איך להתאמן עם חדר כושר כולל

מערכת הכושר הביתי של Total Gym היא מכונה לאימוני משקל, הנמכרת בצורה הבולטת ביותר באמצעות אמצעי לידה. אתה יכול להשתמש בחדר הכושר טוטאל כדי לאמן את הידיים, הכתפיים, החזה, הגב, שרירי הבטן והרגליים. בחדר הכושר כולל יותר ממאה תרגילים לבחירה. השתמש במכון הכושר הכולל שלושה עד ארבעה ימים בכל שבוע עבור קבוצה אחת עד שתיים של 15 עד 25 חזרות, אם אתה מתחיל, או קבוצה אחת עד שלוש של 12 עד 20 חזרות אם אתה מתאמן ביניים.

אימון למתחילים

שלב 1

עקוב אחר אימון למתחילים אם מעולם לא השתמשת בחדר כושר כולל. בצעו את משיכת הרגליים, סוודר הזרוע, הפרפר, השורה הישובה, הסקוואטים, צמצמו את כפיפות הבטן ואת תרגילי האלונקות, בסדר הזה.

שלב 2

בצע קבוצה אחת עד שתיים של 15 עד 25 חזרות של משיכת הרגליים וסוודר הזרוע. בצעו כל תרגיל בקצב איטי וקחו מנוחה של 60 שניות ביניהם. התאם את שיפוע לוח הזווית לזווית הנמוכה ביותר עבור האימון הראשון שלך. האם הרגל נמשכת על ידי שכיבה שטוחה על לוח הזווית. מקם את הרגליים מתחת לאביזר הכנף השחור בסמוך לגלגלת כשרגליך ישרות. כופפו את כפות הרגליים כדי לכוון את בהונות הרגליים. כופפו את הברכיים ומשכו את הלוח עד שכמעט נוגעים בעקבים. ישר את הרגליים שוב לסיים חזר אחד.

שלב 3

בצע את סוודר הזרוע. שכב על הלוח ותפוס את ידיות הכבלים כשכפות הידיים שלך פונות אל התקרה. הביאו את הידיים ישר מעל הראש כך שריר הזרוע שלכם נמצא ליד האוזניים. הניחו את הרגליים על הלוח עם העקבים ליד הישבן. משוך את הידיים ישר למעלה ולמטה עד שהם נוגעים בלוח שלצד הצדדים שלך. הרימו שוב את הידיים ישר מעל הראש להשלמת חזר אחד.

שלב 4

סיים את האימון על ידי ביצוע 15 עד 20 חזרות מהפרפר, שורה יושבת, סקוואטים, ירידת כפיפות בטן ואלונקה כמתואר במדריך לבעליך, או כמוצג באתר Total Gym Direct (ראה משאבים). השתמש בקצב איטי ותנועות מבוקרות. לנוח 60 שניות בין התרגילים האלה.

שלב 5

הרם את שיפוע לוח הזווית לאורך זמן ככל שהתרגילים הופכים לקלים יותר. רשמו את השיפוע לכל תרגיל במדריך האימון. נסה את הזווית הגבוהה הבאה אם תרגיל לא מעייף אותך מהחזרה האחרונה.

אימון ביניים

שלב 1

בצע את תרגילי האימון למתחילים לפי הסדר, כמפורט לעיל.

שלב 2

בצע 12 עד 20 חזרות של משיכת הרגל. השתמש בקצב של שתי שניות בו אתה מבצע כל חלק מהתרגיל תוך שתי שניות. כופפו את הברכיים ומשכו את הרגליים למעלה תוך שתי שניות ואז ישרו את הרגליים בשתי שניות.