טסטוסטרון הוא ההורמון העיקרי שבונה שרירים בגופך, והגדלת כוחך ברמת טסטוסטרון נמוכה יכולה להיות מאתגרת. התגברות על מחסור זה כשאתה מנסה לבנות חוזק שרירים עשוי לדרוש תשומת לב לתזונה הכוללת שלך, למקסום השפעות הורמונים אחרים, הרחבת האימון שלך לכלול תרגילים אחרים מאלו שאתה בדרך כלל חושב עליהם כבניית שרירים והתאמות לאורח החיים שלך.
שלב 1
בצעו אימונים קצרים קרדיווסקולריים אינטנסיביים פעמיים או שלוש בשבוע. בעזרת אופניים נייחים יש להתחמם למשך שלוש דקות, לרכוב על אופניים מהר ככל שתוכל למשך 30 שניות ולנוח 90 שניות. חזור על המהירות ורצף ההתאוששות שבע פעמים בשגרה של 17 דקות. על פי מחקר שפורסם בגיליון "רפואת ספורט" ביולי 2003, סיבולת לב ריאה קצרה ועזה של מינימום 10 דקות מסייעת בהעלאת הורמון הגדילה האנושי, אשר בתורו - עוזר להגביר את כוח השריר.
שלב 2
בצע שגרת אימון כוח אינטנסיבית קצרה לאחר שגרת הלב האינטנסיבית שלך. התמקד בקבוצות השרירים העיקריות שלך, כמו החזה, הכתפיים, הגב, הרגליים והגלוטים שלך. השתמש במשקולות חופשיות ומכונות התנגדות, בצע שתי סטים של שני חלקים לכל תרגיל. השתמש במשקל קל במשך 12 חזרות כדי להתחמם, ומשקל כבד למשך ארבע עד שמונה חזרות. שגרת חיים זו צריכה לארוך כ- 30 דקות.
שלב 3
אכלו ארוחה המורכבת מחלבון ופחמימות, או שתו שייק חלבון ופחמימות תוך 45 דקות מהאימון. על פי איגוד הבריאות והכושר של IDEA, הדבר מסייע בשיפור ההתאוששות, חידוש האנרגיה המשומשת והאיץ את תיקון השרירים, וזה עשוי לסייע בקידום שחרור הורמוני הגדילה האנוש לאחר האימון.
שלב 4
הימנע ממתח. מצבים מלחיצים - כולל אימונים שנמשכים יותר משעה - גורמים לגופכם לשחרר קורטיזול, כך לפי אתר Muscle & Strength. קורטיזול הוא הורמון קטבולי המפרק שרירים. קבל שמונה שעות שינה בלילה. מנוחה מספקת עוזרת לך לבנות שרירים, ושריר וחוזק מציינים שרמות הקורטיזול שלך נמוכות ורמות הורמון הגדילה גבוהות כשאתה ישן.
שלב 5
אכלו תזונה המספקת אנרגיה וחומרים מזינים שבונים שרירים. פחמימות מורכבות, כמו אורז מלא, קינואה, בטטות ובטטות, מספקות אנרגיה משחררת איטית, וחלבון רזה - ביצים, עוף, דגים, חתכים רזים של בשר אדום - עוזרים לבנות שריר. כלול פירות וירקות טריים ושומנים בריאים, כמו שמן זית כתית ושמן קוקוס בתולי.
דברים שתצטרכו
-
אימון ללבוש
מגבת
ציוד התנגדות
משקולות חופשיות
