רבים מאיתנו עובדים במשרד בעבודה בשולחן העבודה רק כדי להיות עייפים כל כך בסוף היום שאנחנו מבלים את הערב בישיבה למנוחה. קבלת אימונים מספקת לאורך היום יכולה להיות מאתגרת, אך בלעדיה גופך מאבד במהירות כוח ושרירים. אתה עלול לעלות במשקל, ואתה נמצא בסיכון למצבים מסכני חיים, כולל התקפי לב, סרטן וסוכרת מסוג 2.
טיפ
כשיש אורח חיים בישיבה, השרירים והעצמות שלך נחלשים, אתה עלול להיות שמנה ותפקוד מערכת החיסון שלך פוחת, מה שמביא אותך לסיכון גדול יותר למחלות, כולל מחלות לב וסרטן.
השפעות של אורח חיים מושקע
אורח חיים בישיבה ללא פעילות גופנית עלול להוביל לעלייה במשקל והשמנה כתוצאה משריפת פחות קלוריות. זה מציב אתכם בסיכון לאוסטיאופורוזיס, וכוח השרירים והסיבולת שלכם יצטמצמו, מה שהופך את הפעילויות היומיומיות למאתגרות ומעייפות יותר.
הפעלת תוכנית אימונים לא רק תסייע להשיג ולשמור על משקל בריא, אלא גם תסייע בהפחתת הסיכון לנפילה, במיוחד בקרב מבוגרים.
סכנת סרטן ומחלות
חוסר פעילות מוריד את זרימת הדם, מגביר את הדלקת ומונע מתפקוד מערכת החיסון שלך ברמה האופטימלית. גורמים אלה מגדילים את הסיכון למחלות, כולל:
- מחלת לב
- לחץ דם גבוה
- שבץ
- סכרת סוג 2
- סרטן
משרד הבריאות והשירותים האנושיים בארה"ב (HHS) קבע כי פעילות גופנית יכולה להפחית את הסיכון לשמונה סוגי סרטן שונים, כולל סרטן השד, המעי הגס והריאות.
ירידה בבריאות הנפש
פעילות גופנית הוכחה כמפחיתה את הסיכון לחרדה ודיכאון בקרב ילדים ומבוגרים כאחד. HHS מציין כי זה כולל דיכאון לאחר לידה אצל נשים.
בנוסף, הקוגניציה משתפרת עם פעילות גופנית, כולל אצל אנשים הסובלים מהפרעות קשב וריכוז או דמנציה. פעילות גופנית ופעילות גופנית גם מורידות את הסיכון למחלת אלצהיימר.
הגדלת הפעילות היומית
אינך צריך להתחיל תוכנית אימונים מפורשת כדי להתחיל לקצור את היתרונות שבאימון. אתה יכול לקבל פעילות רבה יותר לאורך היום עם שינויים פשוטים כמו עמידה כשאתה בטלפון, לצאת לטיול קצר במהלך הפסקת הצהריים שלך ולעלות במדרגות במקום המעלית.
בבית, עבודות הבית והגינון הן דרכים להגביר את הפעילות שלך ולשפר את הסביבה שלך. אתה יכול גם לשקול לבצע תרגילים או מתיחות בזמן צפייה בטלוויזיה.
התחלת תוכנית אימונים
כשחיית אורח חיים עם פעילות גופנית מועטה עד לא מעט, הפעלת תוכנית כושר יכולה להיות משימה מפחידה. התייעץ עם הרופא שלך כדי לקבוע אילו סוגי תרגילים בטוחים עבורך, ושקול לעבוד עם מאמן אישי כדי להבטיח שאתה מבצע תרגילים בבטחה ונכונה.
המהדורה השנייה של הנחיות הפעילות הגופנית לאמריקנים שהונפקה על ידי משרד הבריאות ושירותי אנוש בארה"ב ממליצה על 150 עד 300 דקות של פעילות אירובית בכל שבוע. בנה את זה לאט ובחר פעילויות שאתה נהנה בהן הליכה, שחייה או אופניים.
שלב אימוני כוח בשגרה שלך. תוכלו להצטרף לחדר כושר או לבצע תרגילים כמו שכיבות סמיכה, סקוואט ונקיעי בטן לנוחות הבית. הנחיה כללית לאימוני כוח היא לבצע שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל בכל סט. התחל לאט עם משקולות קלות ופחות חזרות עד שתבנה את הכוח שלך.
