פירות אולי אינם קבוצת המזון שעולה על הדעת כשמחפשים אחר מזונות עשירים בברזל להריון, או בכל עת שתזדקק ליותר ברזל, אך באופן מעניין, ישנם פירות העשירים בברזל. להלן כמה להוסיף לרשימת המזונות העשירים בברזל שלך.
מקורות הברזל הטובים ביותר
ברזל הוא מינרל החיוני לייצור המוגלובין, חלבון בכדוריות הדם האדומות שמוביל חמצן בגופך. רוב האנשים מקבלים ברזל מספיק מהתזונה שלהם, אולם המכונים הלאומיים לבריאות קובעים כי קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור בברזל.
אלה כוללות נשים בהריון או אלה עם דימום וסת כבד, תינוקות וילדים, אנשים עם סרטן או אי ספיקת לב וכאלה הפרעות במערכת העיכול כמו מחלת צליאק, המונעות מכם לספוג ברזל. בנוסף, אם אתה תורם דם תכוף, יתכן שאתה דל בברזל, או שאתה יכול לפחות להפיק תועלת מאכילת אוכלים עשירים יותר בברזל.
ככלל, המזונות בראש רשימת המזונות העשירים בברזל הם בשרים, דגים ועופות. לא רק שיש להם הכי הרבה ברזל למנה, אלא גם הברזל שלהם הוא בצורת ברזל. ברזל Heme זמין יותר בברזל מאשר ברזל שאינו Heme, מה שאומר שגופך יכול לספוג ולהשתמש בו בקלות רבה.
למזונות צמחיים, כמו דגנים, קטניות, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות, יש ברזל שאינו חמור, שקשה לגופך לספוג בגלל תרכובות מסוימות בצמחים.
פירות עתירי ברזל
מבין כל הצמחים, הפירות הם בדרך כלל הנמוכים ביותר בברזל. זה לא אומר שאסור לך להתייחס אליהם כמקור, אבל זה כנראה רעיון טוב להוסיף מזונות עשירים בברזל להריון או אם אתה דל בברזל.
ככלל, פירות יבשים נוטים להיות בחירות טובות לפירות עשירים בברזל. הסיבה לכך היא שכל החומרים המזינים בפירות יבשים מרוכזים יותר. לדוגמא, מנה של 100 גרם משמשים מיובשים מספקת כ -3 מיליגרם ברזל. מנה דומה של צימוקים מכילה בערך 2 מיליגרם ברזל ו- 100 גרם זרמים מיובשים מכילים מעל 3 מיליגרם ברזל.
הקצבה היומית המומלצת של ברזל לנשים בוגרות היא 18 מיליגרם ליום, 27 מיליגרם לנשים בהריון, ולגברים מדובר על 8 מיליגרם ליום, כך שקל לראות מדוע פירות בדרך כלל לא הופכים את רשימת המזונות העשירים בברזל. הצלב האדום האמריקני מציג את הדברים הבאים כפירות עשירים בברזל:
- תותים
- אבטיח
- תאריכים
- תאנים
- צימוקים
- שזיפים מיובשים ומיץ שזיפים
- משמשים יבשים
- אפרסקים יבשים
בנוסף לכל אלה, גם לפירות שבטח נחשבים לירקות, כמו עגבניות ואבוקדו, יש ברזל כלשהו, אם כי זה לא יותר מדי. באבוקדו שלם אחד יש מיליגרם ברזל ועגבנייה בינונית בגודל פחות ממיליגראם.
היתרונות של ברזל מפירות
למרות שיש להם פחות ברזל למנה, היתרון הגדול של אכילת פירות כמקור למזונות עשירים בברזל להריון, או כשיש לך רמות נמוכות של ברזל, הוא שהם מגיעים גם עם הרבה חומרים מזינים חשובים אחרים. גם אם אינך בהריון, אכילת יותר פירות עם ברזל יכולה לסייע בשיפור איכות הדיאטה שלך.
מרבית הפירות הם מקור לוויטמין C, ועל פי מכון לינוס פאולינג באוניברסיטת אורגון, ויטמין C הוא משפר ברזל טוב. אכילת מזונות עשירים בוויטמין C יחד עם מזונות שיש בהם ברזל שאינו heme, מקלים על גופם שאינו חימר.
רבים מהפירות העשירים בברזל הם גם מקור טוב לנוגדי חמצון, כמו הליקופן באבטיח, הבטא קרוטן באפרסקים ומשמשים והאנתוציאנינים בתותים. תרכובות צמחיות אלה ואחרות בפירות יכולות להגן על התאים שלך מפני נזק חמצוני.
בשורה התחתונה, אם אתה זקוק למזונות עשירים בברזל, אל תעביר פירות. כל עוד אתה בוחר את הנכונים, הם הזדמנות נהדרת להוסיף ברזל יחד עם חומרים מזינים חשובים אחרים.
