מרק ירקות יכול להיות דרך לבבית ודלה בקלוריות להשביע את רעבונכם, ובמקביל למלא את גופכם בוויטמינים ומינרלים מועילים. שילוב של כמה צבעים וסוגים שונים של ירקות יגבירו את תזונת המרק שלכם ויספקו טעמים חדשים. אכילת תזונה עשירה בירקות עשויה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, שבץ מוחי, סוכרת מסוג 2 וסוגים מסוימים של סרטן. הכנת מרק ירקות תוצרת בית יכולה לעזור לכם לצרוך שפע של מזונות צפופים מזינים אלה.
מרק ירקות פשוט
ניתן להכין מתכון זה במהירות ולהגיש עם לחם מחיטה מלאה לארוחה משביעה ומזינה. שלב בסיר מרק תפוחי אדמה אדומים קצוצים, גזר, סלרי, בצל ושום. מכסים בציר ירקות ללא נתרן ומביאים לרתיחה. מנמיכים את האש לרתיחה, מכסים ומבשלים עד שהירקות רכים, כרבע שעה. מוסיפים שעועית ירוקה קפואה, תירס ואפונה ומביאים שוב לרתיחה. מבשלים עד לחומם ומגישים בקערות מחוממות עם זילוף גבינת מוצרלה רזה חלקית, לטובת דחיפה של סידן.
מרק ירקות ועועית פיקנטי
שעועית מוסיפה מרק סיבים וחלבון ומשפרת את הטעם והמרקם. מטגנים בצל קצוץ, פלפל ג'לפנו ושום בשמן זית, עד שהוא רך. הוסף ציר ירקות ללא נתרן, פלפל אדום אדום קצוץ ושתי פחיות שעועית פינטו ללא מלח. מביאים לרתיחה ואז מנמיכים את האש ומבשלים על אש נמוכה כ -10 דקות, או עד שהם חמים לאורך כל הדרך. מצקת לקערות מחוממות ומגישים עם חסה קצוצה, עגבנייה ואבוקדו כטפטים.
מרק אורז ירקות וחום
הוספת אורז חום מאודה לסיר מרק ירקות תוסיף לבבות, כמו גם כמות בריאה של סיבים תזונתיים. מטגנים בצל ושום בשמן זית כחמש דקות. מוסיפים גזר חתוך, סלרי ותפוחי אדמה ומבשלים חמש דקות נוספות. מערבבים פטריות חתוכות ומבשלים כשלוש דקות. מוסיפים ציר ירקות דל נתרן, מלח ים ופלפל שחור גס. משרים את המרק עד שהירקות רכים. מערבבים אורז חום מבושל ומחממים. מפזרים פטרוזיליה טרייה מעט לפני ההגשה.
מרק ירקות קראנצ'י
בישול ירקות מעט מאפשר להם לשמור על פריכותם ולהעניק טעם למרק ירקות. מטגנים ברוקולי קצוץ, כרוב, אספרגוס, שעועית ירוקה וקישואים בשמן זית במשך שלוש עד חמש דקות, או עד שרק מתחילים להתבשל. מוסיפים ציר ירקות ללא נתרן ומביאים לרתיחה. הסר מהאש ומיד מצקת לקערות מחוממות. מכניסים גבינת פרמזן טרייה ומגישים עם לחם שום מחיטה מלאה.
