ברזל וויטמין C הם חומרים מזינים חיוניים שגופכם זקוק בכדי להבטיח ריפוי פצעי תקין, מניעת אנמיה, שמירה על רמות אנרגיה ותמיכה בתפקוד החיסוני. גופך אינו מסוגל לסנתז חומרים מזינים אלה, ולכן הם חייבים לבוא מהתזונה שלך. מעט מאוד מזונות מספקים מקור טוב לשניהם. עם זאת, אכילת מזונות המכילים ברזל יחד עם מזונות המכילים ויטמין C משפרת את יכולת גופך לספוג ברזל.
ירקות
ירקות הם המזונות היחידים המכילים באופן טבעי כמויות משמעותיות של ברזל מינרלי וויטמין C באופן טבעי. ירקות עליים ירוקים כהים, כמו תרד, קייל, ירקות קולארד, מנגולד, ירקות סלק, ירקות לפת וירקות חרדל, מכילים 1 עד 4 מיליגרם ברזל ו- 35 עד 53 מיליגרם ויטמין C למנה. נשים מעל גיל 50 וכל הגברים הבוגרים זקוקים לפחות 8 מיליגרם ברזל ליום, בעוד שנשים מתחת לגיל 50 צריכות לפחות 18 מיליגרם ליום. על פי מכון הרפואה, גברים מבוגרים זקוקים לפחות ל- 90 מיליגרם ויטמין C, ונשים צריכות לפחות 75 מיליגרם. תקבלו גם כמויות משתנות של ברזל וגם וויטמין C מאכילת ברוקולי, פלפלים, אספרגוס, עגבניות, בוק צ'וי ותפוחי אדמה.
מוצרים מן החי
מזונות עשירים בחלבון הם מקורות טובים לברזל, אף על פי שהם אינם מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין C. חלבונים מן החי מכילים צורה של ברזל הנקראת ברזל הים, הנספג בקלות על ידי גופך. בשרים באיברים, כמו כבד, מספקים את מירב הברזל, עם 5 עד 11 מיליגרם למנה. צדפות, בקר, הודו, טונה ועוף הם גם מקורות טובים לברזל. תקבלו כמויות קטנות יותר של המינרל מאכילת פירות ים, חזיר וביצים.
מקורות ברזל צמחוניים
מקורות ברזל צמחוניים מכילים ברזל לא-חמישי, שגופך יכול לספוג ביתר קלות כאשר הוא מזווג עם ויטמין C. פולי סויה, עדשים, שעועית כליאה, שעועית לימא, שעועית נייבי, שעועית שחורה ושעועית פינטו מכילים בין 4 ל -9 מיליגרם ברזל למנה.. אגוזים וזרעים, כמו שקדים, קשיו, בוטנים, אגוזי מלך, שומשום וזרעי חמניות, כולם מכילים ברזל. מזונות רבים מועשרים גם בברזל. תוכלו לקנות דגני בוקר מוכנים לאכילה, מוצרי לחם וקמחים מועשרים בברזל.
מקורות אחרים לוויטמין C
בנוסף לירקות, פירות רבים הם מקור טוב לוויטמין C. פירות הדר, כמו תפוזים ואשכוליות, ומיציהם מספקים בין 40 ל -70 מיליגרם ויטמין C למנה. קיווי, גויאבות, תותים, דומדמניות וקנטלה הם גם מקור טוב לוויטמין. מקורות ירקות נוספים לוויטמין C כוללים נבטי בריסל, כרוב וכרובית. מיצי פרי רבים ומרכזי מיץ קפוא אחרים מועשרים אף הם בויטמין C.
