את המוט מהמתלה. קח צעד אחורה כדי שהמוט ינקה את כל חלקי המתלה כשאתה כורע.
לאחר שתשלים זאת, התהליך בפועל של ביצוע הסקוואטים שלך הוא די פשוט - אם כי תשומת לב נאותה לצורה היא עדיין חשובה קריטית למניעת פציעה.
- מקם את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
- התגרש כאילו אתה יושב בכיסא; התנועה מתחילה במותניים כשהם שוקעים לאחור והפלג גופך נוטה קדימה, רק מעט, כדי לשמור על המשקולת מרוכזת על כפות הרגליים. סחט את שרירי הליבה שלך כדי לשמור על גב שטוח וחזה למעלה כאשר פלג גוף עליון שלך מתכופף קדימה והברכיים מתכופפות, ושולחות את המותניים והגב.
- עצרו כאשר הירכיים שוברות את מטוס הברכיים.
- סעו בכפות הרגליים והרגליים כשאתם מתרוממים.
אם אתה רק מתחיל לצאת, קבוצה אחת או שתיים של שמונה עד 12 חזרות הן מטרה טובה. לאחר שתסיימו עם הסט שלכם, צעדו קדימה והנמיכו בזהירות את המוט בחזרה אל סיכות ההתלה. וודא שהוא תלוי בבטחה משני הצדדים לפני שאתה יוצא מתחתיו.
טיפ
ודא שאתה שם צווארוני משקל על משקולתך כשאתה מוסיף צלחות. הקליפים העמוסים באביב מונעים מלוחיות המשקל לגלוש החוצה אם מטים את המוט לשני הצדדים.
צפו לטעויות אלה
לעתים קרובות נגרמות פגיעות בסקוואט כתוצאה מטעויות בצורה - כך שבסיכון לחזרה, כדאי לחזור ולהתייחס לסוגיות מפתח שיש להימנע מהן. כמה טעויות נפוצות שיש להימנע מהן, והתיקונים שלהן, כוללות:
1. נותנים למערת הברכיים שלך פנימה
צמצם את כמות המשקל שאתה מרים והשתמש במראה או באח מרימה למשוב כשאתה מתמקד בשמירה על הברכיים "במקום" לתת להם לשקוע פנימה. זה עשוי לעזור לשים לב לרגליים שלך: לפעמים להזכיר לעצמך לדחוף את כף הרגל כולה (במקום רק את הקצה הפנימי) יעזור לתקן זאת.
להלן רמז שימושי נוסף שעשוי לעזור: בהונות הרגליים צריכות להצביע ישר קדימה או מעט החוצה, ומנקודת המבט שלך כשאתה מסתכל לאורך הגוף שלך, הברכיים שלך צריכות תמיד לכוון באותו הכיוון של אצבעות הרגליים.
2. הטיית המוט
המשקוף עשוי להטות לצד אם אתה מרים מהר מדי, מרים יותר מדי משקל או אם צד אחד בגופך חלש יותר מהצד השני. הפתרונות קלים: האטו, צמצמו את המשקל ו / או השתמשו במראה או באדי למשוב כשאתם מתמקדים בנהיגה או בשקיעה שווה בשתי הרגליים בתנועה חלקה ומבוקרת. אם חוסר איזון נמשך, איש מקצוע בתחום הרפואה או הכושר עשוי לרשום תרגילים חד צדדיים (חד צדדיים) לחיזוק הרגל החלשה יותר.
3. לא צירים על המותניים
יש אנשים שמנסים לעשות סקוואט בלי להישען קדימה מהירכיים בכלל - אבל זה מפעיל לחץ רב על הברכיים. המותניים שלך למעשה מתחילות את התנועה, נעות מטה ובחזרה, מה שבתורו מחייב את הברכיים שלך להתכופף ואת פלג גוף עליון שלך להטות מעט קדימה.
4. הרמה עם הגב
האם שמעת פעם את ההנחיה "הרם עם הרגליים, לא את הגב"? זה בהחלט חל על סקוואטים - לכן, כשאתם מתחילים לקום, חשוב לחוץ דרך כל שתי הרגליים ולנסוע עם הרגליים כדי להתחיל בתנועה. אם תנסו במקום להתחיל את התנועה בגבכם, תיפגעו.
וריאציות על הסקוואט
תוכלו למצוא וריאציות כמעט אינסופיות על הסקוואט, בדרך כלל על סמך היכן מניחים את כפות הרגליים, באיזה סוג משקל אתם משתמשים או היכן אתם מחזיקים את המשקל. כמה וריאציות עיקריות שיש להיות מודעים להן כוללות:
סקוואט קדמי: בתרגיל זה, אתה מחזיק את המשקוף על חזיתות הכתפיים. כפי שאושר על ידי ניתוח EMG (אלקטרומיוגרפיה) במחקר קטן שנערך על 12 משתתפים, שפורסם בכתב העת Journal of Sports Sciences , הסקוואט הקדמי מדגיש את פעילות הארבע ראשי ומקטין את תא המטען. זה מה שהופך אותה לבחירה טובה עבור אנשים הסובלים מבעיות גב, אך בחירה לא טובה עבור בעלי בעיות ברכיים.
טיפ
הגביע הגועש, בו אתה מחזיק מולך קומקום פעמון בודד ליד "הקרניים" או הידית, הוא וריאציה על הסקוואט הקדמי.
סקוואטים רחבים: אתה יכול לעשות סקוואטים בעמדה רחבה יותר ויותר, עד שאתה פוגע בעמדה הרחבה והבהלה של הריבוי - כל עוד אתה מציית לחוקים הקרדינאליים של הצורה הנכונה: הברכיים שלך חייבות תמיד לכוון באותו כיוון כמו שלך בהונות, ואל תתנו לברכיים להתפרץ לכיוון קו האמצע.
כפי שצוין בניתוח הסקוואט של ExRX.net, עמדה רחבה מדגישה את מעורבותם של מוליכי הירך שלך, או שרירי הירך הפנימיים. פעילות הגלוטים גוברת כשאתה עושה סקוואטים רחבים בעומס כבד, וראוי לציין שמומנט הירך עולה גם כן - כך שאם אתה נאבק בכאבי ירך, זה כנראה לא הווריאציה של הסקוואט בשבילך.
סקוואט משקולות: ביצוע הסקוואטים שלך עם משקולות פירושו לוותר על חלק מהיציבות הכללית של המשקולת - אך בתמורה אתה מקבל גמישות רבה יותר באופן בו אתה מחזיק את המשקולות. שתיים מהווריאציות הנפוצות ביותר הן מתן לזרועותיך לנוח לצדדיך (כך שהמשקולות "רוכבות לאורך" על הצד החיצוני של גופך לאורך הסקוואט) או החזקת המשקולות המותלות בגובה הכתפיים. זה האחרון מחקה פחות או יותר את המיקום של משקולת, אך מעניק לך גמישות רבה יותר בזווית בה אתה אוחז בידיים.
וריאציה משקולת נוספת היא להחזיק משקל בודד בקצה אחד ולתת לו להתנדנד בין הרגליים בזמן שאתה גוץ. וריאציה זו מקלה לפעמים על המתחילים להשיג צורה נכונה והיא מאפשרת לך לבצע סקוואטים רחבים. אבל, תלוי בגודל המשקל שאתה משתמש, הקצה התחתון של המשקל עשוי ליצור קשר עם האדמה ובכך להגביל את טווח התנועה שלך.
מה עם מכונות סמית?
השאלה אם מכונות סמית 'הן כלי מקובל לביצוע סקוואטים או לא, הוא נושא למחלוקת מסוימת. למכונת סמית יש כמה מאפייני בטיחות שימושיים מאוד, כמו פקקים מתכווננים לגובה שתומכים במוט אם נתקעים "בתחתית הסקוואט", וו וו תריס עצמי על המוט שאפשר לסובב אליו נעל את המוט במקום. כמו התקעים המתכווננים, זה נותן לך "חוצה" חיננית (ועשויה להימנע מפציעה) במקרה חירום.
אך ליתר דיוק, מכונה של סמית גם לוכדת את המוט במסילה אנכית. אמנם לא כולם ירגישו בנוח עם טווח התנועה האנכי הזה, אך זה יכול להועיל למתחילים שמתמצאים בתנועה, שאין להם ספוטר זמין או שחשים כאב בביצוע סקוואט רגיל, מכיוון שהסר המוגבל בתנועה מאפשר לך גמישות רבה יותר במקום בו אתה מניח רגליים.
בסופו של דבר, הדרך הטובה ביותר לראות אם מכונת סמית 'תתאים לך (או לא) היא פשוט לנסות את זה.
