בני נוער ידועים לשמצה באכילה תוך כדי תנועה, במיוחד כשהם עסוקים. חשוב לקבוע את צריכת הקלוריות היומית האידיאלית עבור גברים מתבגרים, כזו שמתאימה לאורח חייהם ומספקת את הפרופיל התזונתי הטוב ביותר במסגרת הנחיות הקלוריות.
טיפ
רמות מגדר ופעילות קובעות את צריכת הקלוריות האידיאלית עבור ילדים בני 16. נשים נוער צריכות עד 2, 400 קלוריות מדי יום, בעוד שבני נוער גברים יכולים לדרוש עד 3, 200 קלוריות.
צריכת קלוריות יומית לזכרים מתבגרים
הקלוריות הנחוצות לילד בן 16 יהיו תלויות במידה רבה ברמת הפעילות שלו. על פי הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים, אשר נערכו על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (HHS), שלוש קבוצות סגנון החיים בקטגוריה זו הן "לא פעילות", "פעילות בינונית" ו"פעילה ".
בני נוער עשויים להשתנות כשמדובר בכושר גופני שהם מקבלים. באופן כללי, מי שרוב מיושב צריך ליטול מעט הכי קלוריות, בעוד שספורטאי הסטודנטים צריכים לאכול יותר. אלה שמתאמנים במהלך השבוע אך לא מתאמנים מדי יום נופלים איפשהו בין לבין.
צריכת האנרגיה היומית עבור נערות בנות 16 נעה בין 1, 800 קלוריות ללא פעילים ל -2, 000 עבור אלו הפעילים בינוני ועד 2, 400 לאנשים עם אורח חיים פעיל, על פי הנחיות HHS. נתונים אלה מיועדים לבני נוער ששומרים על משקלם הנוכחי, ולא למי שמנסה להשיג או להוריד כמה קילוגרמים.
הצריכה הקלורית היומית המומלצת עבור גברים מתבגרים גבוהה יותר. בעלי אורח חיים בישיבה צריכים ליטול כ -2, 400 קלוריות ליום. אם אתה פעיל באופן בינוני, כוון לכ -2, 800 קלוריות מדי יום. בני נוער שפעילים מאוד זקוקים לסביבות 3, 200 קלוריות ביום, מייעצים ל- HHS.
ביצוע שינויים במשקל
עד 20 אחוז מהילדים ובני הנוער סובלים מהשמנת יתר, על פי המרכז לבקרת מחלות. בקצה השני של הספקטרום, זכרים וגם נקבות עשויים להופיע בצורה כלשהי של הפרעת אכילה, המתחילה בדרך כלל בגיל ההתבגרות. כדי להימנע מסיכונים אלה, חשוב שתהיה הבנה טובה של יעדי צריכת הקלוריות הבריאים.
אם ילד בן 16 יהיה בריא יותר במשקל נמוך או גבוה יותר, מומלץ לבצע שינויים אלה במשקל בהדרגה. על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE), 1 עד 2 קילו רווח או הפסד בשבוע הם המטרה הטובה ביותר להציב.
לצורך ירידה במשקל, חיסור של כ -250 קלוריות ביום מהתזונה של הנער, תוך דחייתו לשרוף 250 קלוריות ביום באמצעות פעילות גופנית, יביא להפרש נטו של 500 קלוריות ביום, או 3, 500 קלוריות בשבוע. זה בערך הסכום הנכון הדרוש כדי להפסיד פאונד.
כדי לעלות במשקל, הוספת של עד 500 קלוריות ביום תביא לעלייה של פאונד אחד בשבוע. אם זה נראה כמו שינוי גדול מדי בהתחלה, כוון להשיג רק חצי קילו בכל שבוע. הוסף כמה חטיפים בריאים ותוספות הכוללות כ -250 קלוריות ביום.
לא כל הקלוריות שוות
בין אם זה עבור אובדן, רווח או תחזוקה, גישה תזונתית עבור בני נוער בני 16 צריכה להיות אחת שנמנעת מקלוריות "ריקות". במקום זאת, בחרו במזונות המספקים את חומרי המזון שבני נוער זקוקים להם כל יום. נסה לתכנן ארוחות המשתמשות במקורות בריאים לחלבונים, פחמימות ושומנים וכוללות פירות וירקות עשירים בתזונה. תזונה מאוזנת תקל על עמידה בצריכת הקלוריות היומית אצל גברים מתבגרים ותמנע חסרים תזונתיים.
כדי לעמוד ביעדים אלה, מרפאת קליבלנד מציעה אפשרויות ארוחת בוקר כמו חמאת בוטנים, צימוקים ותפוחים קצוצים מגולגלים בטורטייה חיטה, או שיבולת שועל עם אגוזים, פירות יער ויוגורט ללא שומן. כמו כן, שקלו כריך ארוחת בוקר שנעשה עם מאפין אנגלי מקמח מלא, ביצה מקושקשת וקצת גבינה דלה בשומן עם פירות בצד.
אפשרויות ארוחות הצהריים והארוחות המציעות חלבון בריא כוללות את אלה שבמרכזם חמאת בוטנים, הודו, דגים או גבינה דלה בשומן, לפי המלצת קליניקה. פחמימות, כמו לחם חיטה, אורז חום ופסטה מלאה, צפופות יותר מזינים מקמח לבן או אורז לבן. שומנים בריאים יכולים להגיע מחמאת בוטנים, אגוזים, גרעיני חמנייה, אבוקדו, שמן זית, שמן בוטנים ושמן קנולה.
