אם לבנות שרירים או לשפר את מערכת החיסון שלך, קבלת מספיק חלבון היא קריטית. אך לעיתים קרובות אנשים מעלים את צריכת החלבון שלהם מבלי להבין שהגוף יכול לספוג כל כך הרבה. יתכן שתצליחו להגביר את ספיגת החלבון על ידי בחירת המקורות הנכונים, ריווח בין הצריכה שלכם ונטילת פרוביוטיקה.
טיפ
אכילת פחות חלבון בפעם אחת, עדיפות לחלבונים מהחי ותוספת לפרוביוטיקה עשויה לשפר את ספיגת החלבון.
עיכול חלבון וקליטה
עיכול חלבונים מתחיל כשאתה נוגס את הביס הראשון שלך. הלעיסה מתחילה לפרק את החלבון לחתיכות קטנות יותר. הרוק מסייע במעבר האוכל הלעוס דרך הוושט ולתוך הבטן. מיצי קיבה בקיבה מכילים חומצה הידרוכלורית ופפסין, אנזים המפרק חלבון לחתיכות קטנות עוד יותר.
זה, בשילוב עם התכווצויות בטן חזקות, יוצר תערובת אחידה הנקראת צ'יים. Chyme נכנס למעי הדק, שם מתרחש רוב עיכול החלבון. מיצי עיכול המופרשים על ידי הלבלב מכילים יותר אנזימים, כולל צ'ימוטריפסין וטריפסין. בסופו של דבר, אלה הם האנזימים המפרקים חלבון לחלקיו הקטנים ביותר - חומצת אמינו פרטנית, או שרשראות קטנות של חומצות אמינו הנקראות פפטידים.
כל החלבון נספג כחומצות אמינו ופפטידים במעי הדק ומשתחרר לזרם הדם של המעי, הנושא אותם אל הכבד. הכבד אחראי על ויסות רמות חומצות האמינו בדם ומשתמש בהן כדי לסנתז חלבונים חדשים או לשלוח אותם בכל הגוף לשימוש בתאים אחרים.
גורמים המשפיעים על ספיגת חלבונים
עיכול חלבון וספיגה אינם תמיד ספר לימוד. גורמים רבים משפיעים על אופן עיכול גופך ומשתמש בחומצות אמינו, לרבות רמות חומצות הקיבה וייצור האנזים. ככל שאנשים מתבגרים, ייתכן שגופם יעיל פחות בעיבוד חלבון. בנוסף, המזונות האחרים הנצרכים עם החלבון ואיכות החלבון עצמו עושים את ההבדל. גם לבריאות המעיים תפקיד חשוב, על פי מאמר שפורסם בפרוביוטיקה וחלבונים אנטי-מיקרוביאליים בדצמבר 2018.
עבור העוסקים באימוני התנגדות ניתן לספוג כמות מוגבלת של חלבון ולהשתמש בו זמנית לבניית מסת שריר רזה. מעבר לכך, חלבון לא מעוכל עשוי לעבור למעי הגס שם הוא תסס ומשחרר חומרים רעילים הכוללים אמוניה, על פי ד"ר מייקל גרגר, FACLM.
אכילת שני חזה עוף בגודל 3.5 גרם המספקים מעל 60 גרם חלבון לארוחת ערב עשויה להיראות כמו דרך טובה לארוז כמה שיותר בישיבה אחת, אבל זה כנראה לא יהיה יעיל יותר מאשר סתם חזה עוף אחד.
שיפור ספיגת החלבון
בריאות המעיים ממלאת תפקיד מרכזי ביכולת גופך לספוג את החומרים המזינים במזון. המעי מושבת על ידי חיידקים המסייעים לעיכול, תפקוד חיסוני, מניעת מחלות ומשרתים מטרות חשובות רבות אחרות. ניתן לסכן חיידקים מועילים אלה באמצעות תזונה לא בריאה, לחץ וזיהומים, העלולים להשפיע על ספיגת חומרים תזונתיים ועיכולם.
על פי הסקירה הפרוביוטיקה והחלבונים האנטי-מיקרוביאליים , פרוביוטיקה ספציפית הנקראת Bacillus coagulans, מין חיידקים המייצרת חומצה לקטית, המייצרת נבגים, יכולה לעמוד בסביבתם החומצית של הקיבה ולהגיע למעי. ברגע שהוא שם, הוא נובט, הופך להיות פעיל והוכח כמשפר את עיכול החלבון והפחמימות.
גם מקורות החלבון שתבחרו חשובים. חלק ממזונות חלבון מתעכלים טוב יותר מאחרים, מה שיכול להגדיל את כמות החלבון שגופך יכול לספוג ולהשתמש בו בפועל. על פי מאמר שפורסם בעלון המזון והתזונה ביוני 2013, חלבונים מהחי כמו חלב, ביצים ובשר הם בעלי שיעור העיכול הגבוה ביותר.
חלבון צמחי מרוכז או מטוהר בו הוסרו דפנות התא, כמו גלוטן חיטה ומבודד חלבון סויה, הגבירו גם את העיכול. מוצרים צמחיים פחות מטוהרים, כמו דגני בוקר, אפונה וקמח סויה הם בעלי עיכול נמוך יותר.
בשל יכולתו של הגוף להשתמש בכמות מוגבלת של חלבון בפעם אחת, אכילת כמויות קטנות בתדירות גבוהה יותר עשויה לשפר את הספיגה. כמה כדאי לצרוך בפעם אחת מבוסס על הגיל ועוצמת האימון בהתנגדות האחרונה.
על פי האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט, מטרה טובה לאנשים בריאים להתעמל היא כ-.25 גרם לק"ג משקל גוף או מינון מוחלט של 20-40 גרם. אתה יכול לחלק את סך צרכי החלבון היומיים שלך במספר זה כדי למצוא את המספר האידיאלי של מנות חלבון, ש- ISSN ממליצה להפיץ באופן שווה במהלך היום.
אם המטרה שלך היא בניית שרירים, כשאתה צורך חלבון ביחס לאימונים שלך עשוי לעשות את ההבדל בכמה טוב גופך מצליח לספוג אותו ולהשתמש בו. ישנן תיאוריות רבות לגבי חלון הזמן האופטימלי שבו צריכת חלבון סביב אימון. ב- ISSN אומרים שזו ככל הנראה העדפה אישית, מכיוון שההשפעה האנאבולית של פעילות גופנית נמשכת לפחות 24 שעות. עם זאת, ההשפעות פוחתות ככל שמתארך זמן האימון.
קבלת חלבון מספיק
כדי למטב את הספיגה והניצול, וודא שאתה עונה על צרכי החלבון היומי שלך. זה עשוי להיות קשה יותר מכפי שנראה, מכיוון שיש דעות שונות לגבי כמות חלבונים שאנשים צריכים לאכול. ההמלצה לכלל האוכלוסייה ממועצת המזון והתזונה של האקדמיות הלאומיות לרפואה היא 46 גרם ליום לנשים ו 56 גרם מדי יום לגברים. זה מבוסס על.8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
אבל מומחים רבים אומרים שזה לא מספיק. בפיסגת חלבון 2.0 שהתקיימה בוושינגטון הבירה בשנת 2013, התכנסו מעל 60 מדעני תזונה, מומחי בריאות ומחנכי תזונה כדי לדון בתפקידו של חלבון בבריאות האדם והצריכה האופטימלית למקסום היתרונות הבריאותיים.
על פי סיכום הממצאים שפורסמו בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית באפריל 2015, צריכות של 1 עד 1.6 גרם לק"ג משקל גוף בכל יום עשויות לסייע לניהול משקל, פעילות מטבולית, צמיחת שרירים והזדקנות בריאה.
