רבים מאיתנו חולמים להוריד מספיק משקל כדי לקבל בטן שטוחה וביקיני, אבל אם אתה כבר לא רזה, זה כנראה ייקח יותר משבוע. כיווץ כרסך תלוי בהורדת אחוז השומן הכולל בגופך וזה לוקח זמן, תלוי מה נקודת המוצא שלך. עם זאת, כל התקווה לא אבדה. אם אתה מוצא שהבטן שלך היא אזור בעייתי, כמה התאמות עשויות להוביל לתוצאות גדולות לאורך תקופה של שבועות או חודשים. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את הדיאטה שלך או התחלת תוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אינך רגיל להתאמן.
שפר את החלבון לקיבה המחמיאה
כאשר עוקבים אחר דיאטה דלת קלוריות להפחתת שומן בגוף, העלאת צריכת החלבון עשויה להעצים את אובדן השומן בבטן, כך עולה ממחקר שפורסם בגיליון אוקטובר 2009 של כתב העת Nutrition Metabolism and Disease. במחקר החוקרים העמידו נבדקים בדיאטה רגילה או בדיאטה עתירת חלבון למשך 12 שבועות. אנשים בעלי חלבון עתיר חלבון חוו יותר אובדן שומן באופן כללי - כולל יותר אובדן שומן בבטן - מאלו בתזונה הרגילה.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט מציעה כי אנשים שמתאמנים ואימוני כוח צריכים לקבל עד 0.8 גרם חלבון לכל קילו משקל גוף מדי יום. כך שאם שוקלים 140 פאונד, תצטרכו עד 112 גרם חלבון ביום. תוכלו להגביר את צריכת החלבון שלכם עם מקורות לחלבון כמו ביצים, עוף וחזה הודו, חתכים רזים של בקר, יוגורט דל שומן, דגים, שעועית יבשה וגבינת קוטג '.
הפחמימה נמוכה יותר לבטן רזה
יש סיבה שבוני הגוף מפחיתים את צריכת הפחמימות שלהם כשהם רוצים להוריד שומן בבטן. נהוג לחשוב שהפחתת צריכת הפחמימות, אפילו באופן צנוע, משפרת את תגובת הגוף לאינסולין, מה שיכול לעזור להפחית את שומן הבטן שלך. במילים אחרות, כאשר אתם אוכלים פחות פחמימות, גופכם משחרר פחות אינסולין ופונה לשומן לאנרגיה.
חוקרים בדקו רעיון זה בקרב מתנדבים שסבלו מסוכרת מסוג 2. המתנדבים עקבו אחר דיאטה דלת שומן או דיאטה דלת פחמימות, ואלה בדיאטה דלת פחמימות איבדו יותר שומן בבטן. החוקרים הגיעו למסקנה כי לתזונה דלת פחמימות יש השפעות חיוביות על חלוקת השומן והרכב הגוף הכללי בהשוואה לתזונה דלת שומן. המחקר פורסם בגיליון ינואר 2015 של כתב העת לתזונה.
להילחם בשומן עם שומן בכדי לכווץ את הבטן
למרות שזה נשמע אינטואיטיבי נגד אכילת שומן כדי לשטח את הבטן, האמת היא שגופך זקוק לשומן כדי לתפקד וסוג השומן שתבחר עשוי לעשות את ההבדל. הוספת שומנים בעלי שרשרת בינונית לתכנית לניהול המשקל עשויה להגביר את הירידה בשומן, כולל שומן בבטן, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, שפורסם בשנת 2008.
נתונים קליניים מצביעים על כך ששומנים בעלי שרשרת בינונית שורפים יותר קלוריות מאשר שומנים בעלי שרשרת ארוכה, על פי המחברים. כדי לבדוק אם עלייה זו בשריפת הקלוריות מביאה לעלייה באובדן השומן, המשתתפים הוסיפו לתוכנית הרזיה שלהם שומנים בעלי שרשרת בינונית או שמן זית - המכיל שומנים בעלי שרשרת ארוכה. הקבוצה שצרכה את השומנים בעלי השרשרת הבינונית איבדה יותר שומן כולל ושומן בטן יותר מהקבוצה שיש לה שמן זית.
אם אתם מחפשים להוסיף שומנים בעלי שרשרת בינונית לתוכנית הארוחות שלכם, המקור הנפוץ והעשיר ביותר הוא שמן קוקוס. אתה יכול להוסיף כמה כפיות שייק או להשתמש בו כדי לטגן ירקות.
תרגיל לבטן שטוחה
יחד עם תזונה מזינה, קבלת פעילות גופנית מספקת גם להוריד את השומן הכללי בגוף ושומן בטן. עדיף להשתתף באימון אירובי - כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה - ואימוני כוח. החוקרים מצאו כי שילוב של פעילות אירובית עם אימוני כוח גרם לאובדן שומן בבטן יותר מאשר אימון אירובי בלבד, כך עולה ממחקר שפורסם ב- Journal of Physiolog Anthropology and Applied Human Science שפורסם במאי 2003. אם אינך רגיל להתאמן, התחל לאט כדי למנוע פציעה.
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לבצע לפחות 150 עד 250 דקות אימונים בעוצמה בינונית בכל שבוע. אתה יכול לעמוד בהמלצה זו על ידי התעמלות של 30 עד 60 דקות ביום למשך חמישה ימים בשבוע. בשלושה מאותם ימים - כמו שני, רביעי ושישי - תוכלו להתאמן כח בחלק מזמן האימונים שלכם. התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר לקבלת עזרה בתכנון תוכנית אימונים העונה על צרכיך.
