שריר bicep משך יכול להיות כואב באופן מפליא, להגביל את הניידות שלך ולגרום לנפיחות בזרועך. לפני שתתחיל בתרגילי שיקום, עליך להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שאין לך עצם שבורה, גיד קרוע או פציעה קשה בשרירים הדורשת ניתוח. הרופא שלך יכול לומר לך מתי בטוח להתחיל בתרגילי שיקום, ועד שתקבל אישור לעשות כן, עליך לתרגל מנוחה, קרח, דחיסה והעלאה כדי להפחית נפיחות ודלקת.
עיסוי נקודת טריגר
לפני שתתחיל להתאמן על שריר הדופ, נסה עיסוי בנקודות ההדק כדי להפחית כאבים, נפיחות ונוקשות בשריר. יש לעסות בעדינות את שריר הדופ שלך, מחפש קשרים לשרירים או שרירים מוקשים. כשאתה מוצא אותם, לחץ עליהם - לעסות בכיוון אחד בלבד - תוך כיפוף מרפק לאט כדי לשפר את טווח התנועה שלך. כשאת מכופפת את המרפק, היד שלך צריכה להתקדם לעבר הכתף שלך. חזור על פעמיים ביום עד שתבחין שהכאב משתפר. ביום הראשון, יש לעסות בעדינות, אך הגבירו בהדרגה את הלחץ שאתם מפעילים על קשרי שרירים בכל יום שלאחר מכן. עיסוי צריך להיות לא נוח אך לא צריך להיות כואב באופן בלתי נסבל.
מתיחות Biceps
מתיחת שריר הזרוע יכולה לעודד את השריר לרפא ולהפחית מתח, אך לעולם אל תאלצו לכפות מתיחה לא נוחה. פנו אל קיר, והאריכו את היד ישר החוצה כך היד שלכם תיגע בקיר. סובב לאט את גופך מהזרוע שלך עד שתרגיש מתיחה. החזק למשך 30 שניות, ואז קם ישר כשזרועותיך מאחורייך. אוחזים את הידיים יחד והרימו את הידיים למעלה עד שתרגיש מתיחה. החזק עוד 30 שניות.
אימון משקולות
תרגיל פשוט הנושא משקל יכול לעזור לך להתעצם בזרוע הדופק ולמנוע את התנוונות השריר כשהוא מרפא. עמדו זקופים והחזיקו משקל יד קטן ביד. כשזרועך מופנית כלפי מטה, כופף את המרפק והרימי את המשקל לאט לעבר הכתף שלך בתוך סלסול bicep. בצע חמש עד 10 חזרות, וככל שתתחזק כוח, הגדל את כמות המשקל שאתה משתמש.
סיבובים
סיבובים יכולים לעזור בשיפור טווח התנועה שלך תוך מתיחת שרירים בעדינות. שכב על הצד של הזרוע שאינה פצועה, וכופף את הזרוע הפגועה שלך במרפקך ויוצרת זווית של 90 מעלות. הרם את היד לכיוון התקרה תוך שמירה על המרפק לחוץ לצדך. החזיקו שתיים עד חמש שניות, ואז הורידו את היד. מכוון לסט עד שתיים של 15 חזרות. כשאתה מתעצם, נסה להוסיף משקל יד או פחית מרק כדי להגביר את הקושי בשגרה.
