תזונה ופעילות גופנית לצורך ההזדקנות מקבלים שיקולים מיוחדים. פעילות גופנית הופכת פחות לירידה במשקל כדי להיראות טוב או להשיג מקום ראשון בספורט המתאים, אלא יותר לשמירה על הבריאות. היבטים של כושר כמו בריאות לב וכלי דם, שמירה על חוזק, איזון וגמישות מקבלים תפקיד חשוב יותר. התעלמות ממחלות ושמירה על פעילויות בחיי היומיום נמצאים בחזית האימונים ככל שמתבגרים. עם זאת אל תוזיל תזונה. זה משחק גורם במניעת מחלות והזדקנות בריאות.
אימון אירובי
על אדם מזדקן להתאמן בעצימות בינונית לפחות 30 דקות שלושה ימים בשבוע, על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט (ACSM). יש לעקוב אחר האינטנסיביות כדירוג של עוצמת הנתפס ולא כקצב הלב כתוצאה מתדירות התרופות העלולות לשנות את תגובת הדופק שלכם. ניתן לחלק את משך הזמן לשלושה פרקי זמן של 10 דקות, במידת הצורך. אופן האימון צריך להיות כזה שאינו גורם ללחץ אורתופדי. הליכה, שחייה ואופניים הן כל פעילויות הלחץ הנמוך. "כתב העת בנושא הזדקנות פעילה" מאמין שההנחיות הללו אינן ספציפיות מספיק. ג'ודי קרוגר, הדוקטורט, מפרקת את התרגיל עוד יותר בדו"ח שלה בשנת 2010. קרוגר קובעת כי יש לסווג אנשים כפעילות גופנית לא פעילה, נמוכה, בינונית או גבוהה ולהגיש להם תרגיל בהתאם.
אימון התנגדות
תרגיל התנגדות יכול לסייע במאבק בסרקופניה, הידרדרות השרירים שמגיעה עם הגיל. להרמת משקולות יש לבחור שמונה עד 10 תרגילים העובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות. התחל במשקל שמרגיש קשה בינוני ובצע קבוצה אחת של שמונה עד 10 חזרות כדי להתחיל, קובע ה- ACSM. הגדל את החזרות והסטים לפני העלאת המשקל. תרגילים שעובדים את קבוצות השרירים הגדולות והעיקריות כוללים את משך המשיכה האחורי, הארכת הרגליים והכפיפה, לחץ על חזה, שורה זקופה, תלת-תלת-משוך ומלתלת שריר הזרוע.
אימון איזון
לדברי קרוגר, שיווי המשקל אמור לשחק תפקיד גדול בתוכנית האימונים שלך. הפחתה בנפילות קשורה ל 90 דקות של אימוני שיווי משקל בשבוע. ככל שמתבגרים, נפילה ואיזון הופכים מדאיגים. ביצוע תרגילים פשוטים יכול לעזור לשמור על האיזון הנוכחי שלך. פעילות גופנית באיזון יכולה לכלול הליכה לאחור, הליכה טנדם, הליכה על הבוהן, עמדות רגל בודדות וטאי צ'י.
גמישות
שמירה על גמישות וטווח תנועה מלא במפרקים ובשרירים יכולה לעזור לשמור על תפקוד שרירי השלד שלך, איזון וזריזות. ככל שמתבגרים, פעילויות כמו כיפוף הופכות לקשות יותר ויותר. אם אתה עובד על תחזוקת הגמישות, פעילויות אלה יכולות להיעשות בקלות. הפוך מתיחות לחלק שגרתי מתוכנית האימונים שלך. ניתן לבצע אימוני גמישות לאחר חלקי האירובי, ההתנגדות והאיזון של האימון. הקפידו למתוח את כל קבוצות השרירים העיקריות ולהחזיק כל מתיחה לפחות 20 שניות.
תזונה
כשאתה מתבגר, עליך לקחת בחשבון את הצרכים התזונתיים של גופך המשתנה. אם הרכב הגוף שלך משתנה, דרישות האנרגיה שלך יופחתו. באופן דומה, אוכלים מסוימים עשויים להוות התנגדות למצבים מסוימים שיש לך, כמו יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה או דלקת פרקים. על פי "תזונה" של פרנסס סייזר ואלינור וויטני, מבוגרים מבוגרים צריכים לאכול תזונה מבוקרת קלוריות עשירה בפירות, ירקות ודגנים מלאים. יש להגדיל את צריכת הסיבים, הוויטמין והמינרלים, בעוד שצריכת הפחמימות והחלבון צריכה להישאר זהה יחסית.
