חומצות אמיניות מסועפות, או BCAAs, הן חלק מ -20 חומצות האמינו המרכיבות חלבון. הם משתחררים לגופך כאשר חלבון מתפרק, וכל אחד משרת את מטרתו שלו. BCAA מועילים במיוחד לצמיחת שרירים. המקורות כוללים בשר אדום ומוצרי חלב.
מזונות עתירי BCAAs
בעת יצירת תזונה מאוזנת, הרעיון של צורך להוסיף חומצות אמינו לרשימת הוויטמינים והמינרלים החיוניים עשוי להיראות מפחיד. למרבה המזל, על פי מחקר שפורסם בגיליון דצמבר 2018 בנושא תזונה , חומצות אמינו אלה נמצאות למעשה בכל מזון ובכל מזון המכיל חלבון.
למעשה, התזונה הממוצעת ככל הנראה מספקת מספיק מקורות BCAA, הודות לנוכחותם במזונות עיקריים רבים המכילים חלבון. חלק מהמקורות השופעים ביותר כוללים:
- סלמון
- פורל
- סרדינים
- עופות
- חזה הודו
- בשר בקר טחון
אם בשר אינו מוצר שאתה בדרך כלל צורך, מזונות BCAA כוללים גם:
- מוצרי חלב, כמו חלב, יוגורט וגבינה
- ביצים
- שעועית
- עדשים
- אגוזים
- דגנים
- טופו
כשמדובר בבשר, רזה יותר ייטב, מכיוון שבשרים רזים יותר בעלי תכולת חלבון גבוהה יותר מאשר חתכים שומניים יותר. באופן דומה, מוצרי חלב דלי שומן טובים בהרבה בצריכת חלבון לעומת מקביליהם השומניים והם מועילים יותר לבריאות בכללותם.
בעוד שמוצרים מן החי בדרך כלל מכילים את כל 20 חומצות האמינו החיוניות, ומוצרים מבוססי צמח עשויים שלא לכלול את כל הקבוצה הזו, אינך צריך לאכול בשר כדי ליהנות מחומצות אמינו. כל עוד תאכלו מגוון מוצרים מבוססי צמח, גופכם יקבל כמות מספקת של חומצות אמינו, כולל חומצות אמינו מסועפות.
טיפ
הקצאת התזונה המומלצת לחלבון היא 0.8 גרם לק"ג משקל גוף. כדי להבין זאת, השתמש במחשבון חלבון מקוון. בדוק את המידע התזונתי המופיע על אריזות המזון כדי להבטיח ביטחון לגבי הצריכה היומית שלך של ויטמינים ומינרלים.
היתרונות של מקורות BCAA
חלבון הוא חלק מועיל להפליא בכל דיאטה, אך בגלל השפע שלו במגוון מאכלים, לעתים נדירות הוא נחקר בכל סוג של פרט. BCAAs קיימים בכל מזונות החלבון, ומדובר במקורות נהדרים לחלבון המספקים שלל יתרונות בריאותיים.
חלבון מספק אנרגיה כמו גם תומך במצב הרוח שלך ותפקוד קוגניטיבי. בנוסף, חלבון לא רק עוזר בצמיחת שרירים, אלא גם עוזר לבנות, לתחזק ולתקן רקמות, תאים ואיברים בגופך. אז זה אינטגרלי לכולם, לא רק למי שרקמי פיתוח או מתאמנים תכופים.
חומצות אמיניות מסועפות בעלות חשיבות מכרעת במיוחד בגידול השרירים בגלל תפקידן בסינתזת חלבון. עם זאת, כאשר חלבון נכנס לגוף, הוא מחולק ל 20 חומצות אמינו נפרדות אשר כולן ממלאות תפקידים פרטניים ומועילים.
שלוש חומצות האמינו המרכיבות את חומצות האמינו המסועפות הן לאוצין, איזולוצין וואלין. לאוצין ואיזולוצין מועילים במיוחד לחוזק השרירים ולצמיחתם, אך לחומצות אמיניות אחרות יש גם תפקודים בריאותיים חשובים. לדוגמה, חומצת האמינו טריפטופן מסייעת לשיפור במצב הרוח והפחתה את הסימפטומים של דיכאון וחרדה על ידי עזרה בשחרור סרוטונין, הורמון המווסת מצב רוח. יתרונות נוספים כוללים:
- שמירה על בריאות הלב
- שמירה על מערכת החיסון חזקה
- סיוע לבריאות הכללית של מערכת הנשימה
- מהירות התאוששות מוגברת בעקבות אימון
תזונה עתירת חלבון מועילה לא רק לתכולת חומצות האמינו המסועפות שלה, אלא גם לחומצות האמיניות הרבות האחרות שנספגות בעקבות פירוק החלבון.
הוסבר חומצות אמינו משרשרת מסועפת
BCAAs הם סוג של חומצה אמינית חיונית אשר ממלאים תפקיד מרכזי במטבוליזם של חלבוני שרירים, אשר בתורם יכולים לסייע בהתפתחות השרירים ובצמיחת השרירים. כאמור, שלושת ה- BCAA הם לאוצין, איזולאוצין וואלין.
- במיוחד לאוצין חיוני לגירוי תהליך האיתות המולקולרי המוביל לסינתזה של חלבוני שרירים. סינתזת חלבונים היא התהליך הביולוגי של האופן בו חומצות אמינו הופכות לחלבון.
- האיזולוצין פועל בצורה דומה מאוד. הוא משמש בעיקר לריפוי רקמת שריר ולהגברת סיבולת השרירים, ולכן הוא פופולרי בקרב מפתחי גוף וספורטאים המעוניינים להגדיל את מסת השריר שלהם. בנוסף, איזולאוצין מיטיב עם ייצור האנרגיה ומסייע לגוף לשקם את עצמו בעקבות פעילות גופנית מאומצת, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים פעילים מאוד.
- וואלין שונה במקצת ממקבילותיה. ישנן הנחות שונות ביחס ליתרונות התוסף שלה, כולל טיפול בתת תזונה בעקבות התמכרות לסמים, אולם יש צורך במחקר נוסף בכדי לאשר תוצאות אלה. וואלין נכלל בדרך כלל במולטי ויטמינים לצד חומרים תזונתיים רבים אחרים ואין ליטול אותם לבד.
תוספת יחידה של כל חומצת אמינו יכולה להוביל לחוסר איזון של חנקן בגוף, מה שעלול לגרום לירידה ביעילות המטבוליזם ולכריח את הכליות לעבוד קשה יותר. אצל ילדים, תוסף חומצות אמינו בודד יכול לעורר צמיחה ולגרום לקשיים עם גילם.
אזהרה
אסור להשתמש בחומצה האמינית הוואלינית המסועפת כתוסף כתוספת לנשים בהריון או במהלך ההנקה - זה יכול לגרום נזק לתינוק.
חומצות אמינו שרשרת מסועפות: סיכונים
ישנם סיכונים מסוימים הקשורים לחומצות אמינו מסועפות. בדרך כלל אלה אינם נובעים מצריכה תזונתית בלבד, אך חשוב להיות מודעים לסיכונים הבריאותיים הפוטנציאליים הנלווים ליותר מדי מכל חומצה אמינית יחידה בגוף.
מחקר שפורסם באוקטובר 2017 בכתב העת Oncotarget ניסה לברר קשר בין זרימת BCAA בגוף לעלייה בסיכון למחלות לב-רישיות (מחלה הקשורה ללב ומצבים סוכרתיים מסוימים) על ידי ביצוע בדיקות בקבוצת אנשים בגילאי 21. ו -110. המחקר מצא כי קיים סיכון שניתן לכימות, במיוחד בקרב מבוגרים. הסיכון לא נראה כמו נפוץ בדמוגרפיה הישנה יותר.
מחקר נוסף שפורסם בכתב העת Diabetes ביולי 2018 מצא כי עלייה ברמות ה- BCAA מגדילה את הסיכוי לאי ספיקת לב ומחלות לב וכלי דם - ללא קשר למשקל הנבדק, למרות שתחילה התאורטס השמנה כגורם לקישור בין רמות BCAA ומחלות לב. עם זאת, חשוב לציין כי תוצאות אלו מבוססות על BCAA בסרום ולא על צריכת תזונה, מה שמייצר פחות איום בגלל האופן בו הגוף מעבד מזון.
עם זאת, חשוב להימנע מצריכת עודף חלבון. תזונה מאוזנת המספקת ויטמינים וחומרים תזונתיים רבים היא המפתח לבריאות טובה.
