שרירי הטרפזיוס שלך בצורת מניפה מחולקים לשלושה חלקים: הסיבים העליונים, האמצעיים והתחתונים. ולמרות שמפתה לחשוב על כתפי כתפיים כתרגיל הטרפזיוס, הם עובדים על המלכודות העליונות.
פעולת טרפזיוס התחתונה
לשרירי הטרפז התחתון שלך יש עבודה חשובה - הורדת שכמות הכתפיים כלפי מטה וביחד ואז החזק אותם שם כנגד משיכת שרירים אחרים.
בשפה פורמלית יותר, המשמעות היא שפעולת הטרפז התחתונה כוללת סיבוב, הנעה ודיכוי של שכמות הכתפיים שלך, והם גם מנוגדים למשיכה כלפי מעלה של סיבי הטרפזיוס העליונים שלך. הטרפזיוס התחתון מסייע גם בהרחבה ביתית, חלק חשוב מהיכולת שלך לשמור על יציבה מתאימה וניידות במפרק הכתף.
אם אתה חזק מדי בסיבי הטרפזיוס העליונים שלך וחלש מדי בטרפזיוס התחתון שלך, תרגילים אלה עשויים להועיל כדי להחזיר את האיזון. עם זאת, זה יכול להיות מסובך לאבחן ולטפל בבעיות יציבה ותנועה, כך שכאשר זה אפשרי, תמיד כדאי לגייס גורם כושר או איש מקצוע רפואי לקבלת עזרה מעשית.
תרגילים אלה עבור הטרפזיוס התחתון שלך מסודרים בערך מאופציות מתחילים קלות ועד אימונים מאתגרים יותר שתוכלו לעשות חלק משגרת הכושר היומיומית שלכם.
תרגילי מלכודת תחתונה
תרגילים אלו נבחרים ממגוון תרגילי טרפז תחתון יעילים שזוהו בסקירה שיטתית ביוני 2016, שפורסמה בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית , אשר זיהה מספר תרגילים שהניבו איזון אידיאלי של פעולת טרפזי תחתון כנגד התכווצות הטרפזי העליון.; ומתוך מחקר באפריל 2018 שהיה בחסות ופורסם על ידי המועצה האמריקאית בנושא פעילות גופנית.
1. כפיפה נוטה
תנועה זו הייתה אחת המצטיינות במחקר העיתון הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית . תרגל תנועה זו באמצעות זרוע אחת בכל פעם:
- שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל משקל שטוח; הרחב את זרועך השמאלית ישר לרצפה, כף היד פונה פנימה.
- הביאו את הזרוע ההיא ישר מעל גופכם, האגודל פונה כלפי מעלה, כאילו ניסיתם ליצור את האות "אני". התמקדו בתנועה חלקה ומבוקרת ובציור להב הכתף כלפי מטה פנימה לכיוון עמוד השדרה.
- הנמיך את היד בחזרה לרצפה.
חזור על הצד השני.
2. תרגיל IYT
תרגיל זה מבוסס על תרגיל הכפיפה הנוטה שתואר זה עתה, והיה ללא ספק הביצוע הטוב ביותר במחקר ACE.
- שכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל משקל שטוח והארי את שתי הידיים ישר כלפי מטה לרצפה, כפות הידיים פונות פנימה.
- הרחב את שתי הידיים ישר מעל הראש, בקו אחד עם גופך, בכדי ליצור את האות "אני". הנמיך את הידיים בחזרה למצב ההתחלתי.
- הרחב את שתי הידיים בזווית של מעלות 45 מעלות ויצרו את האות "Y." הורידו אותם בחזרה למצב ההתחלה.
- הרחב את שתי הידיים החוצה לצד, כפות הידיים פונות כלפי מטה, ליצירת האות "T." ואז הורד אותם בחזרה למצב ההתחלתי כדי להשלים את החזרה.
3. נסיגה חזיתית גבוהה
כדי להרגיש תחושה של תנועה זו - אפשרות מצוינת נוספת המופיעה על ידי כתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ספורטיבית - הניח את האף לקיר; הושיט את שתי הידיים היישר אל הקיר והלך את האצבעות גבוהות ככל שהן ילכו בנוחות. ואז צבט את שכמות השכם הלוך ושוב, מושך את הידיים לאחור לאורך הקיר בתנועה אחת.
לאחר שתוריד את התנועה, הוסף מעט התנגדות על ידי אחיזת קצות רצועת ההתנגדות עטופה על גבי מוט הברגה או עיגון של אמצע הפס בראש הדלת. (יתכן שתצטרך לכרוע ברך, מול הדלת, בכדי לגרום לאפשרות האחרונה להתרחש.)
זהו מקרה קלאסי של "היי מלכודות נמוכות - יש לך עבודה אחת. עכשיו תעשה את זה." אבל זה גם הרבה יותר קשה ממה שזה נראה.
4. שורה כפופה
אם אתם מחפשים תרגילי טרפזיון נמוכים יותר תוכלו לעבוד בשגרת הכושר היומיומית שלכם, השורה המכופפת הייתה המוצלחת ביותר בקטגוריה זו במחקר ACE.
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך עד הכתף זה מזה, משקולת אחת בכל יד. ריככו את הברכיים והציר קדימה מהירכיים, והתקרבו לאופק ככל שתוכלו תוך כדי שמירה על גב שטוח.
- שמור את המרפקים קרוב לצדדיך בזמן שאתה מרים את המשקולות למעלה. אין צורך להכניס את המרפקים לתקרה - שמור על תנועה חלקה ומבוקרת, והפסק בטווח תנועה נוח. מטרה שמרנית היא לעצור כאשר המרפקים שוברים את מטוס גבך.
- שמור על שכמות הכתפיים שלך נמשך לאחור ולמטה, החזה כלפי מעלה והחוצה, כשאתה מוריד את המשקולות בחזרה למצב ההתחלה.
5. משיכה לאחור
מרכיב האימונים האחוריים בחדר הכושר, הנפתח האחורי התמקם היטב גם בפעילות טרפזית נמוכה יותר במחקר ACE.
-
התאם את מחסנית המשקל או לוחיות המשקל של המכונה הנפתחת לאחור לכמות ההתנגדות הרצויה.
-
קח את הידיות באחיזה ביד-יתר (מכונות מסוימות מתאימות גם לאחיזה ניטרלית) ומשוך אותן איתך למושב המכונה.
-
תחב את הברכיים מתחת לכריות הברך ותשב זקוף —
הכתפיים לאחור ולמטה, החזה כלפי מעלה והחוצה. זו עמדת ההתחלה שלך.
-
שמור על תנוחה זו כשאתה מושך את ידיות המכונה כלפי מטה לכיוון החלק העליון של החזה. אין צורך לגעת בחזה בפועל - תלוי ברוחב האחיזה, ייתכן שתוכל רק להוריד אותה לגובה הסנטר בערך.
-
הישארו יושבים, ברכיים תחובות מתחת לכריות, כשאתם מורחים את הידיים לאחור כלפי מעלה כדי להשלים את החזרה.
כמה סטים וחזרות?
אם אתה מבצע תרגילי מלכודת תחתונה מסיבות טיפוליות, הפיזיותרפיסט שלך יגיד לך כמה סטים וחזרות לעשות - בדרך כלל חזרות גבוהות בעמידות נמוכה (אם בכלל), עם מספר סטים הפרוסים לאורך היום.
אם אתה משתמש יותר במתחם התעמלות לחדר כושר לתרגילים כמו השורה המכופפת והנפתר הרוחבי, אז קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות כל אחת היא נקודת ההתחלה הרגילה. אתה תמיד יכול להוסיף עוד, כל עוד אתה נמנע מאימון יתר ולזכור שכל קבוצת שרירים - אפילו המלכודות התחתונות שלך - צריכה לפחות יום מנוחה אחד בין אימונים ממוקדים.
