פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב עבור ספורטאים. בין אם אתה מתאגרף, רקדן, שחקן כדורגל או מחליק דמות, הפחמימות מספקות לשרירים שלך את הדלק שהם צריכים כדי לעבוד במיטבם. עם זאת, לא כל הפחמימות אידיאליות לביצועים ספורטיביים. צריכת פחמימות כמו אוכל ממותקים או דגנים מזוקקים עלולה לגרום לקריסת אנרגיה המפריעה לאימונים ולתחרות. הכללת מקורות פחמימות בריאים בתזונה לתזונת הספורט שלך עשויה לעזור לך לרוץ, לקפוץ להתחמק מהר יותר.
דגנים מלאים
דגנים מלאים הם מזונות עשירים בפחמימות שהם בריאים יותר וצפופים מזינים יותר מאשר דגנים מזוקקים. בנוסף לספק לגופך אנרגיה לפעילות גופנית, דגנים מלאים הם מקורות עשירים לוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים מחזקים בריאות. דגנים מלאים בריאים כוללים שיבולת שועל, לחם מחיטה מלאה, דוחן, קינואה, דוחן ואורז חום.
חלב
מוצרי חלב הם אידיאליים לספורטאים שכן הם מפוצצים בחומרים מזינים כמו סידן, חלבון תזונתי וויטמינים מקבוצת B, המעורבים בתפקוד שריר תקין. מוצרי חלב מכילים גם כמויות משמעותיות של פחמימות בצורה של לקטוז. צריכת חלב שוקולד לאחר האימון עשויה להאיץ את ההתאוששות ולהגביר את צמיחת השרירים, נמצא מחקר שפורסם בכתב העת הבינלאומי לתזונת ספורט וחילוף חומרים ביוני 2006. במחקר זה, קבוצת רוכבי אופניים ניזונה מחלב שוקולד או משקה חלופי לפחמימות לאחר אימון אינטנסיבי. אלו ששתו חלב שוקולד, ביצעו טוב יותר במהלך ההתמודדות הבאה מאשר אלו שקיבלו את משקה הפחמימות.
קטניות
קטניות כמו שעועית פינטו וקטניות שחורות עשירות בפחמימות מורכבות ובסיבים תזונתיים. שקול להוסיף קטניות לתזונה שלך על ידי בישול צ'ילי שעועית, הכנת סלטים שעועית או הכללתם במתכוני המרק או הקדרה האהובים עליכם. מכיוון שקטניות יכולות לגרום לנפיחות וגזים, הימנעו מפולים לפני אימון או אירוע.
פירות
פירות הם מקור עשיר בוויטמינים לפחמימות עבור ספורטאים. שקול אכילת פירות כחלק מחטיפים וקינוחים כדי להגדיל את צריכת הפירות היומית שלך. פירות בריאים כוללים אוכמניות, פטל שחור, תפוזים, תפוחים, אגסים ואפרסקים. פירות מועילים במיוחד לאכילה לפני אימון מכיוון שהם מתעכלים במהירות רבה יותר מירקות ודגנים מלאים ויכולים לתת לשרירי העבודה שלך את האנרגיה שהם צריכים לבצע במיטבם.
ירקות עמילניים
ירקות עמילניים כמו בטטות, חצילים וקישואים עשירים בפחמימות מורכבות. מרבית הירקות העמילניים נמוכים במדד הגליקמי, מדד לאיזו מהירות מתעכל גופך מזון עשיר בפחמימות. צריכה של מזונות בעלי אינדקס נמוך גליקמי כמו ירקות עמילניים מספקים לגופכם מקור אנרגיה מתמשך שיכול לתדלק אותך לקראת אימונים ארוכים, כך מדווחת הדיאטנית דברה וויין מהאיגוד הלאומי לחיזוק ומצבנים. עם זאת, תפוחי אדמה לבנים הם בעלי אינדקס גליקמי גבוה ויש לצרוך אותם במתינות.
