תזונה דלת פחמימות מגבילה את צריכת המזונות המכילים פחמימות. אוכל כמו פסטה, לחם, ירקות עמילניים וסוכר יהיה מוגבל ביותר. עד כמה תצטרך להיות מגבילת עם צריכת הפחמימות שלך תלויה בצריכת הפחמימות הנוכחית שלך, ברמת הפעילות וביעדי הרזיה.
סוגים של דיאטות דלת פחמימות
המלצת התזונה הסטנדרטית מההנחיות התזונתיות לאמריקאים היא להשיג 45 עד 65 אחוז מהקלוריות היומיות שלך מפחמימות. עבור תזונה בסיסית של 2, 000 קלוריות, זה מסתכם בין 225 ל- 325 גרם פחמימות ליום.
ישנם מספר סוגים של תזונה דלת פחמימות. הפופולרי ביותר הוא דיאטת הקטו, דיאטה דלת פחמימות מאוד המגבילה את ספירת הפחמימות שלך עד 20 גרם ליום. דיאטות אחרות בעלות פחמימות אחרות בינוניות מאפשרות בין 100 ל -150 גרם פחמימות ביום.
דיאטה דלה בפחמימות בדרך כלל דוחפת אותך למצב של קטוזיס, בו גופך שורף שומן בצורה יעילה יותר ומייצר כימיקלים הנקראים קטונים כדי לתדלק את מוחך בהעדר פחמימות. תזונה קטוגנית כוללת צריכת חלבון עתירת שומן ומתון ולעיתים קרובות היא מלווה בתקופת שלב בלתי נוחה במהלכה חווים תופעות לוואי, כולל אנרגיה נפולת, ביצועים גופניים ירודים, כאבי ראש ובחילה.
טיפ
חשוב לציין שכשאתה מחשיב את ספירת הפחמימות שלך אתה מתמקד בפחמימות נטו. פחמימות "נטו" הן אלה שמשפיעות על רמת הסוכר בדם שלך. ניתן לחשב את ערך הפחמימות הנקי של המזון על ידי הפחתת גרמי הסיבים שלו מכל גרם הפחמימות שלו.
מה לאכול בכל תוכנית פחמימות
כל הדיאטות דלת הפחמימות מעודדות אתכם להימנע מפינוקים של לחם, פסטה וסוכרים, עתירי פחמימות. תזונה דלת פחמימות נוטה לשים דגש על אכילת יותר בשר, עופות, דגים, גבינות, שמנים וירקות עליים.
תזונה בינונית דלת פחמימות של 100 עד 150 גרם ליום עשויה לכלול 1/2 כוס דגנים, כמו אורז חום או שעורה פנינה, בשתיים או שלוש ארוחות. על פי ה- USDA, אורז חום מכיל כ- 21 גרם פחמימות נטו לכל 1/2 כוס מנה. תוכלו ליהנות מ- 1/4 עד 1/2 כוס ירקות עמילניים, כמו דלעת חורפית או גזר; אחת עד שתיים חתיכות של פירות טריים, כמו חצי תפוח ואפרסק שלם; וגם 1/4 כוס שעועית שחורה או קנליני בארוחות. מנות מתנות של שומנים בריאים, כגון גרם אגוזים או רבע אבוקדו, מותרים אף הם ברוב הארוחות.
תזונה דלה מאוד בפחמימות, כמו דיאטת הקטו, מכילה אותך בעיקר בחלבון מהחי, שומנים וירקות לא עמילניים. אפילו צריכת הירקות שלך בכל ארוחה מוגבלת לשמור על צריכת הפחמימות שלך נמוכה במיוחד. שמן קוקוס, דגים שומניים, שמן זית ומנות גבינה צנועות תורמים לרוב מהשומן שלך מכיוון שחפצים אלה דלים בפחמימות. אולי יש לך ביצים ובייקון לארוחת הבוקר; מקל גבינה ושקדים כחטיף; המבורגר קציצות עם גבינה וביצה לארוחת הצהריים; ועוף וירקות מוקפצים בשמן קוקוס לארוחת הערב.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
איזו תזונה דלת פחמימות מתאימה לך?
יתכן שיידרש ניסוי כלשהו כדי לקבוע איזו תזונה דלת פחמימות מתאימה לך. אם אתם סובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר וצריכים לרדת במשקל בייאוש, פחמימות דלות מאוד או קטוגניות, תזונה עשויה להתאים לך בטווח הקצר. בדרך כלל דיאטה זו מניבה ירידה די דרמטית במשקל, אך היא אינה נטולת סיכונים ותופעות לוואי, לכן עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני שמתחילים. הוצאת בריאות הרווארד מציינת כי סביר להניח שלא יעקוב אחר דיאטות דלות בפחמימות כמו קטו לטווח הארוך, בגלל האופי המגביל ביותר של הדיאטה.
כשאתה מתחיל לאכול בפחמימות דלות, תזונה מתונה בפחמימות עשויה לא להרגיש מגבילה מדי ועדיין מספקת לך אנרגיה לפעילות גופנית ומספיק פחמימות כדי להגן על הסימפטומים הלא נעימים שיכולים ללוות תוכניות דלות פחמימות במיוחד. אנשים פעילים עשויים למצוא כי תוכנית הארוחה להפחתת פחמימות זו תומכת בצורה הטובה ביותר ביעדי אורח חייהם וירידה במשקל, ומספקת אנרגיה מספקת לאימוני דלק.
תזונה דלת פחמימות עשויה לא להיות המתאימה לכם אם אתם סובלים ממצבים רפואיים מסוימים או שאתם בהריון או מניקים. התייעץ תמיד עם דיאטנית או רופא רשום לפני שמתחילים בדיאטה דלת פחמימות.
היתרונות והחסרונות של ירידה במשקל בפחמימות
על פי הקליניקה של מאיו, בדרך כלל משתמשים בדיאטה דלת פחמימות לירידה במשקל, אולם בכמה דיאטות דלת פחמימות עשויות להיות יתרונות בריאותיים פוטנציאליים כמו הפחתת גורמי סיכון הקשורים לסוכרת מסוג 2 ותסמונת מטבולית.
דיאטה דלת פחמימות עשויה להועיל גם להפחתת הטריגליצרידים ולהעלאת הכולסטרול המגן HDL, כך על פי הוצאת הרווארד.
מחקר מבוגר בן 20 שנה שכלל 82, 802 נשים, שפורסם בנובמבר 2006 בכתב העת הרפואי New England Journal of Medicine, העריך את הקשר בין מחלות לב לבין תזונה דלת פחמימות. נשים שצרכו דיאטות דלת פחמימות עשירות במקורות צמחיים לחלבון ושומן היו בסיכון נמוך ב -30 אחוז למחלות לב בהשוואה לנשים שצרכו תזונה דלה בשומן וגבוהה בפחמימות. אמנם הוכח שיפור משמעותי, אך הנשים שדיאטות דלת פחמימות עשירות בחלבון ושומן מהחי לא ראו את אותו תועלת.
התשלום המגיע עם יתרונות דיאטה דלת פחמימות עשוי להיות באיכות הכוללת של הדיאטה ולאו דווקא בספירת הפחמימות.
סיכונים
מרפאת מאיו מתריעה שאם חותכים לפתע פחמימות אתם עלולים לחוות מגוון של השפעות בריאותיות זמניות, כולל:
- כאב ראש
- ריח רע מפה
- חולשה
- התכווצות שרירים
- עייפות
- פריחה בעור
- עצירות או שלשול
יתכן גם שמחסור בויטמינים ומינרלים עלול לתפוס את המעקב אחרי דיאטה דלת פחמימות לאורך זמן. מחסור בוויטמינים ומינרלים אלה יכולים להעלות את הסיכון לאובדן עצם ולגרום להפרעות במערכת העיכול. כמו כן, מכיוון שתזונה דלת פחמימות עשויה להיות חסרה בחומרים מזינים מרכזיים, תזונה זו אינה מומלצת לילדים או לבני נוער, שכן גופם הגדל זקוק לחומרים המזינים מפירות, ירקות ודגנים מלאים.
לא ברור לחלוטין לאילו סיכונים בריאותיים ארוכי טווח עשויה תזונה דלת פחמימות לגרום, מכיוון שרוב מחקרי המחקר נמשכו פחות משנה, על פי מרפאת מאיו.
