גלוטות שלך יכולות להוות מקור לגאווה או להתמקד בדאגה. שמור על החלקה על החלקים והרמתם, או שפר את מראה החלק האחורי על ידי הוספת תרגילי משקל בקרסול לאימון. למרות שמשקולות הקרסול קלות משקל, ההתנגדות הנוספת עשויה להיות הבעיטה בתחת שאתה צריך לאתגר את הגלונים שלך להגיב בעוצמה ובטון.
חטיפה שוכבת בצד
עבור כל תרגילי הגלוט, יש להבטיח את משקל הקרסול שלך כך שהוא לא ישתנה במהלך התרגיל. מקם את המשקל סביב קרסולך הימני. שכב על הצד השמאלי עם הרגליים ישרות וערמו אחת על השנייה. ישרו אנכית את המותניים ויישרו את עמוד השדרה. הניחו את הזרוע התחתונה על הרצפה והניחו את הראש על היד לתמיכה. נשפו והרימו את רגל ימין. הרם את הרגל גבוה ככל שתוכלו בלי להזיז את יישור הירך. שאפו והורידו את רגל ימין למצב ההתחלה. השלם 15 עד 20 מעליות, ואז החלף תנוחות לביצוע התרגיל ברגל שמאל.
קיקבק
הקפד שוב את משקל הקרסול לקרסולך הימני. מקם את עצמך על הרצפה על הידיים והברכיים. הניחו את מפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. ישר את הידיים ואת עמוד השדרה שלך. נשפו והרימו את רגל ימין כפופה לעבר התקרה. כופף את כף רגלך הימנית כך שהבהונות שלך יפנו אל הקיר שמאחוריך. הרם עד שהירך הימנית שלך מקבילה לרצפה. שאפו והורידו לאט את רגל ימין כדי להתחיל במצב. השלם 15 עד 20 מעליות ברגל ימין, ואז השלים את החזרת הרגל השמאלית.
הרמת רגליים עומדת
אימן את הגלוסים שלך ממצב עמידה כדי לשנות את זווית התרגיל המחזק. עמדו גבוה והניחו שוב משקל סביב קרסולכם הימני. פנו אל קיר והניחו את כפות הידיים על הקיר או עמדו מאחורי כסא עם גב גבוה כשידיים על הגב לאיזון. העבר את המשקל שלך לרגל שמאל. נשפו והרימו את רגל ימין הישרה החוצה לצד ימין בערך באמצע הדרך לגובה המותניים. שמור על פלג גוף עליון ישר והימנע מנטייה שמאלה כשאת מרימה את הרגל. הרם את הרגל שלך מורמת כשאת סופרת לארבע. הורידו לאט את הרגל וחזרו 15 עד 20 פעמים. השלם מספר שווה של מעליות רגל ברגל שמאל.
נדנדה ברגליים
הוסף תנופה לרגליים למתיחת הרגליים העומדת שלך לאימוני גלוטים נוספים. עמדו גבוה עם הרגליים מתחת למותניים. מקם שוב את המשקל סביב קרסולך הימני. הרם את רגל ימין ישרה על חזית רגל שמאל שלך באלכסון, ואז הרם אותה מאחורייך על האלכסון הנגדי, כך שהרגל נמצאת מאחור ומעט החוצה לצד ימין שלך תוך השארת ישרה. חזור על המעלית לפנים ומאחור 15 עד 20 פעמים על כל רגל.
