הזמן עובר כשיש לך יילוד. למרות שלפני שלושה חודשים שילדת, יתכן שהיה זה אתמול על פי מראה הבטן שלך. אך אל תתייאש - אפילו בשלושה חודשים לאחר ההיריון, תוכלו להתחיל בתכנית דיאטה ופעילות גופנית לאבד את משקל הבטן לפני שתינוקכם מגיע ל"זוגיות הנוראיות ". זה דבר טוב, כי תזדקק לכל האנרגיה והכוח שתוכלו לגייס כדי לעבור את אותה תקופת אימהות מאתגרת.
טיפ
קבל יותר פעילות גופנית ושליטה על צריכת הקלוריות שלך כדי להתחיל לרדת במשקל שלאחר ההיריון.
ערוך תוכנית לאחר ההריון
אם אתה שלושה חודשים אחרי לידה והבטן שלך עדיין גדולה, אל תדאג יותר מדי - זה בדרך כלל תקין. אם ראית את ה- OB-GYN ושום דבר לא בסדר, אז זה פשוט מקרה של לאכול יותר מדי קלוריות ולא להשיג מספיק פעילות גופנית. זו אותה הסיבה שנשים שלא ילדו לאחרונה גם שומרות על שומן בגוף.
על פי MedlinePlus, נשים צריכות לשאוף לחזור למשקל הגוף שלהן לפני ההיריון בשישה עד 12 חודשים לאחר הלידה. זה אומר שיש לך שלושה עד תשעה חודשים להגיע למטרה הזו - אין זיעה. אך זכרו, כולם שונים זה מזה - אז זה עשוי לקחת קצת יותר זמן, במיוחד אם אתם רק מתחילים.
החליטו היום שתתחייבו לתוכנית דיאטה חדשה ופעילות גופנית חדשה. החלק הקשה ביותר הוא לעיתים קרובות לפנות את הזמן להתאמן מדי יום ולקנות אוכל ולהכין בו אוכל בריא, לכן צור תוכנית ספציפית לכך. סידור טיפולי גיבוי לילדים, חפור את בגדי האימון מהארון וקבץ כמה רשימות השמעה מוסיקליות מלאות חיים כדי שתצביע את רוחך.
לך 30 דקות ביום
הליכה היא התרגיל הטוב ביותר לאמהות חדשות. הוא עדין בגופך, הוא נגיש בקלות ואתה יכול לקחת איתך את התינוק שלך כדי שלא תצטרך לדאוג לטיפול בילדים. היציאה החוצה מדי יום היא גם דרך נהדרת עבורך ולילדך להגיע לאוויר צח וזמן מליטה.
הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות לכל המבוגרים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בכל שבוע. הליכה מהירה נחשבת לפעילות בעצימות בינונית, וזו דרך טובה להתחיל לשרוף את הקלוריות שאתה צריך לאבד כדי להיפטר משומן הבטן של התינוק. על פי הוצאת Harvard Health, אתה יכול לשרוף 120 עד 266 קלוריות תוך 30 דקות הליכה, תלוי כמה מהר אתה הולך.
דחיקת התינוק שלך בטיולון תגדיל מעט את צריבת הקלוריות, כמו גם מציאת כמה גבעות להליכה. התחל עם 30 דקות, חמישה ימים בשבוע, כדי לעמוד ביעד המינימלי ואז אתגר את עצמך לנצח את המטרה הזו על ידי הוספת עוד יומיים בכל שבוע.
נקה את הארונות שלך
בדיוק מה שהיית צריך - פרויקט ניקיון נוסף, נכון? אל תדאג, זה ישתלם. כשאתה עסוק בטיפול בילוד, קל מדי להגיע לכל מה שיש במקרר או במזווה כשאתה רעב. אך לעתים קרובות מדי, המזונות האלה אינם בריאים. הם עשויים להיות מעובדים מאוד ועשירים בסוכר ו / או בשומן.
עברו דרך המטבח והשליכו (או תרמו) את המזונות האלה. נקה את הצפחה ואת שטח הארון, כך שתוכל להצטייד במטבח שלך במזונות שלמים ומזינים שיעזרו לך לשלוט בצריכת הקלוריות שלך ולהגביר את רמות האנרגיה שלך. כמה מזונות להיפטר מהם כוללים:
- שבבים וקרקרים
- פסטה לבנה, אורז לבן ולחם לבן
- עוגיות, עוגות וממתקים
- משקאות ספורט
- פופקורן במיקרוגל
- דגני בוקר מסוכרים
- קרם קפה
- יוגורט בטעם
- בשרי מעדנייה
- גבינה מעובדת
- פירות יבשים
זו בשום אופן לא רשימה ממצה. אתה יכול לזהות מזונות אחרים לזרוק ברגע שאתה יודע אילו מזונות צריכים להיות במטבח שלך.
טיפ
תרגול אכילה בתודעה. אל תאכל כי אתה משועמם או לחוץ. חשוב אם אתה באמת צריך את החטיף הזה או שמא כוס מים תעשה את העבודה. בזמן הארוחה, הפסיקו לאכול לפני שתרגישו מלאים.
ללכת לקנות מצרכים
כנסו למכולת כשאתם לא ממהרים ולא רעבים. ותזכרו את טיפ הקניות היחיד הזה: רוב המזון הבריא נמצא בעיקר בזירה החיצונית של החנות - לא במעברים. הטבעת החיצונית היא המקום בו תוכלו למצוא אוכל טרי המזין את גופכם ועוזר לכם להשיל את המשקל שלאחר ההריון. זכור זאת, מלא את עגלת המכולת שלך ב:
- פרי
- ירקות
- בשר רזה ועופות
- דג
- ביצים
- שעועית וטופו
- דגנים מלאים
- חלב דל שומן
- אגוזים
- זרעים
עם המזונות השלמים האלה, תוכלו להכין בקלות מגוון רחב של ארוחות וחטיפים שאינם דורשים הרבה עבדים במטבח. פירות, ירקות ואגוזים טריים מכינים חטיפים ותפוסים, והארוחות יכולות להיות פשוטות כמו מנה של חלבון, מנה של דגנים מלאים והרבה ירקות טריים.
בחרו בשיטות בישול בריאות, כמו אידוי וגריל, והימנעו משימוש ברטבים רבים וחבישות (במיוחד מוצרים שנרכשו בחנות). שמן זית, מיץ לימון, חומץ ותבלינים הם דרכים רעננות ובריאות לתבל את האוכל.
טיפ
אינך יכול לכוון רק לבטן שלך לאובדן שומן. עליכם לאבד את שומן הגוף הכולל, שחלקם יגיע מהבטן. כמו כן, ביצוע כפיפות בטן לא יעזור לכם לשרוף שומן בבטן. אבל הם יעזרו לחזק את שרירי הבטן שלך, וזה גם חשוב.
הגדל את מכסת האימונים שלך
ברגע שאתה צועד באופן קבוע ומערכת הדיאטה שלך, זה הזמן להעלות את ההימור. על פי הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים, אתה מקבל יתרונות רבים יותר אם אתה מגביר את האינטנסיביות ו / או את משך הזמן שאתה משקיע בכל פעם באימונים בכל שבוע. אז אם אתה יכול בקלות ללכת כמה קילומטרים, התחל לרוץ במקום. בשלב הבא, הוסף כמה מרווחי ריצה.
הצטרף לחדר כושר כדי להוציא אותך מהבית לזמן מה "אני". בחדר כושר תוכלו לקבל גישה לסוגים נוספים של ציוד לב-ריאה - כמו אופניים, מטפסים במדרגות ומכונות אליפטיות. בחדר הכושר שלך יתכנו גם שיעורי התעמלות, שאנשים רבים מוצאים את עצמם מניעים יותר מאשר להתאמן בסולו. נסה שיעור ספינינג, אירובי או שלב מרווחי לב.
לא משנה מה תבחרו, זכרו שעוצמה שווה לשריפת קלוריות. אין צורך להתאמן בעצימות גבוהה כל הזמן - אך ככל שתוכלו להביא לתכנית שלכם יותר אינטנסיביות, כך תשרפו יותר שומן בבטן.
הוסף אימוני כוח
זה הצעד שגורם הרבה אנשים: אתה רק רוצה לשרוף שומן בבטן, אז למה לבנות שרירים? מכיוון שאחת הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן ולהרחיקו היא להוסיף מסת שריר רזה. השריר פעיל במטבולית, מה שאומר שגופך מוציא קלוריות בכדי לבנות אותו ולתחזק אותו. לדברי פייג 'קינקאן ולן קרביץ, דוקטורט, באוניברסיטת ניו מקסיקו, מסת שריר מהווה עד 20 אחוז מסך הוצאות האנרגיה היומית שלך; שומן מהווה רק כ -5 אחוזים.
אתה יכול להתחיל עם מהלכים פשוטים במשקל גוף בבית בזמן שתינוקך מנומנם - שכיבות סמיכה, סקוואטים, ריאות, גשרים, קרשים ו"סופרמן "הם תרגילים יעילים למיקוד לקבוצות השרירים העיקריות שלך. אתה יכול גם להשיג כמה משקולות, סרגל נשיפה וכמה רצועות התנגדות למערך יוקרתי בחדר כושר ביתי.
אינך צריך לעשות הרבה יותר מזה אפילו אם אתה מתעמל בחדר הכושר - אם כי תהיה לך גישה לציוד רב יותר. עם זאת, המפתח לאי מוצף ולוותר הוא לשמור עליו פשוט. בחר תרגיל אחד עד שניים לכל חלק בגוף ובצע שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות. בחר משקל מאתגר אך לא כל כך כבד עד שאתה לא יכול להשלים את הנבחרים שלך בצורה טובה.
