אמארנט
בכוס אמארנט מבושל יש 9 גרם חלבון. גרגר דק עדין זה בעל מרקם חלק שלעולם לא היית מצפה שהוא כל כך עשיר בחלבון. אמרנט נהדר לקינוחים ולאפייה. הכינו לביבות אמארנט או מאפינס אמארנט לתזונה של דגנים מלאים ומרקם קטן וגרעיני שתלמדו לאהוב. מכיוון שאמרנט כל כך לא מתיימר, קל להגניב אותו לתבשילים שמנת, כמו זו של המטבח ההודי. דאל הוא מאכל עדשים הודי מסורתי, מלא תבלינים וטעמים. הוסף אמארנט כשמכינים את דאל להגדלת מגוון חומצות האמינו.
בורגול
בכוס אחת של בורגול מבושל יש 6 גרם חלבון. גרגר לבבי זה ידוע בעיקר כמרכיב העיקרי בטבולה סלט קר במזרח התיכון. טבולה היא מנה עתירת חלבון, המורכבת בדרך כלל מבורגול מבושל יחד עם פרוסות עגבנייה, זיתים, נענע, לימון, גבינת פטה ופטרוזיליה טרייה. בורגול גם מהווה בסיס נהדר להמבורגרים צמחיים ביתיים או צ'ילי צמחוני. מתכונים מוקפצים אסיאתיים ממליצים גם על הגשה מעל בורגול מבושל ופלאפי.
קינואה
קינואה היא למעשה זרע, אבל אתה מכין וצורך אותו כמו גרגר. כוס אחת של קינואה מבושלת מספקת 9 גרם חלבון. גרגיר לעיסה זה מאוד תכליתי. אכלו קינואה כחלופת דגני בוקר חריפה לבשר שיבולת שועל. הכינו אותו כמנה צדדית פיקנטית ועשירה בחלבון עם שעועית שחורה ותירס. ניתן לערבב קינואה מבושלת עם בקר טחון או הודו בכיכר בשר והמבורגרים. זוהי אסטרטגיה נהדרת להפחתת תכולת השומן הרווי תוך הוספת סיבים ושמירה על חלבון. מרקם הקינואה מושלם גם לפלפלים ממולאים ועגבניות. השתמש בקינואה במקום באורז לתבואה משמעותית יותר.
שיקולים
בעוד שמספר דגנים מציעים חלבון מועיל, עליכם להקפיד לכלול במקורות אחרים גם מקורות חלבון - כמו בשרים, ביצים, חלב, אגוזים ושעועית - לתזונה שלכם. הסיבה לכך היא שדגנים מכילים רק חלק מחומצות האמינו שגופך זקוק להם, וקבלת רוב החלבונים או כולם מדגנים עשויים להשאיר אותך חסר בחומצה אמינית אחת או יותר. הקפד לצרוך תזונה מגוונת כדי להבטיח שאתה עונה על צרכיך התזונתיים.
