אין מאכלים ספציפיים שמשמינים אותך. יותר מדי מכל מזון יכול להוביל לעלייה במשקל. אלה שמשמינים אתכם הכי מהר הם, כצפוי, אלו עם הרבה סוכר, שומנים ודגנים מזוקקים. מזונות אלו מספקים קלוריות מעוכלות ומעובדות בקלות עם מינימום תזונה.
במאמץ לזהות את הרגלי אורח החיים הסבירים ביותר לגרום לעלייה במשקל, בדקו חוקרי אוניברסיטת הרווארד את הרגלי התזונה של יותר ממאה אלף אנשים שאינם שמנים כדי לקבוע את הבחירות הגורמות לעלייה במשקל לאורך זמן. המחקר שפורסם בגיליון יוני 2011 של כתב העת לרפואה של ניו אינגלנד , מצא כי קומץ מזונות היו קשורים בחוזקה לעלייה במשקל.
הימנע ממזונות עמילניים מעודנים
תפוחי אדמה, במיוחד הגרסאות המעובדות, כמו צ'יפס תפוחי אדמה, צ'יפס, חום-חשיש וזני מחית, הם מהמאכלים הסבירים ביותר שתורמים לעלייה במשקל, במיוחד כשאוכלים עודף.
עמילנים מעודנים אחרים, כמו לחם לבן, פסטה וקרקרים, הם גם בין המזון שארוז בקלות על קילוגרמים. למזונות אלה יש מעט סיבים להאטת העיכול, ולכן הם הופכים לגלוקוז כמעט מיידית ומעלים את רמת הסוכר בדם שלך, מה שמעלה את רמות האינסולין שלך.
האינסולין מאפשר מסירה מהירה של גלוקוז לתאי השומן שלך. אם אתה שומר על רמות האינסולין שלך גבוה על ידי אכילת שפע של עמילנים, האינסולין מקשה על תאי השומן לשחרר אנרגיה זו לדלק. אתה ממשיך לאחסן שומן, אך לעולם לא שורף אותו ביעילות.
חותכים את הסוכר
קינוחים ופינוקים ממותקים - סוכריות, גלידות, מאפים, מאפינס, עוגות ועוגיות - מתואמים גם הם בעלייה מהירה במשקל, כפי שהוכיח מחקר הרווארד. יש להם השפעה זהה על סוכר בדם ואינסולין כמו עמילנים.
משקאות ממותקים מסוכרים הם מוצר נוסף הקשור לעלייה משמעותית במשקל. על פי המרכז למדע האינטרס הציבורי, לאנשים ששותים משקאות מסוכרים אחד או יותר ביום יש סיכוי גבוה יותר ב -27 אחוז לחלות בשמנת יתר. בנוסף, ה- CSPI מדווח כי צריכת משקה ממותק בכל יום במשך שישה חודשים הגדילה את משקעי השומן בכבד בכ -150 אחוז.
לאכול פחות בשר אדום
מחקר אדום, כמו בשר מעובד כמו נקניקיות ונקניק, מתואמים גם הם בעלייה במשקל. מחקר קודם שפורסם בגיליון אוגוסט 2010 של כתב העת American Journal of Clinical Nutrition הראה שצריכת בשר אדום מתואמת עם עלייה במשקל בקרב נושאי משקל עודף ומשקל תקין לאורך חמש שנים.
בשר אדום ובשר מעובד מכילים לרוב כמויות גדולות של שומן רווי, אשר יותר מדי מהם יכולים להוות סיכון בריאותי מבחינת מחלות לב, רמות כולסטרול ולחץ דם גבוה. מחקר שנערך ביולי 2014 שפורסם בסוכרת הראה כי המשתתפים שהאכילו יתר על המידה בשומן רווי, קיבלו שומן בטן בולט במהלך שבעה שבועות, בהשוואה למשתתפים אשר overate שומן רב בלתי רווי. אלה שצרכו את השומנים הבריאים שנמצאו באגוזים, שמן זית ואבוקדו, זכו במשקל דומה, אך יותר בצורה של רקמת שריר רזה.
צפו במזונות מעובדים במיוחד
צריכה מוגזמת של מזון מעובד במיוחד יכולה לתרום לעלייה במשקל. מזונות אלה מכילים תוספים - שיכולים להיות מסרטנים - ורמות גבוהות של סוכר, מלח ושומן.
צריכת מזון מעובד במיוחד עלולה להוביל לעלייה בקלוריות. מחקר שנערך ביולי 2019 שפורסם על ידי מטבוליזם תאים, בדק את ההשפעות של תזונה עשירה במזונות מעובדים במיוחד ותזונה של מזון לא מעובד על צריכת הקלוריות היומית הכוללת. מחקר קטן זה שכלל 20 משתתפים הראה כי בממוצע אנשים בתזונה המעובדת אולטרה אכלו 500 קלוריות נוספות ביום לעומת התזונה הלא מעובדת. המחקר הגיע למסקנה כי תזונה עשירה במזון מעובד במיוחד מביאה לעלייה בצריכת קלוריות ועלייה במשקל, אולם יש צורך במחקר רב יותר בגודל מדגם גדול יותר לפני שניתן יהיה להעלות טענות רשמיות.
אוכלים שמרתיעים את רווח השומן
אם אתם מנסים לשמור על עלייה במשקל, תאכלו יותר ירקות, אגוזים, פירות ודגנים מלאים. על פי המחקר שנערך בהרווארד, מזונות אלה היו בעלי סיכוי נמוך יותר לעליה במשקל. חלב גם לא הוביל להצטברות שומן.
מנות מתונות גם שומרות על גופכם במשקל בריא. תיהנו מפינוק מדי פעם, אך קינוחים ליליים, סודה וחטיפים מעובדים הם מתכון לגוף לא בריא. בחר באפשרויות דלות קלוריות ועשירות בחומרים מזינים בכדי לספק את הנפש, אך אל תמלא את השומן. פופקורן עם קפיצות אוויר, פירות טריים ויוגורט דל שומן הם אפשרויות.
