אם אתם מחפשים תוכנית אכילה שיכולה להוריד את הסיכון שלכם לסוכרת ומחלות לב ולעזור לכם לרדת במשקל, הדיאטה דלת הגליקמיה עושה בחירה טובה. התזונה הדלה-גליקמית מכוונת לגרום לכם לאכול אוכלים - כלומר מזון פחמימות - שלוקח לגופכם זמן רב יותר לעיכול וספיגה, וזה מסייע בשליטה על הרעב. התזונה דלת הגליקמיה אינה דורשת מכם לספור קלוריות או פחמימות, אך מעודדת אתכם לאכול יותר מזון מלא העשיר בסיבים תזונתיים, כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים.
אינדקס גליקמי 101
לפני שתתחיל בתזונה דלת הגלקמיה שלך, חשוב להבין קצת יותר על המדד הגליקמי, ועל בסיסו התבסס הדיאטה. ה- GI היא מערכת שבה מזונות הפחמימות, כמו לחם, פירות וחלב, מדורגים בסולם של אפס עד 100 על אופן השפעתם על רמת הסוכר בדם. מזונות עם רמת GI נמוכה, 55 ומטה, גורמים רק לעלייה קטנה והדרגתית ברמת הסוכר בדם, בעוד שמזונות עם כמות העיכול הגבוהה שלהם, 70 ומעלה, גורמים לתנודות מהירות יותר ברמת הסוכר בדם. מזונות הנופלים באמצע מכונים אוכלים בינוני במערכת העיכול ונחשבים כמוצלחים לכלול בתזונה הדלה שלך במוצרי מזון.
אוכל נמוך-בינוני-גליקמי
באופן כללי, מזונות דלי GI הם פחמימות בצורתם הפחות מעובדת. לדוגמא, שיבולת שועל מגולגלת היא מזון דל-ג'י, בעוד שיבולת שועל אינסטנט היא מזון עתיר-אוכלוסין. מאכלים אחרים דלי GI כוללים מאה אחוז לחם מלא טחון, שעורה, רוב הפירות, שעועית, בטטות, שעועית לימא, תירס וירקות ללא סטרכיה כמו ברוקולי ושעועית ירוקה. מזונות בינוני-GI כוללים לחם מחיטה מלאה, אורז חום וקוסקוס.
זה בסדר לאכול אוכל גליקמי גבוה
למרות שכדאי לכלול תזונה נמוכה או בינונית במוצרי GI בתפריט הדל-גליקמי שלך, זה בסדר לאכול כמה אוכלים עתירי GI במתינות. דוגמאות למזונות עתירי GI כוללים פתיתי תירס, בייגלה, בייגלה, קרקרים מלוחים, עוגות אורז, תפוחי אדמה לבנים, אננס ומלון. כדי לסייע באיזון רמת הסוכר והרעב בדם, שלב את המזון הגבוה ב- GI שלך עם אוכל דל-GI. לדוגמא, אכלו ברוקולי עם תפוח האדמה הרוסי האפוי שלכם, או הוסיפו את קרקרים המלוחים בחומוס.
לשים את הכל ביחד
למרות שהתזונה דלת הגליקמיה ממקדת את תשומת לבה לפחמימות, עדיין חשוב לאכול מקורות חלבונים רזים, כמו עופות או דגים, ושומנים בריאים, כמו שמן זית, לצורך איזון ובריאות. ארוחת בוקר בריאה דלה גליקמית עשויה לכלול שיבולת שועל מגולגלת מבושלת ועליה צימוקים ושקדים ומוגשת עם יוגורט ללא שומן. בארוחת הצהריים, תוכלו ליהנות מכריך הודו על מאה אחוז לחם מלא טחון מאבן עם תפוח, מקלות גזר וכוס מרק ירקות. ולארוחת הערב, אכלי קבב שרימפס וטבעי המוגשים עם אורז חום ושעועית וסלט גינה.
