הפיכת פעילות גופנית לעדיפות חיים מסייעת לך לשלוט במשקל שלך, להעלות את רמות האנרגיה ולהפחית את הסיכונים למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ולחץ דם גבוה. אפילו תרגיל פשוט כמו ריצה למשך 10 דקות יכול להניע אותך לעבר יעדי הבריאות והירידה במשקל שלך.
קלוריות שנשרפו בזמן ריצה
ריצה למשך 10 דקות ביום יכולה לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, עליך לעקוב אחר המלצות איגוד הלב האמריקני של לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מתונה ביום, חמש פעמים בשבוע.
על פי נתוני הוצאת הבריאות של הרווארד, ריצה במהירות של 5 מיילים לשעה (שמשתמשת ל -12 דקות מיילים) יכולה לשרוף 100 קלוריות באדם של 155 פאונד. אנשים מעל המשקל הזה יכולים לשרוף קילוגרם מהר יותר ואלה שנמצאים מתחת יכולים לקחת זמן רב יותר, אם כי מגדר, גנטיקה ומצבים רפואיים יכולים גם הם לשמש משתנים באיזו מהירות מישהו מוריד משקל. כדי לקבוע טוב יותר את המספר המשוער של הקלוריות שאתה שורף, עליך להשתמש בדלפק קלוריות של פעילות גופנית.
שילוב משולש של ביצוע תוכנית ריצה, אכילת כמות נאותה של קלוריות והיצמדות לתזונה בריאה, יכול לעזור לכם להכין אתכם להצלחה במשקל.
הפעלת תוכנית ריצה
עבור רצים ראשונים, המועצה האמריקאית לאימון (ACE) ממליצה להתייעץ עם רופא לפני שתתחיל. כל מי שסובל מבעיות אורתופדיות או לב, עשוי להזדקק לעקוף סוג זה של פעילות גופנית מסיבות בטיחותיות.
ACE מייעץ לעוצמה של 50 עד 85 אחוז מהמאמץ המרבי לתוכנית סיבולת לב-ריאה יעילה. עם זאת, אם אתה ממשיך לרוץ במשך 10 דקות בכל יום באותו קצב ומאמץ, גופך יסתגל בסופו של דבר וירידה במשקל תאט. תצטרך להחליף את 10 דקות הריצה שלך ברגע שתרגיש בנוח לבצע תרגיל זה.
לרדת במשקל על ידי ריצה
כדי לרדת במשקל רב יותר בריצות של 10 דקות, עליך לסטות כמה מהריצות שלך בכל שבוע מקצב בסיסי ויציב. זה כולל הוספת השינויים הבאים לאימון של 10 דקות:
- אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT). כאחת משיטות האימון הפופולריות והצומחות ביותר, HIIT מהווה תחליף יעיל בזמן לתרגיל סיבולת מתמשך עד בינוני כמו ריצה. בנוסף, על פי מחקר שנערך בינואר 2017 שפורסם ב- PLOS One , אימוני HIIT מציעים הנאה רבה יותר מאשר אימון מסורתי בגלל הגירוי המשתנה המתמיד.
באימוני HIIT מחליפים פעילות גופנית מאתגרת גבוהה עם תקופות התאוששות פחות אגרסיביות. כדוגמה, אתה יכול לעקוב אחר הדירוג של מאמץ נתפס שנמצא במאמר בגיליון יוני 2015 של הביולוגיה של הספורט בו השתמשו החוקרים בסולם 6 עד 20. אתה רץ דקה אחת ברמת תשע עד 11 (ריצה קלה למדי), לסירוגין ברמה של 15 עד 17 (רץ קשה) לרגע הבא. אתה ממשיך לסירוגין למשך 10 דקות.
- אימוני מרווח ספרינט. מחקר מרץ 2018 שפורסם בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Training מצא כי מרווחי ספרינט מספקים שיטה ללא עלות ויעילה לשיפור כוח וסיבולת. לאימון מהיר במהירות, נסה להגדיל את הקצב שלך לכל דקה של 10 דקות הריצה. אתה יכול גם לרוץ את חמש הדקות הראשונות בקצב ספציפי ואז את המחצית האחרונה בקצב של דקה לקילומטר מהר יותר. אולי אפילו תגלה שזמן זה יעבור מהר יותר מהריצות הקודמות שלך מכיוון שאתה ניגש לאימון בתוך חסימות זמן נפרדות.
- אימוני היל. ריצה במדרונות יכולה לשרוף יותר קלוריות, כך עולה מחקירה שפורסמה ביולי 2013 ב- PLOS One . אפילו גבעות קטנות ישרפו יותר קלוריות מאשר משטחים שטוחים. אתה יכול לעבוד לאט עד שיפועים תלולים יותר.
כמה התאמות כאלה בזמן ריצה במשך 10 דקות יכולות לעזור להאיץ את הירידה במשקל ולספק אימון משמח יותר באופן כללי.
