ריצה קלה, כמו כל פעילות אירובית, מסייעת בבניית כושר לב וכלי דם. ריצה גם תעזור לבנות כוח בשרירי הרגליים, במיוחד עבור רצים חדשים. Quadriceps, hamstrings, שרירי שוקיים ושרירי תמיכה קטנים יותר כולם מקבלים אימון במהלך מפגשי ריצה. תוכנית ריצה קלה לבדה תפתח שרירים רזים וסיבולת ברגליים. רגליים לא יקבלו שרירים גדולים ומגושמים מריצות. כדי להשיג שרירים גדולים יותר, יש לשלב אימוני התנגדות עם משקולות באימונים שלך.
שרירי רגליים עבדו
ג'וגינג עוסק במגוון מלא של שרירים ברגליים. עצם הירך הגדולה של הירך הארבע ראשי כוללת מספר שרירים קטנים יותר בקדמת הירך ופועלת בכוח לרגליים במהלך ריצה על ידי הרמה מהמותן והכפפה בברך. המסטרינגס בחלק האחורי של הירכיים פועל בשיתוף עם שרירי הארבעה כדי להניע את הצעד. מכופפי הירך מסייעים לתנועת הירכיים; שרירי העגל מייצרים תנועת קרסול וברך. כשאתה רץ, התנועה החוזרת על עצמה של הצעדים מתאמנת שוב ושוב את השרירים כדי לבנות את כוחם ואת הסיבולת שלהם.
התפתחות
ריצה קלה תבנה חוזק רגליים במהירות יחסית אצל רצים מתחילים שיש להם רגליים חלשות יותר. השרירים מתחזקים כדי לתמוך במשקל הרץ. ברגע שהרגליים יתעצמו מספיק כדי לתמוך במשקל הרץ, עם זאת, כוח השרירים יגיע לרמה. כדי להשיג רווחי כוח גדולים יותר, רץ יצטרך להוסיף אימוני התנגדות למשטר שלו.
וריאציה
רצים המגדילים את קצבם במהלך האימונים - המשלבים פרצים במהירויות ועוצמה גבוהה יותר - יכולים לצבור כוח מהר יותר מהר. כמו כן, רצים צריכים להוסיף אימוני גבעות כדי לשים דגש אחר על שרירי הרגליים שלהם. ריצה גבעות כלפי מעלה ומטה מכוונת לרביעים, למותרי שרירים ושרירי עגל בזוויות שונות מאשר פשוט לנסוע לאורך משטחים שטוחים. השימוש במגוון זה במהלך האימון בונה יותר שרירי רגליים, כולל שרירי עוזר וגידים קטנים יותר.
שיקולים
רצים חדשים יחוו רווחי כוח גדולים יותר מאשר רצים מושבעים. לאחר שתגיע לרמת כושר מסוימת, ריצה קלה תשמור על חוזק הרגליים אך לא תגדיל אותה. כדי לבנות ביעילות חוזק רגליים, היו מודעים לצורה הנכונה. רצים בעלי צעד לא נכון יכולים לפתח יתר על המידה את הרגל ולצאת מאיזון, מה שעלול להוביל לפציעות. מכיוון שריצה תלויה כל כך בכמות הארבע ראשי, המיתרים יכולים לעקוב אחרי הרביעים בהתפתחותם. לכן, יש לשלב אימוני משקולות הממוקדים למאצבים כדי להבטיח לכם לשמור על איזון חוזק תקין.
