חומצות אמינו הן היחידות הכימיות המהוות חלבון. למרות שגוף האדם יכול לייצר את מרבית חומצות האמינו בכוחות עצמו, הוא אינו יכול לסנתז חומצות אמינו מסוימות בכמויות מספיקות כדי לענות על צרכי הגוף. חומצות אמינו כאלה נקראות "חומצות אמינו חיוניות" מכיוון שחשוב מאוד שהגוף ירכוש אותן באמצעות מקורות תזונתיים. מחסור בחומצות אמינו חיוניות יכול לגרום לבעיות בריאותיות רבות, החל מעיכול עיכול ועד צמיחה מכוונת ועד עקרות.
ביצים
ביצים נחשבות לחלבון מלא, כלומר הן מכילות את כל החלבון שהגוף זקוק לו, כולל כל אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות. על פי הוועדה הארצית לרכזי ביצים, ביצה אחת גדולה מכילה 6.3 גרם חלבון, המהווה כעשרה אחוז מהקצבה היומית המומלצת של חלבון למבוגר. ה- NECC מדווח גם כי איכות חלבון הביצים כה גבוהה, עד שמדענים משתמשים בביצה כבסיס כדי למדוד את איכות החלבון במזונות אחרים.
בשר
בשרים מהחי כמו בקר, חזיר, עוף והודו הם חלבונים שלמים. על פי נתוני המרכז לבקרת מחלות ומניעה, נתח בשר של 3 גרם מכיל כ- 21 גרם חלבון איכותי. עם זאת, למרות שתקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לכם מבשר, ה- CDC ממליץ לכם לבחור את הנתחים הרזים ביותר של בשר אדום או להיצמד לעופות, כדי להימנע מצריכת שומן רווי מדי יחד עם החלבון.
פולי סויה
פולי סויה הם הצמחים היחידים שנחשבים לחלבון שלם. טופו, אדממה, אגוזי סויה, מיסו או אפילו חלב סויה הם כולם מקור טוב לתשע חומצות האמינו החיוניות - ויש להם את היתרון הנוסף להיות דל שומן. מחקרים עדכניים הצביעו על כך שלפעמים סויה בתזונה עלולה להזיק. סויה עשויה להשפיע על רמות הורמון התריס אצל תינוקות ועלולה לעורר את צמיחת הגידול בקרב חולים עם סרטן רגיש להורמונים בגלל תכונותיו הדומות לאסטרוגן.
קינואה
קינואה היא חומצות אמינו חיוניות עשירות בזרעים. זהו המקור המושלם לחלבון לטבעונים שכן, לא זו בלבד שהוא חלבון שלם, הוא עמוס בחומצת האמינו החיונית ליסין, שהיא בסיסית להתפתחות ותיקון רקמות. כוס אחת של קינואה מבושלת מכילה 9 גרם חלבון.
