מה שאתם צורכים אחרי אימון טוב חשוב להחלמה. משקה שלאחר האימון יכול לספק חומרים מזינים והידרציה כדי לעזור לגופך לבנות ולתקן, כך שתשיג את התוצאות הרצויות לך ממאמצי האימון שלך.
כל כך הרבה מוצרים מסחריים זמינים כמשקאות התאוששות ומשקאות הידרציה. למד אילו רכיבים עליך לחפש כדי שתוכל לקבוע מה מתאים ביותר לצרכים שלך.
טיפ
לאחר אימון, אתה זקוק לשילוב של הידרציה וחומרים מזינים כדי לחדש נוזלים שאבדו ולהגביר את התאוששות השרירים. חלבון ואלקטרוליטים הם תוספות חשובות למשקה שלאחר האימון.
חלבון להתאוששות שרירים
בטח שמעתם כמה חשוב חלבון לתזונה לאחר האימון. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מסבירה במאמר עמדה שפורסם ביוני 2017 כי השילוב של פעילות מעוררת שרירים (במיוחד אימוני התנגדות) וצריכה של חלבון איכותי מגרה את סינתזת חלבון השרירים - היכולת של גופך להשתמש בחומצות אמינו לתיקון ו לבנות מסת שריר.
מחקרים שפורסמו ב- Frontiers in Nutrition בספטמבר 2018 מציינים כי צריכת חלבונים בתקופה שלאחר האימון ממלאת תפקיד שימושי פוטנציאלי למיטוב הביצועים הגופניים והשפעה חיובית על ההחלמה.
למרות שלעתים מוצע כי אינך "זקוק לחלבון" מייד לאחר האימון וכי צריכתו לפני כן תהיה מספקת, החוקרים מציינים כי זה נכון להמשיך בשגרת חלבון שלאחר האימון מכיוון שזה רק יעזור ולא יפגע בהתאוששותך, הסתגלות שרירים ועלייה בכוח.
האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציינת כי למרות שאכילת אוכלים מלאים (עוף, בשר, דגים) היא הדרך האידיאלית להשיג את אימון החלבון הדרוש לאחר אימון, זה לא תמיד מעשי, במיוחד כאשר ספורטאי מבצע אימונים גבוהים.
מחקר קטן שנערך על 41 גברים ונשים שפורסם באוגוסט 2018 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research מצא כי בהשוואה לארוחה שאינה מבוצעת חלבון לאחר האימון, צריכת מקורות איכותיים של חלבון מבשר או חלבון מי גבינה תרמה באותה מידה לשיפור בגוף. הרכב כאשר הוא נצרך לאחר אימוני כוח.
אז הגיוני לשתות משקה שלאחר האימון המכיל חלבון. בעוד חלבון מי גבינה, נגזרת של חלב, מומלץ לרוב בגלל העיכול הקל שלו והיצע אופטימלי של חומצות אמינו, הוא אינו הבחירה היחידה שלך. מחקרים מראים כי חלבון אפונה עשוי להיות בעל ערך באותה מידה - ואופציה נהדרת אם אתם בדיאטה מבוססת צמח.
ספורט מפרסם מחקר קטן שנערך על 15 גברים ונשים בינואר 2019 שהראה כי בליעה של חלבון מי גבינה ואפונה הניבה תוצאות דומות בכל הנוגע להרכב הגוף, עובי השריר, ביצועים וכוח לאחר שמונה שבועות של אימונים פונקציונליים בעצימות גבוהה. המשקאות סיפקו 24 גרם חלבון לאחר האימון (כמו גם בנקודות אחרות במהלך היום).
כמה חלבון עליך לצרוך במשקה התאוששות תלוי בעוצמת האימון, משך האימון, מספר האימונים ביום וסוג האימון. האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציעה כי רמת החלבון האופטימלית שצריך לצרוך לאחר אימון תלויה גם בגיל ובגודל, אך בדרך כלל כמויות הנעות בין 20 ל- 40 גרם מתאימות. מערבבים אבקת חלבון למים, חלב - פרה, שקדים או קוקוס - או מיץ.
משקה התאוששות מושלם
חלב שוקולד הוא בחירה טעימה ויעילה למשקה התאוששות לאימון. זה מייבש אותך ויש לו חומרים מזינים שיעזרו לך להתאושש, בנוסף זה טעים וחביב. הוא מכיל 8 גרם חלבון לכוס ו -32 גרם פחמימות. על פי מטה-אנליזות שפורסמו בכתב העת האירופי לתזונה קלינית ביוני 2019, מחקרים מרובים מראים שחלב שוקולד מספק תוצאות דומות או מעולות בהשוואה למשקאות פלסבו או משקאות התאוששות אחרים מבחינת התאוששות האימונים.
וודא שאתה בוחר בחלב פרה שוקולד או חלב סויה ולא שקד או חלב "אלטרנטיבי" אחר. הראשון מכיל את החלבון המסייע להחלמה; הרבה חלבונים מבוססי צמח אינם.
משקאות והתאוששות להתאוששות
תרכובות אחרות המצויות במשקאות, כמו אנתוציאנינים ופלבנואידים, עוזרות גם להתאוששות לאחר האימון. מיץ דובדבנים במיוחד מכיל נוגדי חמצון חזקים המסייעים לך להתאושש במהירות ועם פחות כאב מאימונים.
בגיליון יולי / אוגוסט 2017 של דוחות רפואיים ספורטיביים נוכחיים , סקירת ספרות קבעה כי 8 עד 12 גרם מיץ דובדבן טארט שנצרך לאחר אימון (כמו גם בזמנים אחרים במהלך היום) מקדם התאוששות מאימונים ותחרות על ידי צמצום הכאב, הפחתת סמני דלקת ולחץ חמצוני והאצת התאוששות חוזק. מיץ דובדבן טארט חשוב במיוחד עבור אותם ספורטאים המעוניינים לחזור לאימונים ולתחרות מהר יותר לאחר כל אימון.
תה ירוק הוא עוד משקה יקר לאחר האימון שעשוי להגביר מעט את האנרגיה שלך בגלל תכולת הקפאין שלו ועוזר לך להתאושש עם נוגדי חמצון. מחקר קטן שנערך על 20 גברים לא מאומנים שפורסם ב- Physiology & Behavior באוקטובר 2018 בדק את השפעות התה הירוק על כאבי שרירים הנגרמים על ידי התעמלות, נזק לשרירים ולחץ חמצוני.
תוסף התה הירוק שלאחר האימון לא עזר לכאבי שרירים, אך הוא כן הפחית את הסמנים, או עדויות, לנזק לשרירים לאחר האימון. אתה מרגיש את האימון, אך השרירים שלך אינם לחוצים באותה מידה ויכולים להתאושש במהירות אם צורכים מעט תה ירוק לאחר האימון.
משקאות לחות לאחר האימון
המועצה האמריקאית להתעמלות ממליצה לך לשתות 8 גרם נוזלים 30 דקות לאחר האימון. ואם היית שקדן מספיק לשקול את עצמך לפני האימון שלך ואחריו, עליך לצרוך 16 עד 24 גרם נוזלים לכל קילוגרם ממשקל הגוף שאבד במהלך האימון.
זה בנוסף ל 20 גרם נוזלים שהיית צריך לשתות שעתיים עד שלוש לפני האימון שלך ו 8 גרם באורך 30 הדקות שקדמו לה, כמו גם 7 עד 10 גרם שנצרך כל 10 עד 20 דקות בזמן שאתה מתעמל.
במהדורת אפריל 2017 של Journal of the Applied Physiology , מאמר מחקר ציין כי שתיית כמויות גדולות של מים רגילים להתאוששות עלולה להוביל לשתן (או השתנה תכופה), מה שעלול להפריע למצב ההידרציה שלך לטווח הארוך.
החוקרים מציעים להוסיף נתרן לתמיסת התייבשות כדי לסייע בשמירה על איזון הנוזלים. בנוסף, נוזלים עם פחמימות וחלבון יכולים לקדם עוד יותר את ההידרציה לטווח הארוך מכיוון שזה מסייע בספיגה והפצה של מים נטועים.
משקאות ספורט רבים כוללים תוספת נתרן, פחמימות (לרוב בצורה של סוכר) ולעיתים חלבון. אתה יכול גם להכין משקה עם תערובת של חומרים מזינים אלה על ידי יצירת שייק עם פירות טריים, אבקת חלבון וחלב שקדים (או חלב או מים אחרים).
