אכילת המספר הנכון של קלוריות יכולה לעזור לכם לשמור על המשקל. אין מספר קלוריות לקילוגרם מתאים לכל אחד; מספר גורמים, כולל גיל, מין ורמת פעילות, משפיעים על צורכי הקלוריות.
מספר נוסחאות יכולות לעזור לך להעריך את הצרכים שלך, עם זאת, אם אתה משתמש בהן כנקודת התחלה לקביעת המספר הנכון של הקלוריות לק"ג עבורך.
טיפ
מרבית המבוגרים זקוקים בין 26.4-39.6 קלוריות לקילוגרם ממשקל הגוף. המספר הספציפי שלך תלוי בגילך, מין, פעילות והרכב הגוף שלך. השתמש במחשבון קלוריות כדי לקבוע את צרכיך.
קלוריות אופייניות לקילוגרם
צרכי הקלוריות לקילוגרם משתנים לפי רמת הפעילות, כאשר אנשים זקוקים בדרך כלל בין 12 ל -15 קלוריות לפאונד אם הם יושבים, 14 עד 17 קלוריות לפאונד אם הם פעילים בינוני, ו -16 עד 18 קלוריות לפאונד אם הם פעיל מאוד. נשים נמצאות בקצה התחתון של טווח זה, וגברים נמצאים בקצה הגבוה יותר.
זה מתרגם לאנשים הזקוקים איפשהו בין 26.4 ל- 39.6 קלוריות לקילוגרם כדי לשמור על משקלם, תלוי במין ורמת הפעילות שלהם. בטח שמעת ששריפת 3, 500 קלוריות שווה לירה במשקל 1 לירות. כדי להוריד קילוגרם ממשקל גוף, יהיה עליכם ליצור גירעון של כ -7, 700 קלוריות.
חישוב ה- RMR לאומדן קלוריות
לקבלת אומדן אינדיבידואלי יותר של צרכי הקלוריות שלך לקילוגרם, אתה יכול לחשב את קצב חילוף החומרים במנוחה, או RMR, ולהכפיל אותו בגורם הפעילות המתאים.
לגברים, RMR שווה ל- 88.362 + (4.799 גובה הגובה שלך בסנטימטרים) + (13.397 x המשקל שלך בקילוגרמים) - (5.677 x הגיל שלך).
עבור נשים, זה 447.593 + (3.098 x הגובה שלך בסנטימטרים) + (9.247 x המשקל שלך בקילוגרמים) - (4.33 x הגיל שלך).
בשלב הבא, הכפלו את המספר הזה באמצעות גורם פעילות. זה 1.2 לאנשים יושבים, 1.375 לאנשים שמשתתפים בפעילות קלה ו 1.55 לאנשים הפעילים בינוני. אנשים שהם מאוד פעילים צריכים להכפיל את ה- RMR שלהם ב- 1.75, ומי שיש להם עבודות פיזיות כמו גם להיות פעיל מאוד צריך להשתמש ב 1.9.
אתה יכול לחלק את התוצאה לפי המשקל שלך בקילוגרמים כדי לקבל את מספר הקלוריות לק"ג שעליך לצרוך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך.
השפעת התרגיל על קלוריות
פעילות אירובית שורפת כמות משמעותית של קלוריות, מה שמגדיל את צורכי הקלוריות. לדוגמא, גבר בגילאי 30 עד 59 שמשקלו 75 ק"ג היה זקוק לכ- 34 קלוריות לק"ג אם הוא לא היה פעיל מאוד, כ- 40 קלוריות לק"ג אם היה פעיל, וכ- 47 קלוריות לק"ג אם היה פעיל מאוד.
ככל שהתרגיל אינטנסיבי יותר, תשרפו יותר קלוריות בדקה ויהיה צורך בקלוריות שלכם. ריצה בקצב של 10 דקות מייל שורפת כ -0.28 קלוריות לדקה לקילוגרם, בעוד שהליכה בקצב של 15 דקות שורפת רק כ -0.08 קלוריות לדקה לקילוגרם. מכוונים למשך 30 עד 60 דקות של פעילות אירובית אינטנסיבית למדי ברוב ימות השבוע.
למרות שאימון אימוני כוח אינו שורף הרבה קלוריות, הוא יכול להגדיל את צרכי הקלוריות שלך מכיוון שהוא מסייע בבניית שרירים, מה שמגביר את חילוף החומרים שלך. נסה להשתלב לפחות בשני אימוני כוח בשבוע.
שיקולי הרכב גוף
ככל שמתבגרים, אתם נוטים להזדקק לפחות קלוריות לקילוגרם כדי לשמור על המשקל, אפילו באותה רמת פעילות. הסיבה לכך היא שאנשים כבדים יותר נוטים לקבל יותר שומן בגוף, ונדרשים פחות קלוריות בכדי לשמור על שומן מאשר בשרירים.
גבר בן 30 שמשקלו 50 ק"ג ואינו פעיל במיוחד זקוק לכ- 42 קלוריות לק"ג, אולם אדם דומה במשקל 90 ק"ג יצטרך רק כ- 31 קלוריות לק"ג.
מכיוון שהדרכים השונות להעריך את צרכי הקלוריות שלך אינן לוקחות בחשבון אם משקל מגיע משומן או שריר, הן עשויות לזלזל בצרכים הקלוריים אצל אנשים שיש להם יותר שרירים מהממוצע, כמו בוני גוף או ספורטאי עילית.
השפעת ההזדקנות על קלוריות
אנשים נוטים להשמין ככל שמתבגרים, לפחות בחלקם בגלל האטת חילוף החומרים שלהם. משמעות הדבר שככל שתזדקני, תצטרך פחות קלוריות לק"ג כדי לשמור על המשקל שלך. המשך לאכול אותו מספר קלוריות יביא לעלייה במשקל. על פי המועצה האמריקאית לאימון, תצטרך לאכול כ -150 פחות קלוריות ביום כדי להימנע מעלייה במשקל פוטנציאלית זו.
השתתפות באימוני אימוני כוח לבניית שרירים עשויה לסייע בהגבלת הירידות הללו, שעלולות להיות לפחות בחלקן כתוצאה מירידות במסת השריר ועלייה במסת השומן. שריר לוקח יותר קלוריות לתחזוקה מאשר שומן.
