היותו ספורטאי טבעוני כולל צריכת תזונה בריאה למעט כל מוצרים המכילים בשר, דגים, עופות, ביצים וחלב. באופן סטריאוטיפי, דיאטה זו אינה נתמכת עבור ספורטאים בגלל האמונה כי חלבונים וחומרים מזינים אחרים נדרשים לביצוע בהצלחה. עם זאת, ספורטאים טבעוניים מסוגלים להופיע ברמות מיטביות, לשמור על האנרגיה שלהם ולהתאושש כראוי בעת צריכת חומרי התזונה המתאימים. תכניות הארוחות מאפשרות לכם להיות מודעים להנחיות ולדרישות של חומרים מזינים.
פחמימות
פחמימות מספקות אנרגיה לשרירים שלך, מסייעות בחילוף החומרים של השומן ומונעות מגופך להשתמש במקורות החלבון שלך כאנרגיה. דוגמאות לפחמימות המסייעות בייצור אנרגיה כוללות פירות, ירקות, דגנים וחלב. אוניברסיטת מדינת איווה ממליצה לצרוך 50 עד 60 אחוז מכלל צריכת הקלוריות שלך מפחמימות. כספורטאי טבעוני, זה אמור להיות קל יחסית מכיוון שרוב המקורות הללו אינם מכילים מוצרים מהחי. ניתן להחליף חלב סויה וחלב אורז במקורות חלב.
חלבון
חלבון אחראי לצמיחת העצמות, השרירים, העור והרקמות שלך. הצריכה היומית המומלצת של חלבון היא.8 גרם לק"ג ממשקל גופך. אם אתה ספורטאי אימוני כוח או אימוני סיבולת, הצריכה שלך צריכה להגדיל ל- 1.2 עד 1.8 גרם לק"ג משקל גוף. מרבית המזונות העשירים בחלבון מכילים מוצרים מהחי, וזו הסיבה שחשוב להיות מודע למקורות טבעוניים אלטרנטיביים. האפשרויות כוללות קטניות, טופו, חמאת בוטנים, המבורגרים טבעוניים וסויה.
שומנים
חשוב לשלב שומנים בתזונה הטבעונית שלך מכיוון שהם משמשים כמקור דלק לפעילות סיבולת ומסייעים בספיגת ויטמינים מסיסים בשומן. אפשרויות ידידותיות לטבעונים כוללות מקורות שומן בלתי רווי, כמו שמן זית, אבוקדו, זרעי פשתן, אגוזים וזיתים. ניתן לכלול מקורות אלה בקלות בכל ארוחה כדי להגביר את צפיפות הקלוריות ולהעלות את רמות האנרגיה. מומלץ לשמור על צריכת הקלוריות היומית הכוללת של מוצרים אלה פחות מ- 35 אחוז.
ויטמינים ומינרלים
כספורטאי טבעוני, ישנם ויטמינים ומינרלים מסוימים שהתזונה שלך אולי חסרה. אלה כוללים סידן, ויטמין D וברזל. סידן וויטמין D הם שניהם מרכיבי תזונה הכרחיים לספורטאים בכדי לשפר את צפיפות העצם. ברזל מפחית עייפות ומסייע להתפתחות תאי הדם האדומים. מרבית החומרים המזינים הללו נמצאים בעיקר במזון שמקורם בבעלי חיים. אפשרויות טבעוניות כוללות צריכת ירקות ירוקים עליים, שעועית, אגוזים, ומזונות מועשרים כמו טופו ומיץ תפוזים.
