שרירי הארכת הירך, הכוללים את הגלוטאוס מקסימוס ושרירי האגרסינג, מעורבים בעמידה, הליכה, ריצה, קפיצה, שחייה ופעילויות רבות אחרות. שימוש יתר או שימוש מופרז בשרירים אלו יכולים להוביל לחוסר איזון בשרירים ולגרום לחריגות יציבה או שער, כמו גם לסיכון מוגבר לפציעה וכאבי גב תחתון. בגלל זה, הספורטאים והאוכלוסייה הכללית צריכים לשמור על כוח בשרירים המקיפים את מפרק הירך. כשעושים תרגילי חיזוק להארכת מפרק הירך, תמיד מעורבים את שרירי הבטן על ידי תחיית עצם הזנב מתחת ומשוך את כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה.
תוספות ירך מרובעות
הרחבת רגליים עובדת הן את הגלוטות והן את האגרסטרים. זהו תרגיל נהדר מכיוון שהוא דומה לתפקוד לפעולה של הארכת הרגליים שמתרחשת במהלך פעילויות יומיומיות. כדי לבצע הארכת רגל יש לכרוע על ארבע כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים וברכיים ישירות מתחת לירכיים. שמירה על גב שטוח, הרחב את רגל ימין עד שיש לך קו ישר מהראש לרגל ימין. החזיקו שנייה ואז חזרו לארבע. חזור עם רגל שמאל. בצע שמונה עד 12 חזרות בכל רגל. לקבלת אתגר נוסף, יש ללבוש משקולות בקרסול.
גשר הגלוטה
גשר הגלוטים פועל בעיקר את הגלוטים, כאשר מיתרי האגר ושרירי הליבה עוזרים. שכב על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה, מרוחקות ירך זו מזו. כשאתה שומר על הברכיים בתור עם המותניים והרגליים שלך, הרם את הירכיים עד שאתה יוצר קו ישר מהברכיים לכתפיים. החזק למשך שנייה ואז הוריד לאט את הירכיים, חוליות אחת בכל פעם, עד שתחזור לתנוחת ההתחלה. חזור על שמונה עד 12 פעמים. לקבלת אתגר נוסף, החזק משקולת על כל ירך, או נסה לצעוד לאט ברגל אחת בכל פעם תוך שמירה על הקו הישר מהירכיים לכתפיים.
סקוואט ומשקולות
הסקוואט פועל על כל שרירי הרגל העליונה, מכוון לרביעיות, להחליקים ומגוונות. כדי לבצע סקוואט, עמדו עם הרגליים מרוחקות הירך זו מזו והרגליים פונות קדימה. הביאו באטיות את הירכיים לאחור ובחזרה, כאילו התכוונתם לשבת בכיסא בלתי נראה. הרם במקביל את הידיים היישר לפנייך לגובה הכתפיים לצורך איזון. כאשר הירכיים מקבילות לרצפה, החזיקו שניה ואז סחטו את הישבן כשאתה מאריך את הרגליים חזרה למצב ההתחלה. חזור על שמונה עד 12 פעמים. לקבלת אתגר נוסף, החזק משקולות בידיים שלך או החזיק משקולת מעבר לגב הכתפיים.
ריאות חלופיות
הרינג 'הוא תרגיל רב-שריר נהדר שעובד בבת אחת את מרבדיך, האסטרינגס, גלוטים ועגלים. לביצוע נשיפה, עמדו גבוה עם גב ישר וקחו צעד גדול אחורה עם רגל שמאל. כשאתה שומר על פלג גוף עליון זקוף וברך ימין מאחורי אצבעות הרגליים הימניות, הפיל את ברך שמאל כלפי מטה לכיוון הרצפה. החזיקו שניה אחת כאשר הירך הימנית שלכם מקבילה לרצפה. קם למעלה ודחף עם רגל שמאל כדי לחזור למצב עמידה. חזור עם רגל ימין צעד לאחור. בצע שמונה עד 12 חזרות בכל רגל. לקבלת אתגר נוסף, החזק משקולות בידיים שלך או משקולת מעבר לגב הכתפיים.
חזרות סטפ-אפ
צעדים קפיציים מחזקים את הרביעים, האסטרינגס והגלוטות שלך. לביצוע שלב מדרגה, עמדו מאחורי ספסל או משטח יציב שנמצאים מטר וחצי עד מטר מהשטח. הניחו את כף רגלכם הימנית בחוזקה על אמצע הספסל. עלו על הספסל באמצעות שרירים ברגל ימין בלבד (כלומר עזרה מינימלית עם שרירי השוק השמאלית). השהה למשך שנייה למעלה ואז התנגד לכוח המשיכה על ידי הורדת אט אט חזרה למטה. חזור עם הרגל השמאלית שלך למעלה. בצע שמונה עד 12 חזרות בכל רגל. לקבלת אתגר נוסף, החזק משקולות בידיים שלך.
