חטיף הוא תרגול תזונתי נהדר - הוא שומר על אנרגיה, עוזר לך להשיג חומרים מזינים חשובים ויכול למנוע אכילת יתר בזמן הארוחות. למי שעוקב אחר קטו או אטקין, אפשרויות החטיפים לא חייבות להיות מוגבלות. יש הרבה חטיפים עם אפס פחמימות שתוכלו לבחור בהן.
לפני שתתחיל לתכנן את אפשרויות החטיפים שלך, חשוב לקחת בחשבון מדוע אתה מחפש מזון חטיפים ללא פחמימות והאם שילוב של כמה פחמימות מורכבות יכול להועיל לך.
למה כדאי לכם לנשנש
אנשים רבים עשויים להכות על ידי הוריהם כשגדלו, ואומרים להם פעם אחר פעם שנשנוש יקלקל את התיאבון בארוחה הבאה שלהם. זה יכול להיות דבר טוב - כל עוד החטיפים שלכם מזינים ומורכבים מהמאכלים הנכונים, אין שום דבר רע בלפחות רעבים כשאתם מתיישבים לארוחת ערב כי זה אומר שתאכלו פחות.
עלייך לראות בחטיפים ארוחות מיניאטורות, במיוחד כשמדובר בחטיפי ילדים, על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. אם החטיפים מורכבים מהמזונות הנכונים ולא רק זבל מזון, הם הזדמנות לעמוד בצריכה היומית שלך של פירות, ירקות וחומרים מזינים רבים.
מציאת מזונות החטיפים הנכונים עלולה להיות קשה למי שמנסה לגרום לקטוזה, תהליך גופני שקורה כאשר נשללת מגופך את מקור האנרגיה המועדף עליו - גלוקוז בדם העשוי מפחמימות מטבוליות - ובמקום זאת מתחיל לפרק שומן לדלק עצמו. קטוזיס מושגת לאחר יומיים עד ארבעה של נטילת 20-50 גרם בלבד מכל הפחמימות.
בגלל זה, אנשים בדיאטת הקטו שואפים לצרוך כמה שפחות פחמימות ובמקום זאת למקד את הדיאטה שלהם בשומן ובחלבון. חטיפי אפס פחמימות עבור דיאטות קטו מוגבלים בעיקר למוצרים מהחי, כמו חלקים קטנים של עוף, כבש, סלמון, בקר או ביצים.
הבעיה בהגבלת התזונה למזונות אלה, מציינת הרווארד בריאות, היא שלמרות שאין להם פחמימות והרבה חלבון, הן גם דלות בסיבים עשירים בשומן רווי. קטו עשוי להיות נהדר לירידה מהירה במשקל, אך הוא אינו בר-קיימא לאורח חיים בריא לטווח הארוך.
למה לאכול פחמימות?
במקום לחסל פחמימות לחלוטין, עליכם לנסות להתמקד בצריכת פחמימות וסיבים מורכבים ולחתוך את הפחמימות המזוקקות ותוספת סוכרים. פחמימות מזוקקות מגיעות מדגנים שעובדו כדי להסיר את הסובין והנבט מהאנדוספרם.
דוגמאות לפחמימות מעודנות הן לחם לבן ואורז לבן. יש להם קלוריות אך הם חסרים חומרים תזונתיים רבים, ובלי הסיבים הכלולים בדגנים מלאים הם עוברים חילוף חומרים במהירות רבה וגורמים לדוקרני הסוכר בדם.
סוכרים שנוספו הינם די מובנים מאליהם: סוכרים המתווספים למזונות, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל ובעיות בריאות אחרות, כך על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. סוכרים טבעיים הנמצאים בפירות, חלב ודגנים הם בטוחים יותר מכיוון שלמזונות אלה יש גם סיבים, כמו גם ויטמינים ומינרלים.
סוכרים שנוספו אינם טובים עבורך, אך קשה להימנע מהם. מכוון לצרוך פחות מ- 24 גרם תוספת סוכר בכל יום. עליכם לבדוק גם ברשימות רכיבים שמקורם בסוכר בשמות שונים כמו צוף אגבה, סירופ תירס עתיר פרוקטוז, מלטודקסטרין ודקסטרוז.
אתה יכול לגוון את האוכל החטיפי ללא פחמימות שלך עם כמה אפשרויות פחמימות או כמה אפשרויות מורכבות ופחמימות שיספקו יותר ויטמינים ומינרלים, כמו גם סיבים תזונתיים. MedlinePlus מציין כי החטיפים הטובים ביותר מורכבים מפירות, ירקות, דגנים מלאים ומחלב דל שומן, וחטיף המשלב פחמימות מורכבות עם חלבון ישאיר את תחושתך המלאה ביותר בהשוואה לשילובי חומרים מזינים אחרים.
חטיפים דלי פחמימות לסוכרת
יש קבוצה אחת של אנשים שבאמת צריכה לצפות בצריכת פחמימות בקפדנות מאוד, וזה אנשים עם סוכרת. בין הרעיונות הטובים של חטיפים דלי פחמימות עבור אנשים עם סוכרת הוא פופקורן עם אויר, שיש בו רק 6 גרם פחמימות לכוס.
יש לו גם אינדקס גליקמי נמוך, כלומר הוא מתעכל לאט ומספק עלייה הדרגתית ברמת הסוכר בדם ולא בדוקרני הסוכר בדם הנובעים ממזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה, מה שהופך אותו לאידיאלי עבור אנשים עם סוכרת.
אפשרות חטיף נהדרת נוספת עבור אנשים שצופים במדד הגליקמי שלהם ובצריכת הפחמימות שלהם היא חמאת בוטנים, שמופקת רק 15 אחוז מהקלוריות שלה מפחמימות. לחמאת בוטנים 188 קלוריות למנה של 2 כפות, ורק 7.7 גרם פחמימות, שכמעט שתיים מהן סיבים ורק שתיים מהן סוכר.
עם זאת, חמאת בוטנים בשומן מופחת אינה אפשרות נהדרת עבור אנשים הנמצאים בדיאטה דלת פחמימות. במקרה זה, 26 אחוז מהקלוריות שלו נובעות מפחמימות, שהובאו ל 12.8 גרם עם 3.3 גרם סוכר.
אגוזים ודבלי אגוזים - כמו בוטנים, שקדים וקשיו - מכינים חטיפים נהדרים מכיוון שיש להם שילוב של חלבון ושומן לשמירה על רמת הסוכר בדם, כך על פי האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה. ניתן אפילו לשלב אותם עם אוכל עתיר בפחמימות כמו קרקרים, תפוחים או מקלות גזר כדי להוריד את האינדקס הגליקמי. עם זאת, ייתכן שתצטרך להיזהר במנות כיוון שהאגוזים צפופים כל כך בקלוריות.
חטיפים לא חייבים להיות מורכבים. בין אם אתם הולכים עם מזונות חטיפים ללא פחמימות, אוכל חטיפים דל פחמימות, או אפילו אוכלים חטיפים דלי סוכר או דלי שומן, זכרו להתמקד בראש ובראשונה במזון שלם מעובד מינימלי. אם תשלב מנה של אוכל אחד משניים או שלוש קבוצות אוכל, תזין את גופך במה שהוא צריך בין הארוחות.
חשבו על פיצוחים מלאים עם חמאת אגוזים, ירקות עם מטבל שעועית, הודו פרוס עטוף בעלים חסה או אפילו פירות מעורבים ביוגורט. יתכן ואלו לא יהיו חטיפים עם אפס פחמימות, אך כל אחד מהם ייתן לך שילוב של חלבון וסיבים שאתה צריך להחזיק אותך עד הארוחה הבאה שלך (ואפילו למנוע ממך אכילת יתר כשאתה סוף סוף מתיישב בזה).
