שמעת פעם על ויטמין F? אולי ה- F מייצג "שומן". ידוע אחרת כחומצות שומן חיוניות (EFAs), ויטמין F הוא למעשה תערובת של השומנים הבריאים ביותר שמתהדרים בכמה יתרונות בריאותיים גדולים.
שתי חומצות השומן החיוניות בוויטמין זה הן חומצה לינולאית (LA), חומצת שומן אומגה 6, וחומצה אלפא-לינולנית (ALA), חומצת שומן אומגה 3, טובי אמידור, RD ושותף לתזונה עם הארגון העולמי ל EPA ו- DHA Omega-3s (GOED), מספר ל- LIVESTRONG.com.
והם מכונים "חיוניים" מכיוון שהגוף לא יכול לייצר אותם בכוחות עצמו. "למרות שלגוף יש את היכולת להפוך ALA ל- EPA (חומצה איקוספנטואנואית) ו- DHA (חומצה דוקוסהקסאנואית), התהליך שבו זה קורה אינו יעיל כל כך", אומר אמידור. בעוד שהאקדמיה הלאומית לרפואה רואה רק ALA חיונית, ישנם אנשי מקצוע בתחום הבריאות שרואים ב- EPA ו- DHA גם חיוניים, מכיוון שעדיף להשיג אותם ישירות ממקורות מזון."
בעוד שרוב האנשים מקבלים כמות מספקת של אומגה 3 ALA, כמו גם חומצות שומן אומגה 6 - סוג של שומן רב בלתי רווי המצוי בשמנים צמחיים, אגוזים וזרעים - הם נוטים לחסר באומגות ארוכות השרשרת המבוססות על הים.: EPA, המכיל תכונות אנטי דלקתיות, ו- DHA, החיוני לתפקוד המוח והרשתית, מסביר אמידור.
: 4 יתרונות של תוספי שמן דגים - ושלושה סיכונים שעליכם לדעת עליהם
מדוע גופך זקוק לשומנים חיוניים?
במשך שנים החוקרים מגלים שפע של יתרונות בריאותיים מחומרים מזינים אלה. אכן, אנשים שאכלו תזונה עשירה באומגה 3 נצפו כחולים בקריאות לחץ דם נמוכות יותר, כך עולה ממחקר שנערך ביולי 2017 בכתב העת Journal of Hypertension .
מבוגרים מבוגרים שבדקו עם רמות גבוהות של אומגה 3 שמקורם בפירות ים היו בעלי סיכוי גבוה יותר להזדקנות בריאה - שפירושה פשוט לחיות ללא כל מחלה כרונית משמעותית או כל תפקוד נפשי או פיזי, כך עולה ממחקר שנערך באוקטובר 2018 ב- BMJ . המחברים משערים כי סיבה אפשרית לתוצאה זו יכולה להיות היכולת של ה- EFA לווסת את לחץ הדם, קצב הלב והדלקת.
החוקרים הרפואיים ממדינת פן סטייט, על פי החוקרים הרפואיים של פן סטייט, עלו רמות מוגברת של אומגה 3 - ובמיוחד DHA - לירידה בצפיפות השד (סמן ביולוגי לסיכון לסרטן השד).
והיתרונות לא נגמרים שם. משטר אכילה חסר חסר אומגה 3 קשור לבריאות מוח ירודה, כמו אובדן זיכרון ופתרון בעיות קושי, כך נמצא במחקר בפברואר 2012 שפורסם ב- Neurology .
המקורות הטובים ביותר לשומנים בריאים
צריכת היומי מספקת (AI) - רמת תזונה נאותה אשר נקבעת כאשר אין מספיק הוכחות לפיתוח קצב תזונה מומלץ (RDA) - לאומגה 3 היא 1.6 גרם לגברים בוגרים ו -1.1 גרם לנשים מבוגרות. נשים בהריון צריכות לקבל 1.4 גרם ליום, בעוד שהנקות יכולות לקחת 1.3 גרם. (האקדמיה הלאומית לרפואה קבעה רק רמת צריכת ALA מכיוון שהיא הסוג היחיד של אומגה 3 שנחשב ל"חיוני ").
אמריקאים נוטים לבחור בתוספי אומגה 3 - בסופו של דבר, כמעט 19 מיליון מבוגרים בארצות הברית קפצו בכדורים מסוג אומגה 3 בשנת 2012, כך עולה מסקר הראיונות הלאומי לבריאות. עם זאת, אמידור מציין כי המקורות הבריאים ביותר של ויטמין F ניתן למצוא ממש בסופרמרקט המקומי.
דג שמן
אמידור, "בחר בדג שומני, כמו סלמון, מקרל או סרדינים, בכדי להשיג את המרב EPA ו- DHA ואת היתרונות הבריאותיים של הלב, המוח, העין והלידה שלהם". רק 3 גרם סלמון אטלנטי אטומי מלא עם 1, 967 מיליגרם אומגה 3 - המהווה 123 אחוז מרשים של ה- AI.
אם אתה צמחוני או טבעוני, אמידור ממליץ לקחת תוסף אומגה 3 עם 250 עד 500 מיליגרם EPA ו- DHA בכל יום. "יש גם תוספים טבעוניים העשויים ממיקרו-אצות ימיות, מקור המזון המקורי לאומגה 3 שדגים ניזונים מהם, " היא מוסיפה.
: 5 מתכונים אומגה 3 שאינם דגים
שמן צמחי
שמן צמחי מכיל שומן שהופק מזרעי הצמחים, ובמקרים מסוימים מזרעי הפירות. איגוד הלב האמריקני (AHA) מציע להחליף מזונות שמנים מוצקים כמו חמאה, מרגרינה וחרדל בקנולה, תירס, זית, בוטנים, חריע, שמן סויה או חמניות. בחר שמנים צמחיים שהם הגבוהים ביותר ב- ALA בריא ללב, כולל שמן זרעי פשתן. כף אחת מכילה 454 אחוז מה- AI שלך!
חפשו שמן זרעי פשתן המאוחסן בבקבוק כהה ובמקרר מכיוון שניתן להשמיד את החומרים הפעילים כאשר הם נחשפים לחום, אוויר או אור, על פי חוקרי פן סטייט. זה גם אומר שעליך להימנע מבישול בשמן זרעי פשתן. במקום זאת, השתמשו בו כדי להלביש סלטים, הוסיפו למטבלים או טפטפו אותה כקישוט למתכונים.
אגוזים וזרעים
אמידור ממליץ להוסיף לאגוזים וזרעים עשירים בוויטמין F לתכנית האכילה שלכם. חשבו שקדים, אגוזי מלך, פשתן, דלעת וזרעי צ'יה. למעשה, המכון האמריקני לחקר הסרטן ראה באגוזי מלך אגוזי מלך כמאבקים בסרטן בגלל מערך התרכובות התזונתיות שלו, כולל ALA אנטי דלקתיות. מנה של אונקיה מספקת 161 אחוז מכמות ה- AI של אומגה 3.
מה שכן, כ -65 אחוז מהשומנים בזרעי צ'יה מגיעים מחומצות שומן אומגה 3, המציעות השפעות מגנות על הלב, כך עולה מבדיקה באפריל 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Food Science Technology _._ מנה חד גרם של זרע זה. מציעה 316 אחוז מרשים של ה- AI.
