קלוריות פנימה, קלוריות החוצה: בטח שמעתם את זה כשאתם חושבים לשנות את הדיאטה או לרדת במשקל. הקלוריות שלך לכל צריכת ארוחה חשובות, אך כשאתה מנסה לרדת במשקל, תזונה מאוזנת שתשמור על הרגשתך צריכה להיות המטרה שלך.
טיפ
כשאתה מנסה לצמצם את צריכת הקלוריות שלך, זה עוזר להחליף מזונות עתירי קלוריות שאינם מציעים תזונה רבה. סודה עם סוכר, גלידה וחטיפי סוכר ממותקים הם דוגמאות טובות למזונות אלה.
קלוריות לארוחה
אחת הדרכים לחשב כמה קלוריות עליכם להכניס בכל ארוחה היא לקחת בחשבון את המספר הכולל של הקלוריות שאתם אוכלים בכל יום, ואז לחלק אותם למספר הארוחות שאתם אוכלים. אישה בוגרת טיפוסית צריכה 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ליום, על פי הנחיות התזונה האמריקאיות 2015-2020. הגבר הטיפוסי זקוק ל -2, 000 עד 3, 000 קלוריות.
עבור נשים משמעות הדבר היא 533 עד 800 קלוריות בארוחה, אם אתם אוכלים שלוש ארוחות. עבור גבר משמעות הדבר היא בין 1, 000 ל -1, 000 קלוריות בארוחה. ייתכן שתרצה לאכול יותר בארוחת הצהריים או בארוחת הערב , אך אם יש לך סוכרת או שאתה מנסה לנהל את רמת הגלוקוז בדם שלך, הארוחות המרווחות באופן שווה הן הטובות ביותר, כך על פי איגוד הסוכרת האמריקני.
על פי ההנחיות, צרכיך יכולים להשתנות במידה ניכרת , תלוי בגובה, במשקל, ברמת הפעילות ובמטבוליזם שלך. אבל כלל אצבע טוב כדי להבין את הקלוריות הדרושות לך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך הוא להכפיל את המשקל שלך ב -15, לפי מחשבון קלוריות זה של הרווארד בריאות.
אם אתה אשה בגובה 5 ס"מ, ומשקלו 155 ק"ג, למשל, תאכל 2, 325 קלוריות כדי לשמור על המשקל הזה. אם תחלק את זה בשליש, תצטרך 775 קלוריות לכל ארוחה. אם אתם אוכלים ארוחות קטנות ותכופות יותר, קחו בחשבון מה אתם אוכלים בארוחות הללו כשאתם מנסים לחשב את צרכי הקלוריות שלכם.
קביעת מטרה קלורית
יתכן שאתה בוחן אסטרטגיות שונות להפחתת הקלוריות שלך. יתכן שאתה חושב "האם אכילת ארוחת בוקר גדולה תעזור לי לרדת במשקל?" התשובה היא, זה תלוי. אם תאכל ארוחת בוקר גדולה יותר ותגלה שתצמצם את מספר הקלוריות שאוכלים בארוחות מאוחרות יותר, כן, כנראה שתרדו במשקל.
הרווארד הבריאות אומר להוריד אובדן של 1 עד 2 ק"ג בשבוע, שיעור בטוח להפחתת משקל עבור אנשים רבים, אתה יכול לחתוך 500 עד 1, 000 קלוריות ליום. המשמעות היא שאם אתם אוכלים 2, 325 קלוריות ביום, תקצצו ל 1, 325 עד 1, 825 קלוריות. אם המטרה שלך היא לאבד קילו בשבוע, זה קצת יותר מ- 600 קלוריות בארוחה בשלוש ארוחות ביום. אם המטרה שלכם היא להוריד 2 קילו בשבוע, מדובר בכ- 333 קלוריות בארוחה.
דרך נוספת להתקרב לירידה במשקל היא לבנות פעילות גופנית . בריאות הרווארד מציעה 30 דקות של פעילות גופנית ביום, וצריכה 500 פחות קלוריות, או בערך 167 פחות קלוריות בארוחה אם אתם אוכלים שלוש ארוחות ביום.
אל תשקול לרדת מתחת ל -1, 200 קלוריות ליום אם אתה אישה, או 1, 500 קלוריות ליום אם אתה גבר, עם זאת, הרווארד בריאות מזהירה, אלא אם כן אתה עושה זאת תחת פיקוחו של איש מקצוע בתחום הבריאות. אתה מסתכן בכך שלא תאכל מספיק חומרים מזינים אם ספירת הקלוריות שלך יורדת נמוך מדי.
אסטרטגיות לחיתוך קלוריות
מרפאת מאיו מציעה גישה זו לקיצוץ מספר הקלוריות שאוכלים בכל ארוחה:
- מדלגים על פריטי מזון עתירי קלוריות
- החלפת מזונות עתירי קלוריות לאפשרויות קלוריות נמוכות יותר
- צמצום גדלי המנות
במקום לאטה בטעם של 250 קלוריות, בטעם 16 גרם, למשל, מרפאת מאיו מציעה לצרוך קפה שחור עם 16 גרם, שיש בו 4 קלוריות. החליפו 1 כוס גלידת שוקולד צ'יפס, 285 קלוריות, בכ -1 1/2 כוס תותים, 69 קלוריות. שתו מים נוצצים במקום סודה.
קיצוץ בגדלי המנות יעזור לכם לקצץ קלוריות בכל ארוחה. הניחו את האוכל שלכם על צלחת, אומר קליניקת מאיו, מכיוון שאכילה מחבילה לא נותנת תחושה של כמה אתם אוכלים.
צמצום גודל המנות, אכילת אוכל בריא יותר במקום מזון מעובד וקצת פעילות יומית תעזור לכם ללכת דרך ארוכה לקראת יעדי הירידה במשקל.
