אם תפוחי אדמה יכולים לדבר, הם היו בוכים בהתמרמרות על כך שהם לא מובנים כל כך. אם אתה תוהה אם אתה צריך לאכול תפוחי אדמה אם אתה מפתח גוף, התשובה היא כן. להלן מה שאתה צריך לדעת על הפרופיל התזונתי של תפוחי אדמה.
טיפ
תפוחי אדמה הם מקור טוב לאשלגן ופחמימות, אז אכלו אותם לאחר האימון בכדי להחזיר את רמות האנרגיה שלכם ולהאיץ את תיקון השרירים שלאחר האימון.
מקור קלוריות דל שומן
בזמן שאתה מפתח פיתוח גוף, אתה צריך לצרוך כמות גדולה של קלוריות ביום בכדי לתדלק את דרישות האנרגיה שלך ולעזור לגופך לבנות שרירים. מזונות רבים העשירים בקלוריות עמוסים גם הם בשומנים לא בריאים, מהם תרצו להימנע. תפוחי אדמה הם דרך טובה להכנס לקלוריות שלך, ללא שומן או כולסטרול - 100 גרם תפוחי אדמה מעניקים לך 58 קלוריות, עם 0.10 גרם שומן בלבד ו -0 גרם כולסטרול.
כמובן שכמו בכל סוג אחר של אוכל, גם האופן בו אתה מבשל אותם עושה את ההבדל. תפוחי אדמה מטוגנים או תפוחי אדמה עמוסים בחמאה, גבינה, שמנת חמוצה ובייקון יהיו בעלי אחוזי שומן גבוהים בהרבה מאשר תפוחי אדמה אפויים, קלויים, צלויים או מבושלים, שיש בהם מינימום שמן ועשבי תיבול לתיבול.
פחמימות שחרור מהיר לאנרגיה
תפוחי אדמה הם מקור טוב לפחמימות, המהווים מקור אנרגיה חיוני עבור מפתחי הגוף. הם מכילים בעיקר פחמימות מורכבות ועמילניות, כמו גם כמויות קטנות של סוכרים פשוטים כמו תאית, פרוקטוז וגלוקוזה.
תפוחי אדמה נוטים לקבל ראפ גרוע בגלל האינדקס הגליקמי הגבוה שלהם. האינדקס הגליקמי הוא אינדיקטור לאופן מהיר של מזון מסוים מומר לסוכר בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך נוטים לשחרר גלוקוז לאט ובאופן יציב, ואילו מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה נוטים לשחרר גלוקוז במהירות רבה יותר.
מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה טובים עבור מפתחי גוף, רצים למרחקים ארוכים ואנשים הסובלים מסוכר נמוך בדם (היפוגליקמיה). אכילת תפוחי אדמה לאחר האימון יכולה לתת לגופך את הגלוקוז הדרוש לו כדי להחזיר במהירות את רמות האנרגיה שלו.
אתה יכול גם לאכול תפוחי אדמה במהלך הארוחות האחרות שלך; זיווג זה עם מזונות אחרים העשירים בחלבון וסיבים תזונתיים מסייע בהורדת הקצב בו הוא מומר לסוכר בדם. לדוגמה, תעזרו תפוחי אדמה בארוחה שיש בה מעט בשר, עופות, דגים או ביצים לחלבון וסלט ירקות לסיבים תזונתיים.
תפוחי אדמה: מעצמת תזונה
תפוחי אדמה הם תחנת כוח של כמה ויטמינים ומינרלים חיוניים. הם מקור טוב לאשלגן, חומצה פולית וויטמין C והם מכילים חומרים תזונתיים אחרים כמו מגנזיום, ברזל, זרחן, סידן, תיאמין וניאצין.
מאה גרם תפוחי אדמה נותנים לך 413 מיליגרם אשלגן (זה יותר אשלגן ממה שאתה מקבל מ 100 גרם בננה!), 17 מיליגרם של חומצה פולית ו 11.4 מיליגרם של ויטמין C.
אשלגן ממלא תפקיד קריטי בתרגיל; זה עוזר לגוף שלך לפרק גליקוגן בתאי השריר שלך כשאתה מאמן. גליקוגן מכניס את תאי השריר שלך בזמן שהם מתכווצים שוב ושוב כשאתה מתאמץ. תהליך זה מרוקן את האשלגן בתאי השריר שלך, מכיוון שהוא זורם מתאי השריר ולזרם הדם שלך מהמקום בו הוא מופרש באמצעות זיעה או שתן.
המוסדות הלאומיים לבריאות ממליצים על זכרים בוגרים לקבל 3, 400 מיליגרם אשלגן ליום וכי נקבות בוגרות יקבלו 2, 600 מיליגרם אשלגן ליום. עם זאת, גוף הולך וגדל של מחקר מראה כי אנו זקוקים ליותר אשלגן מזה, ולכן ה- NIH נמצא בתהליך העלאת הערך היומי ל -4, 700 מיליגרם אשלגן ליום.
ה- NIH מציין כי לעיתים קרובות האמריקנים אינם מקבלים אשלגן רב ככל שהם נדרשים, וזו הסיבה שההנחיות התזונתיות לאמריקאים לשנים 2015-2020 מציגות את האשלגן כ"מרכיב מזין לדאגה לבריאות הציבור."
באשר לחומרים המזינים האחרים בתפוח האדמה: הפולאט עוזר לשרירים שלך לצמוח ולתקן את עצמם וויטמין C הנו נוגד חמצון חזק שיכול להגן על גופך מפני לחץ חמצוני המושרה על ידי התעמלות. מגנזיום הוא גם מינרל קריטי בכל הקשור לביצועי התעמלות, כך עולה ממחקר בספטמבר 2017 שפורסם בכתב העת Nutrients .
פסק הדין: תפוחי אדמה לפיתוח גוף
תפוחי אדמה מושקעים לעתים קרובות יחד עם פחמימות לבנות אחרות כמו לחם, פסטה, קמח וסוכר שלעתים קרובות אין להם ערך תזונתי מועט או חסר. אבל האמת היא שלמרות שרוב הקלוריות מתפוחי אדמה מגיעים מפחמימות, הם לא בדיוק אותו הדבר.
מלכתחילה הם לא פחמימות מזוקקות. חוץ מזה, כל הקלוריות אינן שוות והקלוריות בתפוחי אדמה מלוות בהרבה ויטמינים ומינרלים ומעט מאוד שומן וכולסטרול, מה שהופך אותם לקלוריות תזונתיות מאוד.
אף על פי שהם אינם מקור נהדר לחלבון, כמו מזונות אחרים לבניית שרירים, תפוחי אדמה הם מקור מתון לסיבים תזונתיים. הם גם אוכל מרגיע מאוד; הם ממלאים את הבטן ושומרים עליכם מלאים, מה שיכול לעזור במניעת חטיפים לא בריאים בין הארוחות.
בסך הכל, הם תוספת נהדרת לתזונה שלך אם אתה מפתח גוף. היזהר עם זאת; בעוד תפוחי אדמה בריאים, לפעמים מוגשים עליהם הרבה דברים שאינם בריאים במיוחד.
כולל תפוחי אדמה בתזונה
להלן מספר דרכים בריאות לכלול תפוחי אדמה בתזונה שלך. אתה יכול לאפות אותם ולאכול אותם עם גבינת קוטג ', או לצלות אותם עם עשבי תיבול, נתח שמן זית ושאר ירקות כמו גזר, פלפל, קישואים, ברוקולי ובצל. ניתן גם לפרוס אותם דק או לחתוך אותם ל טריזים ולאפות אותם, כתחליף בריא יותר לצ'יפס.
זכור להשתמש בתפוחי האדמה כשהעור דלוק; הרבה מרכיבי התזונה מרוכזים בעור או ממש מתחתיו, כך שאינך רוצה לאבד אותם על ידי קילוף תפוחי האדמה. הרבה מהסיבים נמצאים גם בעור.
