למרות שקשה לראות את שרירי הגב שלך, אתה יכול להרגיש אותם עובדים. וכאשר הם לא עובדים כמו שצריך, בהחלט תרגישו את זה בצורה של כאבי גב. אחת הדרכים למנוע כאבים ואי נוחות היא לחזק את אותם שרירים.
כמה מהתרגילים הקשים ביותר בחדר הכושר, כמו הסנטר, נועדו לעבוד את הגב. אל תתפלאו אם מדובר באימון הקשה ביותר השבוע. אבל אל תדאג! ישנם גם כמה תרגילי משקולות ומשקפיים שהם ידידותיים למתחילים יותר.
מבוא קצר לשרירי הגב שלך
ישנם שפע של שרירי גב חשובים, והם נעים בין גדולים וחזקים לדקות ומדויקות. אף על פי שהם מגיעים בכל הצורות והגדלים השונים, שרירי הגב פועלים במקביל להרימה ומשכה של משקולות תוך תמיכה בעמוד השדרה.
- ה- Latissimus dorsi הם שרירים גדולים המשתרעים מגב תחתון לכתפיים. הם נראים כמו כנפיים גדולות.
- שדרת הזקפה מכסה את כל הגב לאורך עמוד השדרה שלך כדי לעזור לתמוך ביציבה ובתנועה שלך.
- הפרומואים הם שרירים קטנים בין שכמות הכתפיים שלך שעוזרים לך לצבוט את הכתפיים לאחור.
- הטרפזיוס שלך מכסה את הגב העליון והצוואר שלך ועוזר בתנועות פלג גוף עליון.
- הלונגיסימוס והאיליקוסטליס הם שרירי גב תחתון המסייעים לתמוך בעמוד השדרה המותני שלך.
היתרונות של גב חזק
כדי לשמור על איזון בגופך, חשוב לחזק את שרירי הגב. תרגילי חזה וכתפיים כמו מכבש ספסל וכפיפות עליון פופולריים, אך הם עובדים רק את החלק הקדמי של פלג הגוף העליון.
תסמונת חציה עליונה היא הבעיה היציבה הנפוצה שמובילה לכתפיים מעוגלות והראש נוטה קדימה, כך עולה ממחקר באפריל 2019 שפורסם בכתב העת Indian Journal of Occupational and Medicine Medicine . זה נובע משרירי חזה הדוקים ומשרירי גב עליון חלשים.
כדי לתקן חוסר איזון נפוץ זה, חשוב לבצע תרגילי חיזוק גב. חיזוק הגב העליון שלך באופן ספציפי יכול לעזור לשרירים להילחם נגד שרירי החזה ההדוקים והחזקים יותר בכדי לשפר את היציבה שלך.
בנוסף, חיזוק שרירי הגב מסייע במניעת פציעות. על פי מאמר שפורסם ב- Healthcare ביוני 2016, חיזוק שרירי הליבה מעניק עמוד שדרה מותני יותר תמיכה.
זה חשוב במיוחד מכיוון שכאבי גב תחתון הם הגורם המוביל לנכות הקשורה בעבודה ברחבי העולם, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי. אם יש לך עבודה פיזית, פגיעה בגב יכולה להוציא אותך מהעבודה. זה יכול גם להפסיק את תוכנית האימון שלך ולאלץ אותך לשנות תרגילים.
קל להיקלע לתרגילים כמו סנטרים ושורות מכיוון שהם עובדים את השרירים הגדולים בגבך, אך לוקח זמן לעבוד את השרירים הקטנים יותר המגנים על עמוד השדרה שלך עשויים לחסוך אותך מפציעה בהמשך הדרך.
הגדרת אימוני הגב
זה אולי נראה כמו הרבה, אבל אם אתה מפרק את הסטים לשני אימונים בשבוע, זה יותר ניתן לניהול. הקפד לנוח לפחות יום אחד בין אימונים אחוריים. ואם אתם רק מתחילים להתאמן, התמקדו בפיצול הסטים הללו במהלך הקורס בשבוע שמתמקד יותר באימוני גוף מלא מאשר אלו הספציפיים לגוף.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לבצע 3 עד 5 סטים לכל אימון באימון. במהלך הסטים הללו, עליכם לבחור משקל המקשה על ביצוע 8 עד 12 חזרות. טווח זה מעניק לך שילוב טוב בין כוח לסיבולת. שימוש במשקלים קלים מדי יכול להקשות על כוח כוח, ואילו שימוש במשקלים כבדים מדי מגדיל את הסיכון לפציעה.
במהלך אימוני הגב שלך, אתה יכול לעשות תרגילים אחד בכל פעם או להחליף אותם, להזדווג שני תרגילים זה לזה ולהתחליף ביניהם בכל סט. לדוגמה, אם אתה מבצע שורות ונעלי דפוס לאחור, היית מבצע קבוצה אחת של שורות ואחריה קבוצה אחת של הנורות האחוריות. למרות שתבצע את האימון שלך מהר יותר, קשה יותר לעלות במשקל, כיוון שתתעייף יותר.
התחל עם תרגילי גב ברבל
כשמדובר בתרגילי גב, עדיף להתחיל עם משקולת. לאחר חימום שכולל בערך 5 דקות של תרגילים אירוביים ושילוב של מתיחות דינמיות וגלגול קצף, פנו לחדר המשקל.
מהלך 1: דדליפט
תנועה זו היא תרגיל גוף מלא המאתגר במיוחד את שרירי הגב התחתון, אומר המאמן האישי המוסמך גריסל רומרו. זה מיסוי להפליא אך יכול לעזור לך לבנות שרירים מרובים בו זמנית.
- התחל עם משקולת על הקרקע (לא חובה: לוחות משקל נטענים מכל צד).
- עמדו במרכז המשקוף כשרגליכם ברוחב הירך זו מזו.
- השוק שלך צריך להיות נוגע בסרגל.
- תפוס את המוט כשזרועותיך מחוץ לרגליים.
- קם גבוה על ידי נסיעה בעקבים שלך. קם לאט, וודא שאתה לא מסובב את כתפיך כשאתה עומד.
- בראש התנועה נשפו וסחטו את הישבן והבטן.
מעבר 2: שורה כפופה
בדומה למתיחת הרמת המשקולת, תרגיל זה עובד על שרירי הגב התחתון שלך כמו גם על החזה, הרומבוידים, הטרפזיוס ושרירי הגב האחרים שלך. אלחנדרו טרזאס, מאמן אישי ומדריך קטלבל בניו יורק, אוהב להשתמש באחיזות שונות כדי לעבוד על שרירים שונים בתרגיל זה.
- אחז את המוט באחיזה אחת או באחיזה ידנית או ידנית. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחקות הכתפיים זו מזו.
- הרם את המשקוף וקם גבוה.
- החלק את המוט במורד הרגליים ודחף את המותניים לאחור.
- כאשר הגב שטוח ופלג גוף עליון בזווית של 45 מעלות לקרקע, משוך את המוט פנימה לכיוון הבטן.
- הורידו אותו לאורך הברכיים עד שזרועותיך ישרות.
- נסה לשמור על פלג גוף עליון באותה נקודה לאורך התנועה כך שלא תשתמש במומנטום כדי להרים את המשקל.
הוסף תרגילי גב משקולות לתערובת
לפעמים הציוד הפשוט ביותר הוא היעיל ביותר. ולרוב מכוני הכושר יש משקולות, מכיוון שהם לא תופסים מקום רב ולא יקרים במיוחד.
מהלך 1: שורת משקולת הנתמכת בחזה
מאמן אישי מוסמך ומנהל אימונים ב- SESSION בניו יורק, דארן תומאסו, אוהב את התרגיל הזה מכיוון שהוא מאלץ אותך לבודד את הגב ולשפר את טכניקת המשיכה שלך מכיוון שהספסל מונע ממך להשתמש במומנטום כדי להרים את המשקל. תרגיש את התרגיל הזה בגב האמצעי שלך, הוא אומר.
- הציבו ספסל בשיפוע של 45 מעלות.
- שכב על הספסל כשחזהו בחלקו העליון, ראש מהספסל והרגליים ישר.
- אחוז במשקולות שלך והנח את כתפיך בחזה גאה. תוריד את סנטרך.
- משוך את המשקולות בזווית לכיוון הספסל.
- משוך את המרפקים על פני פלג גופך וסחט את השכמות לאחור בחלקו העליון.
מעבר 2: פלדות אחוריות
השרירים הקטנים בחלק האחורי של הכתף נקראים הדלתאידים האחורים. הם לא חזקים כמו חלק משרירי הגב האחרים שלך, אז השתמש במשקל קל כשאתה עובד אותם.
- הציבו ספסל בשיפוע והניחו משקולות קלות על האדמה לכיוון משענת הראש.
- שכב על הבטן על הספסל ושתל את כפות רגליך מאחורייך. הראש שלך צריך להיות מהספסל.
- תפוס משקולת אחת בכל יד. עם הידיים מעט כפופות, הגע אליהם היישר לצדדים.
- דמיין שאתה ציפור שמנסה לנפנף בכנפיה. הרם עד שהמשקולות צריכות להיות בגובהן, ואז הורידו אותן בחזרה למטה.
ניסוי תרגילי כבל אחורי
מכונות כבלים הן שימושיות אך לא תמיד זמינות. הם עולים יותר ממשקולות חופשיות ותופסים יותר מקום בחדר הכושר. אם יש לך גישה לכבלים, ישנם תרגילי גב אחדים שכדאי להוסיף לאימון.
הזזה 1: שורה סיבובית עם כבל יחיד
נועם תמיר, מאמן אישי, דוגמן כושר ובעלים של TS כושר, אוהב להשתמש בווריאציה זו של השורה כדי להוסיף קצת סיבוב לתנועה. מרבית האנשים חסרים תנועות סיבוביות מהתוכניות שלהם, אומר תמיר, מה שעלול להוביל לליבה חלשה ונוקשה.
- השתמש במצבר הידית שבמכונת כבלים. הגדר אותו מעט נמוך מגובה הכתפיים.
- תפוס את הידית ביד שמאל וצעד לאחור עם רגל שמאל כך שתוכל להיות בעמדה מפושטת.
- עם כפות הרגליים במקום, משוך את הידית בחזרה לכיוון החזה. במקביל, סובב לשמאלך וזרוק את זרועך הימנית החוצה.
- הושיט את הידית לאחור ופנה ימינה, מושך את היד הימנית חזרה פנימה.
- כשאתה מחליף ידיים, החלף גם רגליים.
מהלך 2: Pulldown
הסנטר המלא או המשיכה המלאים יכולים להיות די קשה או בלתי אפשריים אם אתה מתחיל. אתה יכול להשתמש בהנעה רחבה כדי לדמות את אותה תנועה, אך עם משקל קל יותר. אם אתה מתקדם, אתה יכול להשתמש במכונה כדי לעשות משקל כבד עוד יותר ממה שגופך יכול לספק.
- בחר במשקל נוח ועם זאת מאתגר על המכונה. כוונו את המושב כך שתוכלו לשבת בנוחות ובבטיחות. קם לתפוס את המוט.
- מקם את כפות ידיך ברוחב כתפיים זה מזה, כשכפות הידיים פונות לשני הכיוונים.
- התיישב על המושב. משוך את המוט כלפי מטה אל חזהך ונשען מעט לאחור.
- הגב לגבות וחזור למצב ההתחלה שבשליטה.
לאתגר את עצמך בתרגילי סרגל נמשך
דרוש כוח רציני כדי להשלים נשימה או סנטר. אתה מעלה את כל משקל גופך במהלך התנועה, מה שהופך את התרגיל לקשה יותר ממשהו כמו שכיבות סמיכה. עבור כל אחד מהתרגילים תוכלו לשנות על ידי קשירת רצועת התנגדות סביב הבר וליפוףו תחת כף הרגל לעזרה או שימוש במכונת משיכה בסיוע בחדר הכושר.
מהלך 1: משוך למעלה
שונה מעט מהסנטר, תרגיל זה עובד על שרירים כמו הטריקפס, הטרפזיוס והרומבוייד שלך יותר מההשראה שלך.
- תפוס בר נשיפה עם כפות הידיים כלפי מעלה. הידיים שלך צריכות להיות מעט רחבות יותר מרוחקות הכתפיים זו מזו. התחל מתליה מתה, כשהמרפקים ישרים.
- משוך את עצמך למעלה, נשען מעט אחורה, עד שסנטרך נמצא מעל המוט.
- הורד את עצמך לאט לאט חזרה לתלייה מתה.
מעבר 2: סנטר-אפ
יש הרואים בכך את הווריאציה הקלה יותר של משיכה, מכיוון שאתה מתחיל לעסוק יותר בשרירי הלט שלך. זה עובד גם על שרירי הזרוע.
- אחז בר נפתח כפות הידיים פונות כלפיך. הידיים צריכות להיות ברוחב כתפיים זו מזו. התחל מתליה מתה עם המרפקים ישר.
- תרימי את עצמך כשאתה נשען מעט לאחור.
- נסה לגעת בחזה שלך אל הבר.
- חזרו למטה, תחת שליטה, עד שהמרפקים שלכם ישרים.
נסה את האימון הזה עם חיזוק חוזר 4-העבר
אמנם יש הרבה תרגילי גב לבחירה, בחר רק מעטים להתמקד בהם. התחל עם המורכבים ביותר מבחינת טכניקה, ואז עבד בדרך שלך לפשוטה ביותר. במקרה זה, תרגילי המשקולת דורשים את הטכניקה המדויקת ביותר.
מהלך 1: שורה ברבל
- התחל עם הבר והתחממות עם סט של 10 חזרות.
- לאחר מכן, קח 2 סטים נוספים לחימום לפני שתגיע למשקל היעד שלך ליום.
- אם המטרה שלך היא להשתמש ב 100 פאונד, עשה סט עם 65 ואז 85.
- לאחר שתגיע למשקל היעד שלך, בצע 3 קבוצות של 8 עד 10 חזרות. תנוחו בין 90 ל -120 שניות בין הסטים.
העבר 2: משוך למעלה או סנטר למעלה.
- מכיוון שאתה צריך להרים את כל גופך, זהו אחד התרגילים המאתגרים בחדר הכושר. יתכן שתצליחו להשיג שלושה עד 6 חזרות בכל סט.
- בצע 4 קבוצות של כמה שיותר חזרות.
- תנוחו 90 עד 120 שניות בין הסטים.
טיפ
מעבר 3: שורה עם תמיכה בחזה
- בצע מערך חימום אחד כדי לאמוד באיזה משקל תרצה להשתמש.
- בצע 10 עד 12 חזרות במשך 3 מערכות עבודה. תנוחו 90 שניות בין הסטים.
מהלך 4: Pulldown
- השתמשו באחיזה ההפוכה שהייתה לכם בזמן הסריקות או הסנטרים, מכיוון שהתנועה כמעט זהה.
- בצע 2 סטים של 10 חזרות כחימום, ואז בצע 3 סטים של 10 חזרות עם 90 שניות מנוחה בין כל סט.
