העומס הגליקמי (GL) מבוסס על האינדקס הגליקמי (GI), שהוא דירוג מספרי שמשווה את ההשפעה של פחמימות שונות על רמות הסוכר בדם שלך. בשונה מנוסחת ה- GI, נוסחת ה- GL מביאה בחשבון את גודל ההגשה האופייני לכל סוג מזון וכמות הפחמימות באותה מנה. זו הסיבה שערכי GL נחשבים למציאותיים יותר מערכי GI. הם מדויקים יותר מבחינת כמות האוכל שבדרך כלל הייתם מצפים לאכול. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד מסווג מזון כבעלי GL נמוך, בינוני או גבוה, וממליץ לאכול בעיקר אוכלים בעלי GL נמוך או בינוני. מזונות עם ערכי GL גבוהים יעלו את רמת הסוכר בדם מהר יותר ויותר מאלו עם ערכי GL נמוכים.
אוכל נמוך ב- GL
מזון נמוך ב- GL כולל דירוג GL של 10 ומטה, כפי שמסווג על ידי בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד. מזונות אלו כוללים מרבית ירקות ופירות עתירי סיבים, דגני בוקר סובין וסובין, וקטניות כמו פולי שעועית, שעועית גרבנצו (אפונה אפרוחית), שעועית פינטו, שעועית שחורה ועדשים. זנים שונים של מזונות דלי GL נמוכים עשויים להיות בעלי ערכי GL שונים, בהתאם לסוג, מקור, בשלות ושיטת ההכנה הספציפית. למשל, ה- GL לתפוחים נע בין 4 ל 6; עבור תפוזים זה בין 3 ל 6; לגזר, מ 1 עד 6; לחמים מלאים מ 5 עד 10 וקטניות מ 4 עד 10.
אוכל בינוני GL
למזונות עם GL בינוני יש דירוג בין 11 ל 19. אלה כוללים שעורה פנינה, בורגול, שיבולת שועל, כמה מוצרי דגנים כמו לחמים ופסטה מלאה, כמה פירות ומיצי פירות טבעיים ללא ממתיקים הוספו. דוגמאות ספציפיות למזון GL בינוני כוללות בננות ודבש, שניהם נעים בין 11 ל 16 בסולם GL, שוקולד רגיל עם GL טיפוסי של 13 או 14 ודגנים מוכנים לאכילה הנעים בין 12 ל 19. רבים מוכנים מסחריים. למשקאות בסגנון שייק ומשקאות ומשקאות אחרים יש ערכי GL בגיל העשרה. קיימת חפיפה מסוימת בקרב מזונות GL נמוכים, בינוניים וגבוהים, תלוי במרכיבים המשמשים לייצורם.
אוכל מזון גבוה
למזון גבוה ב- GL יש ערך GL של 20 ומעלה. סוכריות, אורז, פסטה, רוב המאפים שעשויים מקמח לבן ודגנים שעשויים עם דגנים מעודנים הם כולם אוכלים עתירי GL. ה- GL לסוגי הפסטה הנפוצים ביותר נע בין 20 ל- 29, תלוי בסוג החיטה ובמרכיבים אחרים המשמשים. פסטות המיוצרות עם קמח אורז או תירס נוטות לנוע עוד יותר. למרות שכמה מסוגי תפוחי אדמה בעלי ערך GL פחות מ 20, רוב תפוחי האדמה הם מזונות GL בעלי ערך גבוה של 20 ומעלה. זנים אורחים לבנים, חומים וריחניים הם בעלי ערכי GL החל משנות העשרים הנמוכות ל -40 ומעלה. למזונות מוכנים מסחריים גבוהה של GL כמו עוגות, פנקייקים, דגנים מוכנים לאכילה ממותקים, מוצרי מזון לחים ומשקאות ממותקים יש ערכי GL משתנים מאוד מכיוון שהם מוכנים עם מרכיבים רבים ושונים.
